Plankoefening: dit is hoe lang je een plank moet vasthouden

De plankoefening heeft de tand des tijds doorstaan ​​als een van de beste buikspieroefeningen om je kernspieren te versterken en te stabiliseren, maar hoe lang moet je eigenlijk een plank vasthouden om resultaten te krijgen? Blijkt, het is niet zo lang als je denkt. 

Deze isometrische oefening houdt in dat meerdere spiergroepen samentrekken zonder van lengte te veranderen (buigen of strekken) zoals bij een sit-up of crunches. Maar ondanks dat je lichaam niet beweegt, is het moeilijk om je kern gedurende een bepaalde periode te ondersteunen.

De plank richt zich op je kern, schouders, borst, onderrug, quads en bilspieren en vereist een aanzienlijke hoeveelheid kracht, daarom wordt het vaak gebruikt in de meeste soorten trainingen. Volgens het Guinness World Record is het huidige record gevestigd in 2021 en staat het op maar liefst negen uur, 30 minuten en een seconde. Au. 

U zult opgelucht zijn te weten dat u uw werkdag niet hoeft door te brengen met het doen van een plank om hiervan te profiteren, maar hoe lang is het beste? We besloten op onderzoek uit te gaan. Als je een hekel hebt aan planken, dan is deze oefening net zo goed als planken om je kern vorm te geven en we hebben de beste buikspieroefeningen uitgekozen die je als alternatief kunt proberen. 

Hoe lang moet je een plank vasthouden om resultaat te krijgen? 

Volgens onderzoek van professor en ruggengraatspecialist Stuart McGill, Ph.D., hoef je slechts 10 seconden een plank vast te houden om de kern te bewerken en resultaten te zien. Hoewel sommige personal trainers het daar niet mee eens zijn en beweren dat je moet beginnen met 10 seconden en moet proberen op te bouwen tot 60 seconden, is McGill van mening dat het vasthouden van drie sets van 10 seconden planken beter is voor de gezondheid van de rug van de gemiddelde persoon. 

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Hoe maak je een plank met de juiste vorm

Natuurlijk, evenals hoe lang je vasthoudt, is je positie tijdens de plank absoluut noodzakelijk voor zowel de gezondheid van je ruggengraat als de resultaten in je buikspieren. Om correct in de plankpositie te komen, begin je in een opdrukpositie, met je armen iets breder dan je schouders en je lichaamsgewicht op je handen plat tegen de grond, of je onderarmen, afhankelijk van de variant die je kiest. Denk na over het creëren van een rechte lijn van je hielen naar de kruin van je hoofd, waarbij je kern wordt betrokken.

De veelgemaakte fouten die mensen maken bij het vasthouden van een plank

De gemakkelijkste manier om te zien of je verkeerd plankt, is door een video van jezelf in de positie te maken en op de volgende fouten te letten: 

• Je heupen zijn te hoog. Als je je heupen in de plank optilt, maak je de positie gemakkelijker door de kernspieren minder te belasten. Hetzelfde geldt voor het te laag bij de grond laten vallen van je heupen. Als je in de plankpositie zit, denk er dan aan om je navel naar je ruggengraat te zuigen en je bilspieren aan te spannen om je lichaam in een rechte lijn te houden
• Je kromt je ruggengraat. Om te voorkomen dat je te veel druk uitoefent op je ruggengraat in de plank, moet je je ogen op de grond gericht houden om je nek te ontspannen. Als je tijdens een plank naar voren of naar boven kijkt, staat je wervelkolom niet meer in een neutrale stand
• Je armen zijn niet in de juiste positie. Onthoud dat je schouders over je ellebogen moeten worden gestapeld. Als uw ellebogen te dicht bij uw lichaam zijn weggestopt of te ver voor uw schouders staan, kunt u uw kern niet volledig correct gebruiken.

Wat zijn de beste plankvariaties om te proberen? 

• Zijplanken : ga recht op één kant liggen, benen gestapeld. Laat uw onderarm plat op de grond rusten en zorg ervoor dat uw elleboog in lijn is met uw schouder. Span je buikspieren aan en til je heupen en knieën op van de grond, waarbij je een rechte lijn van top tot teen aanhoudt. Alleen je onderarm en voet mogen contact maken met de grond. Laat je heupen niet doorhangen en blijf de hele tijd recht vooruit kijken. Je kunt je bovenarm op je heup laten rusten of, om de beweging uitdagender te maken, hem naar het plafond optillen. Bekijk wat er gebeurde toen deze fitnessschrijver een week lang elke dag sideplanks deed .  
• Loopplanken : Om een ​​loopplank te doen, ook wel een op-neer-plank genoemd, ga je in de plankpositie op een oefenmat. Houd je handpalmen plat op de grond, met je armen gestrekt. Denk erover na om uw handen onder uw schouders te houden. Zet je kern vast terwijl je je linkerelleboog op de grond laat vallen, gevolgd door je rechter. Je moet nog steeds in een plankpositie zijn, met je gewicht op je ellebogen. Pauzeer hier, druk dan je linkerhandpalm in de vloer en ga weer omhoog naar een hoge plankpositie. Dit is wat er gebeurde toen onze fitnessredacteur een week lang elke dag wandelplanken deed . 
• Plankjacks : Om een ​​plankjack te doen, begin je in een plankpositie, met je armen gestrekt, je handen onder je schouders, je voeten tegen elkaar, en zo vormt je lichaam een ​​rechte lijn van de kruin van je hoofd tot aan de hielen van je voeten. Houd je kern betrokken door na te denken over het zuigen van je navel in je ruggengraat. Spring met beide voeten opzij, zoals je zou doen bij een jumping jack. Spring snel met je voeten terug naar binnen en blijf met je voeten naar binnen en naar buiten springen, terwijl je je kern betrokken houdt. Lees hier wat er gebeurde toen onze fitnessredacteur een week lang plankjacks deed . 

Meer uit onze gids

• Dit is wat er gebeurde toen ik een week lang een plank aan mijn ochtendroutine toevoegde
• Ik heb een week lang elke dag 50 plank-heupdips gedaan, hier zijn de resultaten