힙 스러스트: 이를 수행하고 완벽한 형태로 둔근을 성장시키는 방법

힙 스러스트는 모든 체육관에서 볼 수 있는 인기 있는 둔근 성장 운동입니다. 이 운동은 둔근의 근력과 근육 선명도를 높일 수 있지만 잘못된 자세를 취하기 쉽고 올바른 형태가 아닌 허리 부상으로 이어질 수 있습니다.

엉덩이 추력은 꽤 접근하기 쉽습니다. 조정 가능한 최고의 덤벨 , 케틀벨 및 저항 밴드를 사용하여 하나를 수행할 수 있지만 바벨 힙 스러스트가 틀림없이 가장 인기 있고 마스터 하기 가장 어렵습니다(사실 저는 일주일 동안 매일 힙 스러스트를 수행했으며 아야 ). 어떤 변형을 선택하든 엉덩이 추력은 엉덩이 확장을 사용하여 다른 근육 그룹과 함께 신체에서 가장 크고 가장 강한 근육인 대둔근을 강화합니다.

오래 앉아 있으면 엉덩이가 조여지고 둔근이 약해집니다. 약한 둔부 및 햄스트링과 함께 단단한 고관절 굴근은 고관절, 무릎 및 발목 부상을 유발할 수 있으므로 고관절 및 무릎 주변의 근육을 정기적으로 강화하는 것이 좋습니다.

힙 스러스트는 훌륭한 옵션이므로 올바른 형태로 고정하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

고관절 추력은 어떤 작용을 합니까?

고관절 추력은 강력한 운동이며 코어 근육 네트워크의 일부를 형성하는 둔근도 마찬가지입니다. 그들은 골반을 안정되게 유지하고, 고관절을 회전시키며, 움직임과 균형을 지원합니다. "Glute Guy" Bret Contreras의 창작물입니다. 그의 임무는 어디에서나 체육관을 찾는 사람들의 둔근을 키우는 것이었습니다. 여기에서 그의 7분 저항 밴드 둔근 운동을 찾을 수 있습니다 .

고관절 추력은 주로 중둔근 및 소둔근과 함께 자세를 담당하는 근육인 대둔근을 작동시킵니다. 신체에서 가장 강력한 근육이지만 대둔근은 종종 운동 중에 충분히 사용되지 않고 활성화되지 않습니다.

힘, 크기 및 힘을 키우고 싶습니까? 겸손한 엉덩이 추력을 입력하십시오.

그것은 은행에 훌륭한 운동입니다. 힙 스러스트는 또한 햄스트링, 대퇴사두근, 내전근(허벅지 안쪽) 및 코어 근육을 강화하여 신체를 안정되게 유지합니다. 스쿼트 및 런지와 같은 운동이 둔근에 작용하더라도 하체를 주로 사용하는 사람은 햄스트링과 둔근을 적절하게 활성화하는 데 어려움을 겪을 것입니다.

연구 에 따르면 약한 햄스트링과 둔근은 스포츠 관련 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 허리를 만들기 위해서는 균형 잡힌 하체 운동이 필요합니다. 운동을 마무리하기 위한 케이블 풀 스루 와 같은 최고의 복근 운동 과 햄스트링 운동을 찾아보세요.

힙 스러스트를 수행하는 방법

힙 스러스트: 이를 수행하고 완벽한 형태로 둔근을 성장시키는 방법

(이미지 출처: 게티 이미지)

아래에서 바벨 힙 스러스트를 수행하는 방법을 다룹니다. 고급 리프트를 사용하면 시간이 지남에 따라 가장 많은 무게를 추가할 수 있습니다. 이 변수를 조작하는 것을 점진적 과부하라고 하며 둔근의 근력과 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.

힙 스러스트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

어깨 뼈와 일직선으로 벤치 또는 상자에 등을 대고 시작하십시오.
발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 엉덩이 위에 올려 놓으십시오.
상자에 팔꿈치를 대고 시선은 정면을 유지하십시오.
바를 잡고 턱을 당기고 코어에 힘을 주고 숨을 들이쉽니다.
숨을 내쉬고, 발뒤꿈치를 밀어넣고, 힘차게 엉덩이를 위로 밉니다.
골반, 갈비뼈, 턱을 아래로 집어넣고 윗부분에서 둔근을 조입니다.
천천히 엉덩이를 다시 내립니다.

운동이 처음이라면 둔근 다리를 연습하여 먼저 기술을 연마한 다음 가벼운 덤벨이나 케틀벨로 진행하십시오. 대부분의 올림픽 바의 무게는 15-20kg이므로 무게를 추가하기 전에 바를 효율적으로 들어 올릴 수 있는지 확인해야 합니다.

목표가 근육을 키우는 것이라면 끊김 없이 8~12회 반복하는 3~4세트로 연습하세요. 그러나 당신의 목표가 근력 훈련이라면 더 적은 횟수와 더 많은 세트가 당신의 둔근과 엉덩이의 힘과 힘을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.

일반적인 고관절 추력 실수

힙 스러스트: 발 포지셔닝

발을 너무 가깝게 배치하면 고관절 추력이 사두근 운동으로 바뀝니다. 너무 멀리 떨어져 있습니까? 당신의 햄스트링이 쇼를 이어받을 것입니다. Goldilocks와 마찬가지로 당신은 그것을 원합니다 .

최적의 둔근 수축을 위해 어깨 너비로 벌린 자세를 권장하지만 사람마다 다르므로 자신에게 가장 적합한 자세를 테스트하십시오. 나는 때때로 고객에게 발이 움직이거나 무릎이 함몰되는 것을 방지하기 위해 넓적다리 사이에 블록을 잡아달라고 요청합니다.

힙 스러스트: 힙 포지셔닝

등을 굽히거나 엉덩이를 너무 낮추면 허리가 아플 수 있습니다. 코어가 완전히 맞물려 있는지 확인하고 시선을 전방으로 유지하며 턱을 집어넣습니다.

엉덩이가 완전히 펴진 상태에서 어깨에서 무릎까지 일직선을 그릴 수 있도록 허벅지가 바닥과 평행해야 합니다. 엉덩이가 너무 아래로 내려오면 너무 무거운 것을 들어 올리는 것일 수 있습니다. 이것이 도움이 되는지 확인하기 위해 체중을 줄입니다(그리고 자아를 제거하십시오!). 힘을 주어 엉덩이를 밀어내십시오. 이렇게 하면 바가 위쪽으로 움직이고 전체 동작 범위를 통해 이동하여 둔근이 완전히 맞물릴 수 있습니다.

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