Duivelspers: hoe het te doen en de voordelen voor het opbouwen van volledige lichaamskracht

Om de duivelspers uit te voeren, combineer je min of meer een burpee van borst tot vloer met een dubbele haltergreep, maar het is technischer dan op het eerste gezicht lijkt. Als je het goed doet, verbrand je spiergroepen over je hele lichaam en bouw je een sterkere core op. 

Deze intensieve oefening voor het hele lichaam wordt gedaan met behulp van een set van de best verstelbare dumbbells of kettlebells, of u kunt de eenarmige variant gebruiken met één gewicht als u liever afwisselt. De duivelsdruk is typisch te vinden in functionele training en CrossFit-workouts, niet alleen om je hartslag te verhogen en je uithoudingsvermogen te testen, maar ook om kracht op te bouwen. 

Hoe komt het aan zijn naam? Omdat het natuurlijk hels is. Lees verder voor meer informatie over het uitvoeren van de duivelspers met de juiste vorm, de voordelen van het opbouwen van volledige lichaamskracht, twee variaties om te proberen en veelgemaakte fouten die we zien. 

Duivelspers: voordelen

De kracht- en conditioneringsbeweging is geclassificeerd als een samengestelde oefening , gericht op uw rug, borst, armen, schouders, kern, bilspieren en beenspieren met behulp van een combinatie van burpee en dumbbell snatch , waarbij zelfs de pittige heupbeweging wordt gebruikt die wordt gebruikt bij kettlebell-zwaaien om de heupen, kernspieren en bilspieren. 

Door de beweging toe te voegen aan uw trainingen, verbetert u de cardiovasculaire conditie, het uithoudingsvermogen, de explosieve kracht en de spierkracht van het hele lichaam, maar u moet het eerst goed onder de knie krijgen. Zoek uit wat er gebeurde toen ik een week lang elke dag 50 duivelsdrukken deed .  

Hoe de duivel pers te doen

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Begin met twee lichte halters en ga verder naarmate je kracht en uithoudingsvermogen ontwikkelt.

• Ga met beide dumbbells recht voor je voeten staan, op schouderbreedte uit elkaar, in een neutrale greep
• Betrek je kern, pak beide halters vast en spring terug in een hoge plank
• Laat je op de grond zakken tussen de halters, net als een burpee, met je borst en heupen uitgelijnd
• Druk een back-up en spring dan met beide voeten net achter en naast de dumbbells
• Til je borst op, trek beide schouders naar beneden en houd een platte rug
• Scharnier naar voren op je heupen, stuur je billen achter je en zwaai beide halters door je benen als een kettlebell swing
• Klap je heupen naar voren, strek je benen en stuur de halters omhoog terwijl je beide ellebogen naar je toe buigt
• Duw de halters boven je hoofd en vergrendel beide armen recht bovenaan
• Keer deze stappen terug naar beneden om de halters door uw benen te zwaaien en plaats ze vervolgens terug in hun uitgangspositie op de grond.

Probeer de gewichten in een vloeiende beweging van boven je hoofd naar tussen je benen te brengen, maar je kunt ze eerst weer naar je schouders brengen - als je dat liever hebt.

(Afbeelding tegoed: toekomstige eigenaar / Sam Hopes)

Duivelspers: veelgemaakte fouten

De beweging zou verschillende spiergroepen moeten versterken, maar een paar simpele fouten kunnen leiden tot lage rugpijn en letsel. Hier zijn er een paar die we zien.

Gebrek aan heupaandrijving

De duivelspers maakt gebruik van de explosieve heupaandrijving, waarbij je je bilspieren en kernspieren aanspant terwijl je de gewichten boven je hoofd duwt. Stimuleer beweging vanuit je kern en bilspieren zonder al het gewicht naar je armen te sturen. Als je moeite hebt om kracht uit de heupen en bilspieren te halen, probeer dan een lichtere set gewichten en oefen het bewegingspatroon in de spiegel.

Goedkeuring van een overheadpers

De duivelspers moet soepel verlopen in plaats van als twee afzonderlijke zetten. Terwijl u het gewicht van tussen uw benen naar boven uw hoofd duwt, moet u voorkomen dat u het gewicht op uw schouders legt en omhoog duwt of momentum verliest.

De schommel

Concentreer u op de achterste kettingspieren terwijl u de gewichten tussen uw benen brengt. Dat betekent een zachte kniebuiging houden en de dumbbells niet onder je knieën laten komen. Op deze manier moeten je onderrug, bilspieren en hamstrings worden aangespannen in plaats van in je rug te dumpen en de wervelkolom te overbelasten.

Onthoud altijd de gouden regel - samengestelde samentrekking. Span de spieren tegelijkertijd aan met behulp van de drie B's: rug, buik en billen. 

Duivelspers: variaties

Hier zijn twee variaties om u op weg te helpen.

Duivelspers met één arm 

Om een ​​eenarmige duivelspers te doen, gebruik je één gewicht en wissel je elke herhaling af. Eenzijdige training is geweldig voor het gladstrijken van spieronevenwichtigheden en -zwakheden die ervoor kunnen zorgen dat uw dominante zijde slap wordt.

Duivel schoon en eikel

Om een ​​devil press clean and jerk te doen, voer je de beweging uit zoals je zou doen met een gewone devil press, maar terwijl je de dumbbells door je benen zwaait, breng je ze eerst op je schouders en land je met een zachte buiging in de knieën. 

Voer vanaf hier een push-press of ruk uit en eindig met staan ​​met de gewichten boven je hoofd en de benen gestrekt. U vindt de drukpers en andere varianten van overheadpersen hier. Maar vergeet niet dat dit een variatie is op de duivelspers, en anders zou je moeten proberen het gewicht tussen de benen omhoog te duwen.

Meer uit onze gids

• Boerenwandeling: hoe het te doen, en de voordelen van lopen met gewichten
• Commandoplanken: hoe ze te doen en de voordelen voor het versterken van je kern
• Hoe de Superman-oefening te doen om je kern, rug en bilspieren te versterken