오리 걷기: 운동 방법 및 하체 강화의 이점

체육관에 갈 때 오리처럼 뒤뚱뒤뚱 걷는 것이 최우선 순위가 아닐 수도 있지만, 오리 걷기를 하면 하체 강화에 상당한 이점이 있다는 사실을 알고 계셨나요? 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 굴곡근을 목표로 삼을 새로운 방법을 찾고 있다면 이 특이한 움직임에 대해 자세히 알아보세요.

운동을 처음 시작하거나 부상 후 운동으로 복귀하는 경우 부상의 위험에 처하지 않도록 개인 트레이너에게 자세를 확인하는 것이 좋습니다. 오리 걷기를 연습하는 동안 통증을 느끼면 항상 멈추십시오. 같은 근육을 목표로 스쿼트 , 리버스 런지 , 측면 런지 , 스텝 업 및 데드리프트를 연습하십시오 .

오리 산책: 이점

위에서 언급했듯이 덕 워크는 사실상 워킹 스쿼트이므로 둔근을 열심히 사용합니다. 강한 둔근은 더 빨리 달리고 더 무거운 중량을 드는 데 도움이 될 수 있으며, 연구에 따르면 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 운동을 하는 동안 대퇴사두근과 햄스트링, 고관절 굴곡근을 단련하게 됩니다. 당신이 주자이거나 책상 뒤에 앉아 많은 시간을 보내는 경우 엉덩이 굴근 근육이 팽팽해질 것입니다. 너무 빡빡해서 이 동작이 처음에 너무 어렵다면 고관절 개방 운동을 계속하고 덕 워크까지 쌓으십시오.

오리 걷기를하는 방법

오리 걷기: 운동 방법 및 하체 강화의 이점

(이미지 출처: Shutterstock)

오리 산책을 할 준비가 되셨나요? 방법은 다음과 같습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오.
의자에 등을 기대고 있는 것처럼 쪼그려 앉고 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 내립니다.
딥 스쿼트 자세를 취하되 여전히 발뒤꿈치와 발가락이 바닥에 닿고 척추는 곧게 펴십시오.
엉덩이를 같은 위치에 유지하고 몸을 낮은 스쿼트 자세로 유지하면서 한 발을 앞으로 내민 다음 다른 발을 내딛습니다.
앞으로 계속 이동하면서 매번 평평한 발로 착지한 다음 도전을 위해 움직임을 반대로 하거나 시작 위치에서 일어나 방향을 전환하십시오.

오리 걷기: 피해야 할 일반적인 실수

우리가 언급한 바와 같이, 고관절 굴곡근이 타이트하다면 이 운동이 어려울 수 있습니다. 거울 앞에서 또는 개인 트레이너와 함께 처음 몇 번의 반복을 연습하여 자세를 실제로 살펴보는 것이 항상 좋은 생각입니다. 주의해야 할 실수는 다음과 같습니다.

워밍업 안함

이 동작은 공원 산책이 아니므로 사전에 몸을 충분히 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 고관절 굴근 통증과 경직된 발목에 이러한 이동성 운동을 권장합니다 . 우리 상주 개인 트레이너가 가장 좋아하는 동작은 고관절 굴근 통증 에 대한 개구리 자세로 스쿼트 깊이를 개선하는 데에도 도움이 됩니다.

핵심에 관여하지 않음

이 운동은 주로 하체 운동에도 불구하고 허리가 휘거나 척추 부상을 방지하기 위해 코어를 계속 사용하도록 해야 합니다. 전체적으로 배꼽을 척추로 빨아들이는 것에 대해 생각하십시오.

가슴을 떨어뜨리는

이 운동을 하는 동안 가슴을 활짝 열고 시선은 전방을 주시하세요. 몸을 앞으로 기울이거나 발을 내려다보면 걸을 때 체중이 발뒤꿈치에 집중되지 않을 것입니다. 부드러운 시선을 유지하세요. 너무 위나 아래를 보지 마세요. 목에 압박이 가해질 수 있습니다.

오리 걷기: 시도해 볼 변형

오리 걷기가 자신에게 너무 어렵다고 느껴진다면 조금 더 진행되었거나 고관절 굴곡근이 너무 빡빡하기 때문일 수 있습니다. 데드리프트, 스쿼트, 런지, 둔근 다리 운동을 하여 다리의 힘을 키우고 몇 주 후에 오리 걷기로 돌아오십시오.

덕 워크에서 더 높은 점수를 얻으려면 양손으로 가장 조절이 가능한 덤벨 중 하나를 잔 자세로 잡거나 최고의 저항 밴드 중 하나를 대퇴사두근에 감으십시오. 체중 덕 워크를 마스터한 후에만 이러한 변형을 시도하십시오.

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