Farmers walk: 방법 및 웨이트 워킹의 이점

Farmer's Walk를 모른다면 곧 근력 프로그램의 필수 요소가 될 것입니다. 역기를 들고 걷는 것은 체력을 키우고 심혈관 건강을 개선하며 머리부터 발끝까지 다양한 근육 그룹을 강화할 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 점은? 누구나 어디서나 할 수 있습니다.

파머스 워크(Farmer's Walk) 또는 파머스 캐리(Farmer's Carry)라고도 알려진 이 운동은 전통적으로 어깨 및 코어 운동으로 분류되어 왔지만, 저희를 믿으세요. 신체의 거의 모든 주요 근육군에 작용합니다. 움직임을 실행하려면 조절 가능한 최고의 덤벨 , 케틀벨 또는 트랩 바와 같은 두 가지 웨이트를 잡고 걷기만 하면 됩니다. 당신이 여행하는 곳은 전적으로 당신에게 달려 있습니다!

당신이 초보자이든 아니든, 이 운동은 어떤 난이도로 확장될 수 있습니다. 게다가 전에 식료품을 집에 가지고 와본 적이 있다면 이미 성공을 거둔 것입니다. 아래에서는 올바른 자세로 농부의 산책을 하는 방법, 이점 및 집에서 시도할 수 있는 변형에 대해 설명합니다.

파머스 워크: 혜택

우리가 뛰어들기 전에, 왜 누군가 농부의 산책을 하고 있어야 합니까?

근력 및 컨디셔닝 운동은 수년 동안 사용되어 왔으며 이후 CrossFit 및 기능 훈련 커뮤니티 에서 대중화되었습니다 . 하나 이상의 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동 이기 때문에 체중을 싣고 걷기 또는 등반과 같은 친숙한 움직임 패턴과 매우 유사하며 움직임의 질과 자세를 개선하고 근력과 근육을 키울 수 있습니다.

Farmer's Walk는 심박수를 높이는 매우 효율적인 방법이기도 합니다. 운동을 더 어렵게 만들기 위해 평평한 땅, 오르막 또는 위층을 걸을 수 있습니다. 이 운동은 주로 이두근과 삼두근을 강화합니다. 어깨, 등, 코어 및 다리 — 무거운 짐을 싣고 있는 가슴까지도. 또한 발가락을 심혈관 훈련에 담그고 막 시작하는 경우 무거운 무게 없이도 단순함에서 많은 것을 얻을 수 있습니다.

나이가 들면 더 강한 뼈, 관절 및 근육을 만드는 것이 무엇보다 중요해집니다. 농부의 걷기는 특히 무거운 무게로 수행될 때 뼈 적재라는 과정에 기여합니다. 저항 운동과 같이 뼈에 스트레스를 가하면 뼈의 성장이 촉진되고 노화와 관련된 부상을 예방할 수 있습니다.

Farmers walk: 방법 및 웨이트 워킹의 이점

(이미지 출처: 게티 이미지/알 수 없음)

Farmer's Walk는 또한 등척성 운동과 등장성 운동을 결합합니다. 즉, 어깨와 코어와 같은 근육이 짧아지거나 늘어나지 않고 활성화되고(등척성 수축) 다른 근육은 전체적으로 움직입니다(등성 수축). 일부 연구에서는 이 운동이 허리에 부담을 덜 주면서 데드리프트와 유사한 근육 활성화를 제공한다는 사실을 보여주기도 했습니다.

최근에 저는 일주일 동안 매일 Farmer's Walk를 했습니다. 신체에 대한 이점과 운동이 근육을 어떻게 모집하는지에 대한 심층 분석을 포함하여 일어난 일과 그로부터 얻은 것입니다.

농부의 산책을하는 방법

케틀벨이나 덤벨과 같은 프리 웨이트를 선택하거나 웨이트를 이용할 수 없는 경우 식료품 또는 물병 채우기를 선택할 수 있습니다. 체육관을 찾는 사람들은 양쪽에 무게가 실린 트랩 바를 사용할 수도 있습니다. 일반적인 경험 법칙은 근력 훈련에는 더 무겁게, 심혈관 운동에는 더 가볍게 하는 것입니다.

하나의 무게로 단면 작업은 균형, 조정 및 안정성에 도전하는 좋은 방법입니다. 예를 들어 두 개의 케틀벨을 사용하지만 웨이트를 대체하고 아래 지침을 계속 따를 수 있습니다.

어떻게:

발을 엉덩이 너비로 벌리고 두 개의 케틀벨을 발 양쪽에 놓습니다.
무릎을 구부리고 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 가슴을 들어 올리고 체중을 발 전체에 고르게 분산시킵니다. 앞을 봐
양쪽 케틀벨을 잡고 코어를 연결하고 어깨를 앞뒤로 내립니다.
발뒤꿈치를 밀어서 서세요. 앞으로, 뒤로 또는 한쪽으로 몸을 기울이지 않고 걷기 시작하십시오.

의식적으로 최대한 많은 근육을 짜내고 견갑골을 앞뒤로 당겨 등이 굽지 않도록 합니다. 웨이트를 단단히 잡고 걸으면서 똑바로 서십시오.

정해진 단계 수만큼 작업하거나 거리로 측정할 수 있습니다. 2~3세트를 시도하거나 타임 캡 또는 담당자 목표에 대해 가능한 한 많은 거리 또는 시간을 축적하십시오. Farmer's Walk를 프로그래밍하는 방법의 예는 이 5단계 Metcon 운동을 확인하십시오 .

Farmer's walk: 다양한 시도

Farmers walk: 방법 및 웨이트 워킹의 이점

(이미지 출처: 게티 이미지)

오르막길을 걷거나, 계단을 오르거나, 다른 웨이트를 사용하여 움직임을 진행하고 하체의 힘을 발달시킬 수 있지만, 제가 가장 좋아하는 혼합 방법은 파머즈 홀드를 사용하는 것입니다 . 그렇게 하려면 걷지 않고 위의 단계를 따르기만 하면 됩니다.

정적으로 서 있는 자세로 웨이트를 들고 있으면 악력과 팔뚝, 팔, 어깨, 코어 및 상부 승모근(상부 등을 가로지르는 근육)의 근육이 발달하는 데 도움이 됩니다. 그립 강도를 더 테스트하는 좋은 방법은 프리 웨이트 대신 바벨 플레이트를 잡는 것입니다.

20초간 유지하고 짧은 휴식을 취한 다음 점진적으로 시간을 늘립니다. 파트너가 담당자를 완료할 때까지 기다릴 때 you-go-I-go 운동 중에 파머 홀드를 추가할 수 있습니다.

Farmer's walk: 일반적인 실수

이것은 우리가 보는 가장 일반적인 실수입니다.

어깨를 굽히거나 둥글게

기본 근육이 피로해지면 어깨가 내부 회전을 시작할 수 있습니다. 내부 어깨 회전은 단단한 가슴 근육과 과로하고 약한 등 근육을 유발할 수 있으며 회전근 개 근육이 켜지지 않도록 합니다.

회전근개는 어깨 관절을 둘러싸고 지지하는 근육으로 최적의 상태로 작동하지 않으면 부상을 입을 가능성이 더 큽니다. 파머스워크와 파머스홀드는 자세의 안정과 균형을 유지하기 위해 상체를 열심히 움직입니다. 자세가 미끄러지는 것을 알아차리면 자세를 재설정하면서 어깨를 뒤로 당기고 아래로 당기도록 하십시오.

경향

무거운 짐을 싣고 있을 때, 앞으로 또는 뒤로 한쪽으로 기울고 싶어집니다. 정중선을 통과하여 머리 꼭대기로 나가는 끈을 상상해보십시오. 그런 다음 누군가가 그 줄을 위로 잡아당겨 키가 큰 자세를 만들고 척추를 길게 한다고 상상해 보십시오.

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