Bagaimana untuk melakukan papan Copenhagen dan menguatkan teras dan paha anda

Apabila bercakap tentang papan, tidak semua variasi dicipta sama, dan satu yang menyasarkan otot paha dalaman anda dan teras anda dikenali sebagai "Papan Copenhagen". Jika anda ingin mendapatkan lebih banyak wang dengan penyudah papan anda yang seterusnya, ini ialah latihan untuk menambah rutin anda. Teruskan membaca untuk mengetahui cara membuat papan Copenhagen, faedah, dan kesilapan biasa yang perlu dicari apabila mencuba senaman buat kali pertama. 

Sebagai peringatan, jika anda baru melakukan senaman, atau anda kembali berlatih berikutan kecederaan, anda perlu berbual dengan jurulatih peribadi untuk memastikan anda bergerak dengan bentuk yang betul. Mencari lebih banyak inspirasi ab? Lihat 14 variasi papan terbaik untuk membina kekuatan teras dan otot . 

Apakah papan Copenhagen? 

Papan Copenhagen ialah salah satu variasi papan yang paling mencabar di luar sana, dan untuk alasan yang baik - yang ini akan membuatkan seluruh badan anda bergegar. Ia adalah latihan yang kurang dihargai yang mungkin anda tidak jumpa, tetapi tidak seperti papan komando , anda akan melatih bahagian bawah badan anda sama kuat di sini. 

Latihan itu mendapat namanya daripada penyelidikan yang dijalankan di Denmark, yang mendapati ia membantu mencegah tarikan pangkal paha pada atlet. Penambah pinggul kita, atau otot paha dalam, adalah nipis dan boleh terdedah kepada koyak semasa bersenam. Penyelidikan mendapati senaman ini menguatkan adductor, dan walaupun tiada apa yang dapat menghalang ketegangan atau tarikan pangkal paha sepenuhnya, papan Copenhagen nampaknya membantu.  

Bagaimana untuk membuat papan Copenhagen 

Mari kita mulakan dengan melihat cara membuat papan Copenhagen dengan bentuk yang sempurna. Untuk latihan ini, anda memerlukan bangku, kotak, kerusi atau tangga — pastikan permukaannya stabil dan cukup kuat untuk menampung berat badan anda. 

Seperti papan sisi , anda akan baring di sisi anda untuk senaman ini, jadi anda mungkin mahu menggunakan salah satu tikar yoga yang terbaik . 

• Berbaring di sebelah kiri anda, dengan siku kiri anda di bawah bahu kiri anda. Kaki anda hendaklah dilunjurkan keluar dan menjauhi badan anda, dan lengan kanan anda hendaklah dinaikkan ke arah siling.
• Letakkan tulang kering kanan anda di atas bangku, dan biarkan jari kaki kiri anda berehat di atas lantai.
• Libatkan teras anda, fikirkan tentang menghisap pusar anda ke arah tulang belakang anda, dan angkat pinggul dan lutut anda dari lantai. Berat badan anda akan berehat di kaki kiri anda.
• Angkat kaki kiri dari tanah, supaya ia berlegar beberapa inci di bawah kaki kanan, masih berehat di bangku simpanan. Tahan di sini selama yang anda boleh, pastikan perut anda terlibat, dan mata anda memandang ke hadapan.

Semakin dekat anda dengan bangku simpanan, semakin mudah latihan ini — jika anda seorang pemula yang lengkap bermula dengan lutut atas dibengkokkan di bangku simpanan, jadi betis anda direhatkan sepenuhnya di bangku simpanan. Apabila anda semakin kuat, bergerak lebih jauh ke bawah kaki anda, sehingga hanya kaki anda bersandar di atasnya.

Sebaik sahaja anda menguasai papan Copenhagen, anda boleh menyukarkan perkara dengan menambah pergerakan — bengkokkan kaki bawah anda dan gerakkan lutut anda ke arah badan anda. Sebagai alternatif, pegang beban di tangan atas anda, atau tambahkan tempoh papan, atau gantung kaki atas anda dalam jurulatih TRX, bukannya bangku. 

Apakah faedah papan Copenhagen?

Seperti yang dinyatakan di atas, senaman ini hebat untuk menguatkan otot-otot fleksor pinggul anda, yang selalunya tegang jika anda menghabiskan banyak masa duduk di belakang meja (berikut ialah 7 senaman terbaik untuk dilakukan jika anda duduk sepanjang hari ), atau melakukan sukan seperti berlari. Otot-otot ini penting untuk tugasan seharian, seperti melangkah ke tepi apabila seseorang bergerak ke arah anda, serta membantu menstabilkan pelvis anda semasa anda bergerak. 

Sudah tentu, seperti semua variasi papan terbaik, teras anda juga bekerja keras di sini untuk menstabilkan badan anda, terutamanya otot serong anda, yang berjalan di sepanjang sisi badan. Bukan sekadar matlamat estetik, teras yang kuat adalah penting untuk membantu anda berjalan dengan postur yang lebih baik, berlari lebih pantas, mengangkat beban yang lebih berat dan mengelakkan kecederaan di bahagian bawah punggung anda. Jika anda ingin membina abs yang boleh dilihat, anda perlu menumpukan pada peratusan lemak badan anda — berikut ialah cara mengira peratusan lemak badan anda dan sebab ia penting . 

Sama seperti papan sisi, papan Copenhagen berfungsi satu sisi badan pada satu masa - dirujuk sebagai latihan unilateral. Ini boleh membantu dalam membetulkan sebarang ketidakseimbangan otot dalam badan, sama ada anda seorang penunggang basikal atau pelari, anda selalunya mempunyai satu bahagian badan yang lebih kuat. Ketidakseimbangan otot boleh membawa kepada kecederaan, jadi jika anda perasan papan Copenhagen jauh lebih sukar di satu sisi, anda perlu memberi tumpuan kepada membina kekuatan pada bahagian badan itu. 

Anda juga sedang mengusahakan kestabilan bahu anda dalam latihan ini. Untuk membuat perkara lebih sukar, letakkan tangan anda rata di atas tanah, bukannya siku anda. 

Apakah kesilapan bentuk biasa yang perlu diperhatikan?

Bahu berputar ke hadapan

Salah satu cabaran terbesar dalam langkah ini ialah memastikan batang anda stabil. Berhati-hati untuk tidak membiarkan bahu anda berputar ke hadapan. Fikirkan tentang mengekalkan teras, glutes dan belakang anda semasa anda memegang papan, seolah-olah anda bersandar pada dinding.

Membiarkan pinggul anda jatuh

Satu lagi kesilapan ialah membiarkan pinggul anda jatuh kembali ke lantai di papan. Sekali lagi, fikirkan tentang mengekalkan teras anda terlibat, dan garis lurus sahaja badan dari kepala anda ke kaki anda. Jika anda mendapati pinggul anda jatuh, berhenti dan tetapkan semula, kerana anda tidak mahu memberi tekanan pada bahagian bawah punggung anda.

Lagi daripada Panduan Kami

• Saya membuat papan terbalik selama 12 minit setiap hari selama seminggu — inilah keputusan saya
• Senaman papan: Ini ialah tempoh masa anda perlu memegang papan
• Cara membuat papan atas-bawah: bentuk, faedah dan pengubahsuaian