Heupstoten: hoe ze te doen en je bilspieren te laten groeien met een perfecte vorm

De heupstuwkracht is een populaire oefening voor het kweken van bilspieren die overal in sportscholen te vinden is. Hoewel de oefening kracht en spierdefinitie in je bilspieren kan opbouwen, is het gemakkelijk om fouten te maken en kan het leiden tot een lage rugblessure zonder een goede vorm. 

Heupstoten zijn redelijk toegankelijk. Je kunt de beste verstelbare dumbbells , kettlebells en weerstandsbanden gebruiken om er een uit te voeren, maar de barbell-heupstoot is misschien wel de meest populaire - en moeilijkste - om onder de knie te krijgen (in feite deed ik een week lang elke dag heupstoten , en au ). Welke variant u ook kiest, de hip thrust gebruikt een heupextensie om uw gluteus maximus - de grootste en sterkste spier in uw lichaam - naast andere spiergroepen te versterken.

Als je lange tijd zit, worden je heupen strakker en worden je bilspieren zwakker. Strakke heupbuigers naast zwakke bilspieren en hamstrings kunnen leiden tot heup-, knie- en enkelblessures, dus het is goed om de spieren rond uw heupen en knieën regelmatig te versterken. 

Een heupstoot is een briljante optie, dus lees verder om erachter te komen hoe je het met de juiste vorm kunt spijkeren. 

Wat doen heupstoten? 

De heupstoot is een krachtpatser, net als je bilspieren, die deel uitmaken van je netwerk van kernspieren. Ze werken om uw bekken stabiel te houden, het heupgewricht te roteren en beweging en balans te ondersteunen. Het is de creatie van de "Glute Guy" Bret Contreras, wiens missie het was om de bilspieren van sportschoolbezoekers overal te laten groeien - je kunt zijn 7 minuten durende weerstandsband-bilspierentraining hier vinden. 

De heupstuwkracht werkt voornamelijk op uw gluteus maximus, de spier die verantwoordelijk is voor de houding, naast de gluteus medius en minimus. Hoewel het de krachtigste spier in uw lichaam is, wordt de gluteus maximus vaak onderbenut en onvoldoende geactiveerd tijdens het sporten. 

Wil je kracht, grootte en kracht opbouwen? Kom binnen, de nederige heupstoot. 

Het is een briljante oefening om te bankieren. Heupstoten versterken ook je hamstrings, quads, adductoren (binnenkant van de dijen) en kernspieren, die werken om je lichaam stabiel te houden. Hoewel oefeningen zoals squats en lunges je bilspieren trainen, zal iedereen met een quad-dominant onderlichaam moeite hebben om hun hamstrings en bilspieren goed te activeren. 

Volgens onderzoek kunnen zwakke hamstrings en bilspieren leiden tot sportgerelateerde blessures. Dus om een ​​goed afgeronde achterkant te bereiken, is een goed afgeronde beendagtraining noodzakelijk. Vind enkele van de beste buikspieroefeningen en hamstring-workouts, zoals het doortrekken van de kabel om je training af te ronden. 

Hoe heupstoten te doen 

(Afbeelding tegoed: Getty-afbeeldingen)

We bespreken hieronder hoe je barbell hip thrusts doet. Met de geavanceerde lift kunt u in de loop van de tijd het meeste gewicht toevoegen. Het manipuleren van deze variabele wordt progressieve overbelasting genoemd, waarmee u kracht en spieren in uw bilspieren kunt opbouwen. 

Hier leest u hoe u heupstoten doet: 

• Begin met je rug tegen een bank of doos in lijn met je schouderbladen 
• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de halter over je heupen 
• Laat je ellebogen tegen de doos rusten en houd je blik naar voren gericht
• Pak de stang vast en stop je kin, knijp dan in je kern en adem in
• Je ademt uit, rijdt door je hielen en duwt je heupen met kracht omhoog 
• Houd je bekken, ribben en kin naar beneden en span je bilspieren naar boven aan
• Laat je heupen langzaam weer zakken 

Als je nieuw bent met de oefening, oefen dan eerst een glute-bridge om de techniek op te poetsen en ga dan verder met lichte dumbbells of kettlebells. De meeste olympische stangen wegen 15-20 kg, dus u moet controleren of u de stang efficiënt kunt optillen voordat u gewicht toevoegt. 

Oefen met 3 tot 4 sets van 8 tot 12 ononderbroken herhalingen als het doel is om spieren op te bouwen. Maar als uw doel krachttraining is, zullen minder herhalingen en hogere sets u helpen kracht en kracht in uw bilspieren en heupen te ontwikkelen.  

Veelvoorkomende heupstuwkrachtfouten 

Hip thrust: positionering van de voet

Door uw voeten te dicht bij elkaar te plaatsen, verandert de heupstoot in een quad-dominante oefening. Te ver uit elkaar? Je hamstrings zullen de show overnemen. Net als Goudlokje wil je het precies goed.

Ik raad een schouderbreedte uit elkaar aan voor een optimale samentrekking van je bilspieren, maar iedereen is anders, dus test uit wat voor jou het beste werkt. Soms vraag ik cliënten om een ​​blok in de breedte tussen hun dijen te houden om te voorkomen dat hun voeten bewegen of dat hun knieën inzakken. 

Hip thrust: positionering van de heup

Als u uw rug overweldigt of uw heupen te laag laat vallen, kan dit pijn doen aan uw onderrug. Zorg ervoor dat uw kern volledig is ingeschakeld, houd uw blik naar voren en steek uw kin naar binnen, omdat dit overkoepelend moet voorkomen. 

Je dijen moeten evenwijdig zijn aan de vloer aan de bovenkant van de beweging, zodat je een rechte lijn kunt trekken van schouder tot knie met volledig gestrekte heupen. Als je heupen te laag hangen, til je misschien te zwaar. Laat gewicht vallen (en verwijder het ego!) om te zien of dit helpt. Probeer je heupen met kracht te duwen, wat je zal helpen de stang omhoog te duwen en door een volledig bewegingsbereik te bewegen, waardoor je bilspieren volledig kunnen aangrijpen. 

Meer uit onze gids

• We hebben de bilspiertraining van Kim Kardashian geprobeerd
• Deze Pilates-buiktraining met lichaamsgewicht voor buik- en bilspieren is geweldig
• Je kunt je bilspieren bouwen zonder gewichten
• Deze rekoefeningen voor heupbuigerpijn zijn game changers.