Petani berjalan: Bagaimana untuk melakukannya, dan faedah berjalan dengan beban

Jika anda tidak tahu berjalan kaki petani, ia tidak lama lagi akan menjadi ruji dalam program kekuatan anda. Berjalan dengan beban boleh membina stamina, meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan menguatkan pelbagai kumpulan otot dari kepala hingga kaki. Dan yang terbaik? Sesiapa sahaja boleh melakukannya dari mana-mana sahaja.

Jalan kaki petani, atau bawa petani seperti yang juga dikenali, secara tradisinya dikategorikan sebagai senaman bahu dan teras, tetapi percayalah, ia berfungsi hampir setiap kumpulan otot utama dalam badan anda. Untuk melaksanakan gerakan itu, hanya genggam dua pemberat seperti dumbbell boleh laras terbaik , loceng kettle atau bar perangkap dan pergi berjalan-jalan. Ke mana anda melancong terpulang sepenuhnya kepada anda!

Sama ada anda seorang pemula atau tidak, latihan ini boleh ditingkatkan kepada sebarang kesukaran. Selain itu, jika anda pernah membawa barangan runcit ke rumah sebelum ini, anda sudah berjaya melakukannya. Di bawah, kami membincangkan cara melakukan berjalan kaki petani dengan bentuk yang betul, faedah dan variasi yang anda boleh cuba dari rumah.

Jalan petani: Faedah  

Sebelum kita menyelam, mengapa perlu ada orang yang melakukan berjalan kaki petani? 

Latihan kekuatan dan penyaman telah wujud selama bertahun-tahun dan sejak itu telah dipopularkan oleh CrossFit dan komuniti latihan berfungsi . Oleh kerana ia merupakan senaman kompaun yang menyasarkan lebih daripada satu kumpulan otot, ia hampir menyerupai corak pergerakan biasa — berjalan atau memanjat sambil membawa berat — dan boleh meningkatkan kualiti pergerakan dan postur serta membina kekuatan dan otot.

Jalan kaki petani juga merupakan cara yang sangat berkesan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Anda boleh berjalan melintasi tanah rata, mendaki bukit atau tingkat atas untuk membuat senaman lebih sukar. Pergerakan terutamanya menguatkan bisep dan trisep anda. bahu, belakang, teras dan kaki — malah dada anda di bawah beban yang lebih berat. Ia juga memasukkan jari kakinya ke dalam latihan kardiovaskular, dan anda boleh mendapat banyak manfaat daripada kesederhanaannya tanpa beban berat jika anda baru bermula. 

Apabila anda semakin tua, membina tulang, sendi dan otot yang lebih kuat menjadi yang paling penting. Jalan kaki petani, terutamanya apabila dilakukan dengan beban berat, menyumbang ke arah proses yang dipanggil pemuatan tulang. Meletakkan tulang di bawah tekanan, seperti semasa latihan rintangan, merangsang pertumbuhan tulang dan boleh mengelakkan kecederaan yang berkaitan dengan penuaan.

(Kredit imej: Getty images/ Tidak diketahui)

Jalan kaki petani juga menggabungkan senaman isometrik dan isotonik , bermakna otot seperti bahu dan teras anda diaktifkan tanpa memendekkan atau memanjang (penguncupan isometrik), dan yang lain bergerak sepanjang (penguncupan isotonik). Sesetengah kajian juga telah menunjukkan bahawa senaman itu menyediakan pengaktifan otot yang serupa dengan deadlift dengan kurang ketegangan pada bahagian bawah belakang anda. 

Baru-baru ini, saya melakukan berjalan kaki petani setiap hari selama seminggu — inilah yang berlaku dan apa yang saya dapat daripadanya, termasuk menyelami manfaat untuk tubuh anda dan cara senaman itu merekrut otot.

Bagaimana untuk melakukan berjalan kaki petani

Anda boleh memilih pemberat percuma seperti kettlebell atau dumbbell atau memilih barangan runcit atau mengisi botol air jika anda tidak mempunyai akses kepada pemberat. Pengunjung gim juga boleh menggunakan bar perangkap dengan pemberat yang dimuatkan pada kedua-dua sisi. Peraturan umum ialah memuatkan lebih berat untuk latihan kekuatan dan lebih ringan untuk latihan kardiovaskular. 

Bekerja berat sebelah dengan satu berat ialah cara terbaik untuk mencabar keseimbangan, koordinasi dan kestabilan. Kami akan menggunakan dua kettlebell sebagai contoh, tetapi anda boleh menggantikan pemberat dan masih mengikut arahan di bawah. 

Bagaimana:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan dua kettlebell diletakkan pada kedua-dua belah kaki anda.
• Bengkokkan lutut anda dan turunkan ke dalam mencangkung, pastikan dada anda terangkat dan berat diagihkan sama rata di seluruh kaki anda. Pandang kehadapan
• Pegang kedua-dua loceng kettle, libatkan inti anda dan tetapkan bahu anda ke belakang dan ke bawah
• Tolak melalui tumit anda untuk berdiri. Mula berjalan tanpa bersandar ke hadapan, ke belakang atau ke satu sisi.

Sedar memerah seberapa banyak otot yang mungkin dan tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah untuk mengelakkan membungkuk. Berdiri tegak semasa anda berjalan sambil mengekalkan cengkaman yang kukuh pada pemberat. 

Anda boleh bekerja untuk beberapa langkah atau mengukur mengikut jarak. Cuba 2-3 set atau kumpulkan seberapa banyak jarak atau masa yang mungkin terhadap had masa atau sasaran wakil. Untuk contoh cara memprogramkan berjalan kaki petani, lihat senaman Metcon 5 langkah ini .

Jalan petani: Variasi untuk dicuba

(Kredit imej: Getty Images)

Anda boleh cuba berjalan mendaki bukit, menaiki tangga atau menggunakan pemberat yang berbeza untuk memajukan pergerakan dan mengembangkan kuasa bahagian bawah badan, tetapi cara kegemaran saya untuk mencampurkan perkara adalah dengan menggunakan pegangan petani . Untuk melakukannya, cukup ikuti langkah di atas tanpa berjalan. 

Memegang beban dalam kedudukan berdiri statik membantu mengembangkan kekuatan cengkaman dan otot di lengan bawah, lengan, bahu, teras dan trapezius atas anda (otot melintasi bahagian atas belakang anda). Cara terbaik untuk menguji kekuatan cengkaman dengan lebih lanjut ialah dengan memegang plat barbel dan bukannya pemberat bebas. 

Mulakan dengan penahanan 20 saat dan rehat pendek, kemudian tambah masa secara beransur-ansur. Anda boleh menambah penahanan petani semasa latihan anda-go-i-go semasa menunggu rakan kongsi melengkapkan wakil mereka. 

Jalan petani: Kesilapan biasa

Ini adalah kesilapan yang paling biasa kita lihat. 

Membungkuk atau membulat melalui bahu

Apabila otot utama keletihan, bahu anda mungkin mula berputar secara dalaman. Putaran bahu dalaman boleh menyebabkan otot dada tegang dan otot belakang yang terlalu banyak bekerja, juga menghalang otot cuff pemutar anda daripada dihidupkan. 

Manset pemutar anda ialah otot yang mengelilingi dan menyokong sendi bahu anda, dan tanpa ia berfungsi secara optimum, anda berkemungkinan besar mengalami kecederaan. Jalan kaki petani dan pegangan petani bekerja keras pada bahagian atas badan untuk mengekalkan kestabilan dan keseimbangan postur. Cuba pastikan bahu ditarik ke belakang dan ke bawah, tetapkan semula postur apabila anda melihat bentuk anda meluncur.

Bersandar

Di bawah beban berat, tergoda untuk bersandar ke satu sisi, ke hadapan atau ke belakang. Bayangkan seutas tali berjalan melalui garis tengah anda dan keluar dari bahagian atas kepala anda. Kemudian bayangkan seseorang menarik tali itu ke atas, mencipta postur tinggi dan memanjangkan tulang belakang anda. 

Lagi daripada Panduan Kami

• Lupakan latihan ab, rutin senaman kompaun 5 langkah ini membakar seluruh inti anda
• Saya melakukan tricep pull-down setiap hari selama seminggu, inilah yang berlaku