Cara membuat papan atas-bawah: bentuk, faedah dan pengubahsuaian

Apabila ia datang untuk bersenam dari rumah, adalah baik untuk memberi tumpuan kepada senaman yang memberi anda lebih banyak wang untuk wang anda. Kami bercakap tentang senaman berat badan yang menyasarkan lebih daripada satu bahagian badan sambil meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Satu latihan yang melakukan ini ialah papan atas dan bawah, atau dikenali sebagai papan bergerak atau papan komando. 

Papan atas dan bawah menyasarkan pelbagai kumpulan otot semasa anda bergerak dari papan tinggi ke papan lengan bawah. Anda akan menyasarkan trisep dan bahu anda serta perut dan bahagian bawah belakang. Pengukuhan dalam gerakan papan juga memaksa anda untuk melibatkan quads dan glutes, dan apa yang anda perlukan ialah tikar senaman dan berat badan anda.

Ia adalah salah satu senaman ab yang terbaik, dan anda tidak perlu memegang papan selama itu untuk melihat hasil dan menggerakkan lengan dan teras anda dengan kuat. Teruskan membaca untuk mengetahui cara membuat papan bergerak dengan bentuk yang betul, dan pengubahsuaian untuk dicuba. Anda juga boleh mengetahui apa yang berlaku apabila saya menambah papan pada rutin pagi saya di sini.

Bagaimana untuk membuat papan atas dan bawah 

• Masuk ke kedudukan papan di atas tikar senaman (jika anda tidak memilikinya, kami telah menemui tikar yoga terbaik yang berfungsi sebagai tikar senaman di sini)
• Pastikan tapak tangan anda rata di atas lantai, dengan lengan lurus dan tangan di bawah bahu anda
• Kekalkan teras anda semasa anda menjatuhkan siku kiri anda ke bawah ke tanah, diikuti dengan kanan anda. Anda sepatutnya masih berada dalam kedudukan papan, dengan berat badan anda pada siku anda
• Jeda di sini, kemudian tekan tapak tangan kiri anda ke lantai, dan bangkit semula ke kedudukan papan tinggi.

Semasa latihan ini, penting untuk memastikan pergerakan perlahan dan terkawal. Walaupun menggoda untuk melakukan pengulangan untuk menyelesaikannya, anda akan bekerja lebih keras jika anda bergerak lebih perlahan. Ia juga penting untuk memastikan teras anda terlibat semasa pergerakan dan untuk mengelakkan mengayun pelvis anda dari sisi ke sisi semasa anda bergerak. 

Apakah faedah papan atas-bawah? 

Apabila papan atas dan bawah menyasarkan kumpulan otot yang berbeza dalam badan, mereka berkemungkinan meningkatkan kadar denyutan jantung anda lebih daripada, katakan, papan tradisional. Ini bermakna senaman itu berkemungkinan membakar lebih banyak kalori berbanding senaman ab yang lain. 

Sebagai satu badan penuh, senaman berat badan, papan atas dan bawah berfungsi pada lengan dan teras anda. Teras yang lebih kuat mempunyai beberapa faedah yang bukan sahaja estetik, termasuk mengangkat lebih berat, berlari lebih laju dan mempunyai postur yang lebih baik. Menggerakkan lengan anda membantu memahat lebih banyak otot yang kelihatan, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan anda di gim, memperbaiki postur anda dan membantu anda berlari dengan lebih pantas. 

Pengubahsuaian papan atas-bawah terbaik untuk dicuba 

Jika papan atas dan bawah terlalu sukar sekarang, mulakan dengan membina kekuatan anda dalam papan tinggi biasa. Sebaik sahaja anda telah menguasai pergerakan itu, cuba pegang papan selama satu minit, tetapi selepas 30 saat bergerak dari papan tinggi ke papan siku — ini akan membiasakan anda dengan pergerakan itu. Sudah tentu, anda juga boleh bermula dengan kurang ulangan — sasarkan dua papan atas dan bawah pada setiap lengan, dan bina dari sana. 

Jika sepuluh papan ke atas dan ke bawah kini mudah, tambahkan lebih banyak ulangan pada senaman anda untuk benar-benar meledakkan lengan dan teras anda. Jika anda sedang mencari pengubahsuaian papan yang lebih sukar, anda juga mungkin mahu menambah pemberat pada pergerakan itu. 

Daripada bergerak ke bawah ke papan siku, tambahkan satu baris pada pergerakan — untuk melakukan ini, masuk ke dalam kedudukan papan siku, dengan dumbbell di setiap tangan, atau jika ini terlalu banyak pada pergelangan tangan anda, letakkan dumbbell di setiap tangan. Bermula dengan tangan kiri anda, capai dumbbell dan lakukan barisan, bengkok pada siku. Jatuhkan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi pada bahagian yang bertentangan. Anda kemudiannya boleh menyelesaikan dengan tekan tubi untuk benar-benar meningkatkan ante. Pemula, sasarkan untuk melengkapkan lima ulangan.