Duck walk: Bagaimana untuk melakukannya, dan faedah untuk menguatkan bahagian bawah badan anda

Menggoyang-goyang seperti itik mungkin bukan agenda utama anda apabila anda pergi ke gim, tetapi tahukah anda melakukan berjalan kaki itik mempunyai beberapa faedah yang serius apabila ia datang untuk menguatkan bahagian bawah badan anda? Jika anda sedang mencari cara baharu untuk menyasarkan glutes, quads, hamstrings dan otot fleksor pinggul anda, baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang pergerakan luar biasa ini. 

Ingat, jika anda baru melakukan senaman, atau kembali bersenam selepas kecederaan, adalah idea yang baik untuk menyemak borang anda dengan jurulatih peribadi untuk memastikan anda tidak meletakkan diri anda pada risiko kecederaan. Jika anda berasa sakit semasa berlatih berjalan itik, sentiasa berhenti. Berlatih mencangkung , lompat terbalik , lompat sisi , langkah naik dan deadlift untuk menyasarkan otot yang sama. 

Berjalan itik: faedah 

Seperti yang dinyatakan di atas, berjalan kaki itik secara berkesan adalah jongkong berjalan, jadi ia benar-benar berfungsi dengan kuat. Glutes yang kuat boleh membantu anda berlari lebih pantas, mengangkat beban yang lebih berat, dan kajian telah menunjukkan ia boleh membantu mencegah kecederaan. Anda juga akan menggerakkan paha depan dan hamstring semasa latihan ini, dan fleksor pinggul anda. Jika anda seorang pelari, atau anda menghabiskan banyak masa duduk di belakang meja, anda mungkin akan mempunyai otot fleksor pinggul yang ketat. Jika mereka terlalu ketat sehingga langkah ini terlalu mencabar pada mulanya, lakukan beberapa latihan membuka pinggul dan bangun untuk berjalan itik. 

Bagaimana untuk melakukan berjalan itik 

(Kredit imej: Shutterstock)

Bersedia untuk mengambil jalan itik? Begini cara melakukannya:

• Mulakan dengan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
• Mencangkung seolah-olah anda sedang duduk bersandar di kerusi, bengkok pada lutut anda untuk menurunkan pinggul anda ke belakang.
• Cari kedudukan di mana anda berada dalam mencangkung dalam, tetapi masih meletakkan tumit dan jari kaki anda di atas lantai, dan tulang belakang anda lurus.
• Pastikan pinggul anda dalam kedudukan yang sama, dan badan anda dalam squat rendah, langkah satu kaki ke hadapan, kemudian yang lain.
• Teruskan bergerak ke hadapan, mendarat dengan kaki rata setiap kali, kemudian undurkan pergerakan untuk cabaran, atau berdiri pada kedudukan permulaan anda dan pusing untuk menukar arah.

Duck walk: kesilapan biasa yang perlu dielakkan 

Seperti yang telah kami nyatakan, jika anda mempunyai fleksor pinggul yang ketat, anda mungkin mendapati yang ini mencabar. Adalah idea yang baik untuk berlatih beberapa wakil pertama anda di hadapan cermin, atau dengan jurulatih peribadi, untuk benar-benar melihat bentuk anda. Berikut adalah kesilapan yang perlu diperhatikan: 

Tidak memanaskan badan

Langkah ini bukan berjalan-jalan di taman, jadi penting untuk memanaskan badan dengan betul terlebih dahulu. Kami mengesyorkan senaman mobiliti ini untuk sakit fleksor pinggul dan pergelangan kaki tegang. Pergerakan kegemaran jurulatih peribadi pemastautin kami ialah pose katak untuk sakit fleksor pinggul , yang juga membantu untuk meningkatkan kedalaman mencangkung. 

Tidak melibatkan inti anda

Walaupun senaman ini melatih bahagian bawah badan anda, anda perlu memastikan anda mengekalkan teras anda sepanjang masa, untuk mengelakkan sebarang lengkungan di bahagian bawah belakang dan kecederaan pada tulang belakang. Fikirkan tentang menghisap pusar anda ke dalam tulang belakang anda sepanjang masa. 

Membiarkan dada anda jatuh

Pastikan dada anda terbuka dan mata anda memandang ke hadapan sepanjang latihan ini. Jika anda bergantung ke hadapan atau melihat ke bawah pada kaki anda, berat badan anda tidak mungkin tertumpu di atas tumit anda semasa anda berjalan. Pandang lembut — jangan melihat terlalu jauh ke atas atau bawah, kerana ini boleh memberi tekanan pada leher anda.

Duck walk: variasi untuk dicuba  

Jika anda rasa berjalan kaki itik terlalu mencabar untuk anda, kemungkinan besar ia terlalu maju atau fleksor pinggul anda terlalu ketat. Cuba bina kekuatan kaki anda dengan melakukan deadlift, squat, lunges dan glute bridges , dan kembali ke duck walk dalam masa beberapa minggu. 

Jika anda ingin meningkatkan permainan dalam berjalan itik, cuba pegang salah satu dumbel boleh laras terbaik dalam kedudukan piala dengan kedua-dua tangan atau lilitkan salah satu jalur rintangan terbaik di sekeliling paha depan anda. Hanya cuba variasi ini setelah anda menguasai berjalan kaki itik berat badan. 

Lagi daripada Panduan Kami

• Pistol squats: bagaimana untuk melakukannya, dan faedah untuk menguatkan kaki dan glutes anda
• Saya membuat papan jambatan tiang selama 7 minit setiap hari selama seminggu — berikut adalah keputusan saya
• Lupakan sit-up, senaman ab 4-gerakan ini menyasarkan otot teras terdalam anda .