Hoe de Copenhagen plank te doen en je kern en dijen te versterken

Als het op planken aankomt, zijn niet alle variaties gelijk gemaakt, en een die zich richt op je binnenste dijspieren en je kern staat bekend als de "Kopenhagen-plank". Als je meer waar voor je geld wilt krijgen met je volgende plankfinisher, dan is dit de oefening om aan je routine toe te voegen. Lees verder om erachter te komen hoe je een Copenhagen-plank doet, de voordelen en de veelgemaakte fouten waar je op moet letten als je de oefening voor het eerst probeert. 

Ter herinnering: als u nieuw bent met een oefening of als u na een blessure weer gaat trainen, is het de moeite waard om met een personal trainer te praten om er zeker van te zijn dat u met de juiste vorm beweegt. Op zoek naar meer buikinspiratie? Bekijk 14 van de beste plankvariaties om kernkracht en spieren op te bouwen . 

Wat is de Copenhagen-plank? 

De Copenhagen-plank is een van de meest uitdagende plankvariaties die er zijn, en niet zonder reden: deze zal je hele lichaam laten trillen. Het is een ondergewaardeerde oefening die je waarschijnlijk nog niet bent tegengekomen, maar in tegenstelling tot commandoplanken werk je hier net zo hard aan je onderlichaam. 

De oefening dankt zijn naam aan onderzoek uitgevoerd in Denemarken, waaruit bleek dat het hielp om liestrekken bij atleten te voorkomen. Onze heupadductoren, of spieren aan de binnenkant van de dijen, zijn dun en kunnen tijdens het sporten scheuren. Uit het onderzoek bleek dat deze oefening de adductoren versterkte, en hoewel niets verrekkingen of trekken in de lies volledig kan voorkomen, leken Copenhagen-planken te helpen.  

Hoe een Copenhagen-plank te maken 

Laten we beginnen met te kijken hoe je een Copenhagen-plank met een perfecte vorm maakt. Voor deze oefening heb je een bank, box, stoel of step nodig — zorg ervoor dat de ondergrond stabiel en sterk genoeg is om je gewicht te dragen. 

Als een zijplank lig je voor deze oefening op je zij, dus misschien wil je een van de beste yogamatten gebruiken . 

• Ga op je linkerzij liggen, met je linkerelleboog onder je linkerschouder. Je benen moeten naar buiten worden gestrekt en weg van je lichaam, en je rechterarm moet naar het plafond worden geheven.
• Plaats je rechterscheenbeen op de bank en laat je linkertenen op de grond rusten.
• Betrek je kern, denk eraan om je navel naar je ruggengraat te zuigen en til je heupen en knieën van de vloer. Uw lichaamsgewicht rust op uw linkervoet.
• Til de linkervoet van de grond, zodat deze een paar centimeter onder de rechtervoet zweeft en nog steeds op de bank rust. Houd hier zo lang mogelijk vast, terwijl je je buikspieren aangespannen houdt en je ogen naar voren staren.

Hoe dichter u bij de bank bent, hoe gemakkelijker deze oefening zal zijn - als u een complete beginner bent, begint u met uw bovenste knie gebogen op de bank, zodat uw kuit volledig op de bank rust. Naarmate je sterker wordt, ga je verder langs je been, totdat alleen je voet erop rust.

Als je de Copenhagen-plank eenmaal onder de knie hebt, kun je het moeilijker maken door beweging toe te voegen - buig je onderbeen en duw je knie omhoog naar je lichaam. U kunt ook een gewicht in uw bovenste hand houden, of de duur van de plank verlengen, of uw bovenste voet in een TRX-trainer hangen in plaats van op een bank. 

Wat zijn de voordelen van een Copenhagen plank?

Zoals hierboven vermeld, is deze oefening fantastisch voor het versterken van je heupbuigers, die vaak gespannen zijn als je veel tijd achter een bureau doorbrengt (hier zijn 7 van de beste oefeningen om te doen als je de hele dag zit ), of sporten zoals hardlopen. Deze spieren zijn belangrijk voor dagelijkse taken, zoals opzij stappen als iemand naar je toe komt, en helpen je bekken te stabiliseren terwijl je beweegt. 

Natuurlijk, zoals bij alle beste plankvariaties, werkt je kern hier ook super hard om je lichaam te stabiliseren, met name je schuine spieren, die langs de zijkant van het lichaam lopen. Verre van alleen een esthetisch doel te zijn, is een sterke kern belangrijk om u te helpen met een betere houding te lopen, sneller te rennen, zwaardere gewichten op te tillen en blessures in uw onderrug te voorkomen. Als u zichtbare buikspieren wilt opbouwen, moet u zich concentreren op uw lichaamsvetpercentage - hier leest u hoe u uw lichaamsvetpercentage berekent en waarom het ertoe doet . 

Net als bij zijplanken werkt de Kopenhagen-plank één kant van het lichaam tegelijk - ook wel een eenzijdige oefening genoemd. Dit kan handig zijn als het gaat om het corrigeren van eventuele spieronevenwichtigheden in het lichaam, want of je nu een fietser of een hardloper bent, je hebt vaak één sterkere kant van het lichaam. Spieronevenwichtigheden kunnen leiden tot blessures, dus als je merkt dat Copenhagen-planken aan één kant veel harder zijn, weet je dat je je moet concentreren op het opbouwen van kracht aan die kant van het lichaam. 

Ook werk je met deze oefening aan je schouderstabiliteit. Om het nog moeilijker te maken, plaats je je hand plat op de grond in plaats van je elleboog. 

Wat zijn de meest voorkomende vormfouten om op te letten?

Schouders draaien naar voren

Een van de grootste uitdagingen bij deze beweging is om je romp stabiel te houden. Pas op dat u uw schouder niet naar voren laat draaien. Denk erover na om je kern, bilspieren en rug vast te houden terwijl je de plank vasthoudt, alsof je tegen een muur leunt.

Je heupen laten zakken

Een andere fout is om je heupen terug te laten vallen op de vloer in de plank. Nogmaals, denk eraan om je kern betrokken te houden, en een rechte lijn alleen het lichaam van je hoofd naar je voeten. Als je merkt dat je heupen zakken, stop dan en stel opnieuw in, omdat je geen druk wilt uitoefenen op je onderrug.

Meer uit onze gids

• Ik deed een week lang elke dag 12 minuten omgekeerde planken - hier zijn mijn resultaten
• Plankoefening: dit is hoe lang je een plank moet vasthouden
• Hoe een up-down plank te doen: vorm, voordelen en aanpassingen