Duck walk: hoe het te doen en de voordelen voor het versterken van uw onderlichaam

Waggelen als een eend staat misschien niet bovenaan je agenda als je naar de sportschool gaat, maar wist je dat de eendenwandeling een aantal serieuze voordelen heeft als het gaat om het versterken van je onderlichaam? Als je op zoek bent naar nieuwe manieren om je bilspieren, quadriceps, hamstrings en heupbuigers aan te pakken, lees dan verder om meer te weten te komen over deze ongewone beweging. 

Onthoud dat het een goed idee is om je vorm te laten controleren door een personal trainer, als je net begint met sporten of als je weer begint met sporten na een blessure. Als je pijn voelt tijdens het oefenen van een eendenwandeling, stop dan altijd. Oefen squats , omgekeerde lunges , laterale lunges , step-ups en deadlifts om dezelfde spieren te trainen. 

Eendenwandeling: de voordelen 

Zoals hierboven vermeld, is de duck walk in feite een wandelende squat, dus het werkt echt hard voor je bilspieren. Sterke bilspieren kunnen je helpen sneller te rennen, zwaardere gewichten op te tillen en studies hebben aangetoond dat ze blessures kunnen helpen voorkomen. Tijdens deze oefening train je ook je quadriceps en hamstrings, en je heupbuigers. Als je een hardloper bent, of veel tijd achter een bureau doorbrengt, heb je waarschijnlijk strakke heupbuigers. Als ze zo strak zitten dat deze beweging in het begin te uitdagend is, werk dan aan wat heupopeningsoefeningen en bouw op naar de duck walk. 

Hoe de eendenwandeling te doen 

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Klaar om de eendenwandeling aan te gaan? Hier is hoe het te doen:

• Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan.
• Hurk neer alsof je achterover in een stoel zit, buig door je knieën om je heupen naar achteren te laten zakken.
• Zoek een positie waarin je diep gehurkt zit, maar nog steeds je hielen en tenen op de grond hebt en je ruggengraat recht is.
• Houd je heupen in dezelfde positie en je lichaam in de lage hurkzit, stap een voet naar voren en dan de andere.
• Blijf naar voren bewegen, land elke keer met een platte voet en keer dan de beweging om voor een uitdaging, of ga rechtop staan ​​in je startpositie en draai om van richting te veranderen.

Eendenwandeling: veelgemaakte fouten om te vermijden 

Zoals we al zeiden, als je strakke heupbuigers hebt, zul je deze waarschijnlijk een uitdaging vinden. Het is altijd een goed idee om je eerste paar herhalingen voor een spiegel te oefenen, of met een personal trainer, om echt naar je vorm te kijken. Dit zijn de fouten waar je op moet letten: 

Niet opwarmen

Deze beweging is geen wandeling in het park, dus het is belangrijk om het lichaam van tevoren goed op te warmen. We raden deze mobiliteitsoefeningen aan voor heupbuigerpijn en strakke enkels. De favoriete zet van onze inwonende personal trainer is de kikkerhouding voor pijn in de heupbuiger , wat ook nuttig is om de squatdiepte te verbeteren. 

Je core niet aanspreken

Ondanks dat deze oefening voornamelijk uw onderlichaam traint, moet u ervoor zorgen dat u uw kern de hele tijd bezig houdt, om kromming van de onderrug en letsel aan de wervelkolom te voorkomen. Denk erover na om je navel de hele tijd in je ruggengraat te zuigen. 

Je borst laten zakken

Houd je borst open en je blik naar voren gericht tijdens deze oefening. Als u naar voren scharniert of naar uw voeten kijkt, is het onwaarschijnlijk dat uw gewicht tijdens het lopen op uw hielen wordt gecentreerd. Kijk zacht - kijk niet te ver omhoog of omlaag, omdat dit druk op uw nek kan uitoefenen.

Eendenwandeling: variaties om te proberen  

Als je het gevoel hebt dat de duck walk te uitdagend voor je is, is het waarschijnlijk dat het een beetje te geavanceerd is, of dat je heupbuigers te strak zitten. Probeer je beenkracht op te bouwen door deadlifts, squats, lunges en glute bridges te doen , en kom over een paar weken terug naar de duck walk. 

Als je de lat hoger wilt leggen in de duck walk, probeer dan een van de best verstelbare dumbbells met beide handen in een bekerpositie te houden of wikkel een van de beste weerstandsbanden om je quads. Probeer deze variaties alleen als je de wandeling met eenden met lichaamsgewicht onder de knie hebt. 

Meer uit onze gids

• Pistol squats: hoe ze te doen en de voordelen voor het versterken van je benen en bilspieren
• Ik deed een week lang elke dag een pijlerbrugplank van 7 minuten - hier zijn mijn resultaten
• Vergeet sit-ups, deze 4-move buikspieroefening richt zich op uw diepste kernspieren .