Bird dog-oefening - wat is het en hoe helpt het bij het opbouwen van kernkracht?

Als het gaat om het trainen van je buikspieren, zijn niet alle oefeningen hetzelfde. Een oefening waarbij je ontzettend veel waar voor je geld krijgt, is de nederige vogelhond, genoemd naar de houding die een jachthond aanneemt wanneer hij een vogel heeft gelokaliseerd - snuit naar voren, been omhoog. Maar hoe doe je de oefening en wat zijn de voordelen van het aannemen van deze hondenhouding? Lees verder voor meer informatie.

De vogelhond ziet er misschien niet bijzonder ingewikkeld uit, maar het is een van de beste buikspieroefeningen die er zijn als het gaat om het trainen van je core. In tegenstelling tot buikspieroefeningen waarbij je op je rug ligt, sta je met een vogelhond op handen en voeten, waardoor je stabilisatorspieren gedwongen worden om hard te werken terwijl je in de houding beweegt. 

Hoe een vogelhond te doen 

(Afbeelding tegoed: Shutterstock)

Laten we beginnen met een kijkje te nemen hoe je een vogelhond met de juiste vorm kunt doen:

• Begin op handen en knieën, in wat bekend staat als tafelbladpositie - polsen direct in lijn met je schouders en knieën in lijn met je heupen
• Strek vanaf hier uw linkerarm recht naar voren uit en uw rechterbeen achter u. Betrek uw kern en concentreer u op het behouden van een platte rug. Je zou naar de vloer moeten kijken.
• Houd de positie even vast en keer dan terug naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
• Begin met 10 herhalingen en herhaal de beweging met de andere arm en been. Doe nog twee sets aan elke kant.

Onthoud dat de sleutel hier is om langzaam en met controle te bewegen. Als u probeert te snel te bewegen, zult u moeite hebben om stabiel te blijven en zult u waarschijnlijk wiebelen. 

Welke spieren werkt een vogelhond? 

De vogelhond is in wezen een kernoefening, maar het is een stiekeme, in die zin dat het een reeks spieren traint, waaronder de erector spina e, die zich uitstrekken van de nek over de volledige lengte van de wervelkolom; de bilspieren ; en de rectus abdominis- spieren, de spieren waar we het over hebben als we het hebben over het 'sixpack'. Bovendien traint het de hamstrings , de trapeziusspieren in je bovenrug en de deltaspier , die de ronde vorm van de schouder vormen. 

Vogelhond: Veelvoorkomende vormfouten 

Je benen te hoog optillen

Terwijl u uw been naar buiten en naar achteren tilt tijdens de vogelhond, moet u voorkomen dat u uw been te hoog trekt - er moet een rechte lijn zijn van uw uitgestrekte vingers, langs uw rug en naar de hiel van uw voet. Span je bilspier aan terwijl je je been optilt om de spier aan te spannen terwijl je je been beweegt. Zorg ervoor dat er geen kromming in je rug zit. 

Je bekken laten draaien

Om deze oefening te laten werken, moet je kern veel van het werk doen. Denk erover na om uw bekken stabiel te houden, met uw twee heupbotten naar uw oefenmat gericht. Laat uw heupen niet vallen of wiebelen van links naar rechts terwijl u elk been optilt en laat zakken. Laat je rug niet doorhangen terwijl je beweegt, denk erover na om je kern de hele tijd te gebruiken. 

Je core niet aanspreken

Zoals bij alle beste buikspieroefeningen, is het belangrijk om na te denken over het betrekken van je kern tijdens deze beweging. Denk erover na om je navel in je ruggengraat te zuigen en je buikspieren de hele tijd vast te houden. 

Te snel bewegen

Net als een onderarmplank werkt de vogelhond door een statische positie aan te houden - het is een anti-rotatieoefening. Zorg ervoor dat je de beweging niet haast, pauzeer bovenaan, met een arm en been gestrekt, en houd hier een paar seconden vast voordat je weer naar je startpositie zakt. 

Vogelhond: variaties om te proberen 

Gewogen vogel honden

Om de ante van deze oefening te vergroten, voegt u eenvoudig gewicht toe door een van de best verstelbare halters in elke hand te houden terwijl u uw arm opheft, of door een paar van de beste enkelgewichten om uw enkels te binden. 

Vogelhond kraakt

Voor een bird dog crunch, als je eenmaal in de bird dog positie bent, met je arm en het andere been gestrekt, knijp je je elleboog om je knie onder je lichaam aan te raken, en strek ze dan weer uit, voordat je terug naar je startpositie laat zakken. 

Vogel hondenplank

Tot slot, om je kern echt uit te dagen, doe je een vogelhond vanuit een hoge plankpositie, met je polsen gestapeld onder je schouders en je kern ingeschakeld. Til vanaf hier een been op en til de andere arm voor je lichaam op. Houd hier vast, keer dan terug naar de hoge plankpositie en herhaal aan de andere kant. 

Meer uit onze gids

• Ik deed een week lang elke dag 100 bird dog crunches en dit is wat er gebeurde 
• Ik deed een week lang 50 vogelhonden per dag - hier zijn mijn resultaten 
• Vergeet sit-ups - deze buikspieroefening zonder apparatuur blaast je diepe kern