Hoe een up-down plank te doen: vorm, voordelen en aanpassingen

Als het gaat om thuiswerken, is het goed om je te concentreren op oefeningen waarmee je meer waar voor je geld krijgt. We hebben het over lichaamsgewichtoefeningen die zich op meer dan één deel van het lichaam richten terwijl uw hartslag wordt verhoogd. Een oefening die precies dit doet, is de op en neer plank, ook wel bekend als een bewegende plank of commandoplank. 

Een plank op en neer richt zich op verschillende spiergroepen terwijl je van een hoge plank naar een onderarmplank gaat. Je richt je zowel op je triceps en schouders als op de buikspieren en onderrug. Versteviging in de plankbeweging dwingt je ook om de quads en bilspieren in te schakelen, en alles wat je nodig hebt is een oefenmat en je lichaamsgewicht.

Het is een van de beste buikspieroefeningen en je hoeft niet zo lang een plank vast te houden om resultaten te zien en je armen en core hard te trainen. Lees verder om erachter te komen hoe u planken verplaatst met de juiste vorm en welke aanpassingen u kunt proberen. Je kunt hier ook ontdekken wat er gebeurde toen ik een plank aan mijn ochtendroutine toevoegde .

Hoe op en neer planken te doen 

• Kom in de plankpositie op een oefenmat (als je er geen hebt, hebben we hier de beste yogamatten gevonden die ook dienst doen als oefenmatten)
• Houd je handpalmen plat op de grond, met je armen gestrekt en handen onder je schouders
• Zet je kern vast terwijl je je linkerelleboog op de grond laat vallen, gevolgd door je rechter. Je moet nog steeds in een plankpositie zijn, met je gewicht op je ellebogen
• Pauzeer hier, druk dan je linkerhandpalm in de vloer en ga weer omhoog naar een hoge plankpositie.

Tijdens deze oefening is het belangrijk om de beweging langzaam en gecontroleerd te houden. Hoe verleidelijk het ook is om door de herhalingen te gaan om ze voor elkaar te krijgen, je zult harder werken als je langzamer beweegt. Het is ook belangrijk om je core betrokken te houden tijdens de beweging en om te voorkomen dat je bekken heen en weer zwaait terwijl je beweegt. 

Wat zijn de voordelen van up-down planken? 

Omdat op en neer planken verschillende spiergroepen in het lichaam targeten, zullen ze uw hartslag waarschijnlijk meer verhogen dan bijvoorbeeld een traditionele plank. Dit betekent dat de oefening waarschijnlijk meer calorieën verbrandt dan andere buikspieroefeningen. 

Als een oefening voor het hele lichaam, lichaamsgewicht, werken op en neer planken je armen en kern. Een sterkere kern heeft een aantal voordelen die niet alleen esthetisch zijn, zoals zwaarder tillen, sneller rennen en een betere houding hebben. Door je armen te trainen, kun je meer zichtbare spieren vormen, maar verminder je ook het risico op blessures in de sportschool, verbeter je je houding en kun je sneller rennen. 

De beste up-down plankaanpassingen om te proberen 

Als op en neer planken op dit moment te moeilijk zijn, begin dan met het opbouwen van je kracht in een gewone hoge plank. Als je die beweging eenmaal onder de knie hebt, probeer dan een minuut lang een plank vast te houden, maar ga na 30 seconden van een hoge plank naar een elleboogplank - zo raak je gewend aan de beweging. Je kunt natuurlijk ook beginnen met minder herhalingen - streef naar twee planken op en neer op elke arm en bouw vanaf daar op. 

Als tien planken omhoog en omlaag nu gemakkelijk zijn, voeg dan meer herhalingen toe aan je training om je armen en kern echt te laten knallen. Als je op zoek bent naar hardere plankaanpassingen, wil je misschien ook gewichten aan de beweging toevoegen. 

In plaats van naar een elleboogplank te gaan, voegt u een rij toe aan de beweging - om dit te doen, gaat u in een elleboogplankpositie staan, met een halter in elke hand, of als dit te veel om uw polsen is, plaats dan een halter bij elke hand. Begin met je linkerhand, reik naar de halter en voer een rij uit, buigend naar de elleboog. Laat de dumbbell terug vallen in de startpositie en herhaal aan de andere kant. Je kunt dan eindigen met een push-up om de lat echt hoger te leggen. Beginners, probeer vijf herhalingen te voltooien.