Barisan renegade: Bagaimana untuk melakukannya, dan faedah untuk menguatkan punggung dan otot teras anda

Barisan pembelot sesuai dengan kebanyakan program kekuatan dan penyaman udara, itulah sebabnya ramai orang mengamalkannya untuk menguatkan otot belakang dan teras. 

Mendayung dengan beban dari kedudukan papan meningkatkan kecergasan kardiovaskular, menguatkan kumpulan otot dan membina kestabilan teras dan kawalan postur, dan anda hanya memerlukan pemberat ringan untuk melihat faedahnya. 

Walaupun pergerakan itu diketahui memukul belakang dan otot teras anda, anda juga boleh melibatkan otot di seluruh badan anda. Untuk melakukannya, hanya pegang dua pemberat — ini boleh termasuk dumbbell boleh laras terbaik atau kettlebell — dan berbaris satu lengan pada satu masa ke belakang dari kedudukan papan tinggi. Jika anda sedang mencuba untuk mengetahui bagaimana ini kelihatan, jangan takut, kerana kami merangkumi cara melakukan baris murtad dari peringkat pemula hingga lanjutan, faedah dan variasi untuk dicuba.  

Barisan murtad: Faedah  

Pergerakan ini adalah dalam kem senaman kompaun kerana ia tidak mengasingkan satu kumpulan otot, menjadikannya tambahan yang bagus untuk latihan latihan berfungsi . 

Barisan renegade menguatkan otot yang bertanggungjawab untuk postur, termasuk teras, pinggul dan punggung bawah anda. Variasi mendayung juga menyasarkan otot penstabilan yang lebih dalam yang membantu anda mengimbangi dan menyelaras, serta belakang dan bisep anda, semasa gerakan menarik.

Yang terkenal, senaman papan mengaktifkan kebanyakan kumpulan otot dalam badan anda menggunakan pengecutan isometrik (tanpa pemanjangan atau pemendekan otot), jadi anda mendapat banyak keuntungan dengan memerah sebanyak mungkin otot sepanjang masa.

Salah seorang penulis kecergasan kami melakukan 40 baris murtad sehari selama seminggu — inilah yang berlaku . 

Bagaimana untuk melakukan barisan pembelot

(Kredit imej: Shutterstock)

Kami mengesyorkan bermula dengan pemberat ringan dan hanya maju jika anda boleh melakukan gerakan tanpa menghayunkan pinggul anda dari sisi ke sisi atau menjatuhkannya ke lantai. Elakkan mengangkat bokong anda melebihi paras bahu, dan dorong siku lebih tinggi daripada belakang anda.

Bagaimana: 

• Mulakan dalam kedudukan papan dengan berat di setiap tangan
• Libatkan teras anda
• Dengan kawalan, letakkan satu lengan ke belakang ke arah pinggul anda sehingga siku anda lebih tinggi sedikit daripada batang tubuh anda, kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke tanah di bawah bahu anda ke kedudukan permulaan
• Tukar sisi
• Pastikan pinggul anda persegi dan elakkan memulas badan anda.

Bekerja satu sisi pada satu masa memerlukan badan anda bekerja lebih keras untuk memastikan anda stabil dan menghalang putaran batang tubuh. Cuba secara sedar memerah seberapa banyak otot yang mungkin, termasuk glutes dan quads anda, dan jatuhkan lutut anda ke tikar untuk variasi yang lebih mudah.

Mulakan dengan 3-4 set 6-8 ulangan setiap sisi, meningkatkan berat badan atau ulangan semasa anda membina kekuatan. Untuk contoh cara kami menggunakannya, lihat rutin senaman kompaun 5 langkah ini .

Barisan renegade: Variasi untuk dicuba

Barisan pembelot halter boleh dikatakan paling popular, tetapi anda boleh menggantikan halter dengan loceng kettle, yang lebih sukar untuk kekal stabil di atas lantai, malah lebih sukar untuk didawai. Ramai orang lebih suka berlatih menggunakan lutut sebelum bergerak ke kedudukan papan tinggi. 

Perkembangan baris pembelot yang terbaik ialah menambah beban atau menambah latihan lain ke dalam campuran. Anda boleh menggabungkan satu baris setiap sisi dengan burpee (begini cara melakukan burpee dengan betul) atau tekan syaitan (lihat di bawah) untuk menjadikan senaman lebih sukar dan memperkenalkan latihan kardiovaskular semasa latihan penyaman intensiti tinggi. 

Imej 1 daripada 2

Burpee (Kredit imej: Imej Getty)

Akhbar syaitan (Kredit gambar: Shutterstock)

Jika anda tidak mempunyai banyak pemberat yang tersedia, pilihan lain ialah mendayung lebih lama. Ini menggunakan kaedah masa di bawah ketegangan , menjadikan otot bekerja lebih keras dengan memperlahankan senaman. 

Semasa barisan satu lengan yang tidak disokong, pergerakan yang lebih perlahan mencabar badan anda untuk kekal seimbang, yang terasa jauh lebih mencabar untuk dilakukan.

Barisan pembangkang: Kesilapan biasa

Ini adalah kesilapan yang paling biasa kita perhatikan.

Mengayun pinggul

Jika berat terlalu berat, pinggul anda akan berayun ke luar. Sentiasa pastikan dada dan pinggul anda selari dengan lantai dengan memicit perut, glutes dan quads anda. 

Julat pergerakan baris terhad

Anda akan melihat kekurangan penglibatan otot belakang jika anda tidak mendayung cukup jauh ke belakang, dan lengan anda akhirnya akan melakukan kebanyakan beban berat. Barisan renegade ialah senaman seluruh badan. Jika anda boleh melihat diri anda secara sisi di cermin, anda sepatutnya dapat melihat siku anda mendayung di atas belakang anda. 

Bertujuan untuk setiap baris memandu ke arah poket belakang anda dan bukannya ketiak anda.

Melempar barisan

Membuang beban ke belakang semasa anda mendayung bermakna anda mengangkat terlalu berat. Barisan harus dikawal dan lancar semasa anda memacu siku anda ke arah pinggul anda, berhenti sebentar di bahagian atas sebelum anda menurunkan punggung ke bawah. 

Buang ego dan angkat berat yang sesuai. Picit lats anda (otot besar yang mengalir di sisi belakang anda), yang memastikan anda mendapat penglibatan yang betul melalui otot anda dan mengaktifkan punggung anda dengan betul. 

Membaling lengan anda ke belakang akan menggalakkan badan memusing ke luar, yang menghilangkan kecekapan barisan yang murtad. Untuk memukul kumpulan otot dengan betul, ini mengenai pergerakan terkawal.

Lagi daripada Panduan Kami

• Papan komando: Bagaimana untuk melakukannya dan faedah untuk menguatkan teras anda
• Jalan petani: Cara melakukannya dan faedah berjalan dengan beban .