Senaman papan: Ini ialah tempoh masa anda perlu memegang papan

Senaman papan telah bertahan dalam ujian masa sebagai salah satu latihan ab terbaik untuk menguatkan dan menstabilkan otot teras anda, tetapi berapa lama sebenarnya anda perlu memegang papan untuk mendapatkan hasil? Ternyata, ia tidak sepanjang yang anda fikirkan. 

Latihan isometrik ini bermakna bahawa beberapa kumpulan otot mengecut tanpa mengubah panjang (melentur atau memanjang) seperti yang mereka lakukan semasa duduk atau rangkul. Tetapi walaupun badan anda tidak bergerak, menguatkan teras anda untuk sebarang tempoh masa adalah sukar.

Papan menyasarkan teras, bahu, dada, bahagian bawah belakang, paha depan dan glute anda dan memerlukan sejumlah besar kekuatan, itulah sebabnya ia biasanya digunakan dalam kebanyakan jenis latihan. Menurut Rekod Dunia Guinness , rekod semasa dibuat pada tahun 2021 dan berada pada sembilan jam, 30 minit dan satu saat yang mengejutkan. Aduh. 

Anda akan berasa lega apabila mengetahui anda tidak perlu menghabiskan hari bekerja anda melakukan plank untuk mendapat manfaat, tetapi berapa lama yang terbaik? Kami memutuskan untuk menyiasat. Jika anda membenci papan, latihan ini sama baiknya dengan papan dalam memahat teras anda dan kami telah memilih sendiri latihan ab terbaik di luar sana untuk anda cuba sebagai alternatif. 

Berapa lama anda perlu memegang papan untuk mendapatkan hasil? 

Menurut penyelidikan oleh profesor dan pakar tulang belakang Stuart McGill, Ph.D., anda hanya perlu memegang papan selama 10 saat untuk mengerjakan teras dan melihat hasilnya. Walaupun sesetengah jurulatih peribadi tidak bersetuju, dengan alasan bahawa anda harus bermula pada 10 saat dan cuba membina sehingga 60 saat, McGill percaya bahawa memegang tiga set papan 10 saat adalah lebih baik untuk kesihatan belakang orang biasa. 

(Kredit imej: Shutterstock)

Cara membuat papan dengan bentuk yang betul

Sudah tentu, serta berapa lama anda bertahan, kedudukan anda semasa papan adalah penting untuk kesihatan tulang belakang anda dan keputusan dalam abs anda. Untuk masuk ke kedudukan papan dengan betul, mulakan dalam posisi tekan ke atas, dengan lengan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda dan berat badan anda terletak pada tangan anda rata di lantai, atau lengan bawah anda, bergantung pada variasi yang anda pilih. Fikirkan tentang membuat garis lurus dari tumit anda ke ubun-ubun kepala anda, melibatkan teras anda.

Kesilapan biasa yang dilakukan orang apabila memegang papan

Cara paling mudah untuk mengesan jika anda tersalah papan adalah dengan merakam video diri anda dalam kedudukan tersebut dan perhatikan kesilapan berikut: 

• Pinggul anda terlalu tinggi. Jika anda menaikkan pinggul anda di papan, anda menjadikan kedudukan lebih mudah dengan mengurangkan ketegangan pada otot teras. Perkara yang sama berlaku untuk menjatuhkan pinggul anda terlalu rendah ke tanah. Apabila anda berada dalam kedudukan papan, fikirkan tentang menghisap pusar anda ke arah tulang belakang anda, dan libatkan glute anda untuk memastikan badan anda berada dalam garis lurus
• Anda melengkungkan tulang belakang anda. Untuk mengelakkan terlalu banyak tekanan pada tulang belakang anda di papan, pastikan mata anda tertumpu pada tanah untuk merehatkan leher anda. Jika anda melihat ke hadapan atau ke atas semasa papan, tulang belakang anda tidak lagi berada dalam kedudukan neutral
• Lengan anda tidak berada dalam kedudukan yang betul. Ingat, bahu anda harus disusun di atas siku anda. Jika siku anda diselitkan terlalu rapat dengan badan anda atau terlalu jauh di hadapan bahu anda, anda tidak akan dapat melibatkan inti anda sepenuhnya dengan betul.

Apakah variasi papan yang terbaik untuk dicuba? 

• Papan sisi : Baring lurus di sebelah, kaki disusun. Rehatkan lengan bawah anda rata di atas lantai dan pastikan siku anda sejajar dengan bahu anda. Libatkan perut anda dan angkat pinggul dan lutut anda dari lantai, mengekalkan garis lurus dari kepala ke kaki. Hanya lengan bawah dan kaki anda harus bersentuhan dengan tanah. Jangan biarkan pinggul anda kendur dan terus memandang ke hadapan untuk tempoh yang lama. Anda boleh meletakkan lengan atas anda di pinggul anda atau, untuk membuat pergerakan lebih mencabar, naikkan ke siling. Lihat apa yang berlaku apabila penulis kecergasan ini membuat papan sisi setiap hari selama seminggu .  
• Papan berjalan : Untuk melakukan papan berjalan, juga dikenali sebagai papan atas ke bawah, masuk ke kedudukan papan di atas tikar senaman. Pastikan tapak tangan anda rata di atas lantai, dengan lengan lurus. Fikirkan tentang meletakkan tangan anda di bawah bahu anda. Kekalkan teras anda semasa anda menjatuhkan siku kiri anda ke bawah ke tanah, diikuti dengan kanan anda. Anda sepatutnya masih berada dalam kedudukan papan, dengan berat badan anda pada siku anda. Jeda di sini, kemudian tekan tapak tangan kiri anda ke lantai, dan bangkit semula ke kedudukan papan tinggi. Inilah yang berlaku apabila editor kecergasan kami membuat papan berjalan setiap hari selama seminggu . 
• Bicu papan : Untuk melakukan bicu papan, mulakan dalam kedudukan papan, dengan lengan anda dipanjangkan, tangan anda di bawah bahu anda, kaki anda bersama-sama, dan badan anda membentuk garis lurus dari ubun-ubun kepala anda ke tumit kaki anda. Pastikan teras anda terlibat dengan memikirkan tentang menghisap pusar anda ke dalam tulang belakang anda. Lompat kedua-dua kaki ke tepi, seperti yang anda lakukan dalam bicu lompat. Lompat kaki anda kembali ke dalam dengan cepat, dan teruskan lompat kaki anda masuk dan keluar, memastikan teras anda terlibat. Baca perkara yang berlaku apabila editor kecergasan kami melakukan bicu papan selama seminggu di sini. 

Lagi daripada Panduan Kami

• Inilah yang berlaku apabila saya menambah papan pada rutin pagi saya selama seminggu
• Saya melakukan 50 plank hip dips setiap hari selama seminggu, inilah hasilnya