데빌 프레스: 전신 근력을 키우는 방법과 이점

데블 프레스를 하려면 가슴에서 바닥까지 버피와 듀얼 덤벨 스내치를 거의 결합해야 하지만 보기보다 기술이 더 필요합니다. 올바르게 하면 몸 전체의 근육 그룹을 불태우고 더 강한 코어를 만들 수 있습니다.

이 고강도 전신 운동은 가장 잘 조절 가능한 덤벨 또는 케틀벨 세트를 사용하여 수행하거나 번갈아 가며 사용하는 것을 선호하는 경우 하나의 웨이트를 사용하여 단일 팔 변형을 채택할 수 있습니다. 데빌 프레스는 일반적 으로 심박수를 높이고 지구력을 테스트할 뿐만 아니라 근력을 키우기 위한 기능 훈련 및 CrossFit 운동 에서 찾을 수 있습니다 .

어떻게 그 이름을 얻었습니까? 물론 지옥 같기 때문입니다. 올바른 자세로 데빌 프레스를 수행하는 방법, 전신 근력 구축의 이점, 시도해야 할 두 가지 변형 및 흔히 볼 수 있는 실수에 대해 읽어보십시오.

데빌 프레스: 혜택

근력 및 컨디셔닝 동작은 복합 운동 으로 분류되며, 버피 와 덤벨 스내치 콤보 를 사용하여 등, 가슴, 팔, 어깨, 코어, 둔부 및 다리 근육을 목표로 하며 , 심지어 케틀벨 스윙에 사용되는 빠른 엉덩이 동작을 채택하여 엉덩이, 코어 근육 및 둔부를 결합합니다.

운동에 동작을 추가하면 심혈관 건강, 지구력, 폭발력 및 전신 근력이 향상되지만 먼저 제대로 마스터해야 합니다. 일주일 동안 매일 50개의 데빌프레스를 했을 때 무슨 일이 일어났는지 알아보세요 .

데빌프레스를 하는 방법

데빌 프레스: 전신 근력을 키우는 방법과 이점

(이미지 출처: Shutterstock)

두 개의 가벼운 덤벨로 시작하여 힘과 지구력을 개발하면서 진행하십시오.

양 덤벨을 발 바로 앞에 두고 어깨너비로 벌리고 뉴트럴 그립으로 서세요.
코어에 힘을 주고 두 개의 덤벨을 잡고 하이 플랭크 자세로 다시 뛰어오릅니다.
가슴과 엉덩이가 일직선이 되도록 버피처럼 덤벨 사이를 바닥으로 내립니다.
백업을 누른 다음 두 발을 덤벨 바로 뒤에서 넓게 점프합니다.
가슴을 들고 양 어깨를 아래로 당겨 등을 평평하게 유지
엉덩이를 앞으로 숙이고 엉덩이를 뒤로 보내고 케틀벨 스윙 처럼 양쪽 다리 사이로 덤벨을 휘두릅니다.
엉덩이를 앞으로 내밀고 다리를 쭉 뻗고 양팔꿈치를 몸쪽으로 구부리면서 덤벨을 위로 보냅니다.
덤벨을 머리 위로 밀고 두 팔을 위로 똑바로 고정하십시오.
이 단계를 거꾸로 내려서 다리 사이로 덤벨을 휘두른 다음 지면의 시작 위치로 다시 놓습니다.

부드러운 동작으로 웨이트를 머리 위에서 다리 사이로 내려보지만 원하는 경우 먼저 어깨로 다시 가져올 수 있습니다.

데빌 프레스: 전신 근력을 키우는 방법과 이점

(이미지 제공: Future owns/ Sam Hopes)

데빌 프레스: 일반적인 실수

이 움직임은 다양한 근육 그룹을 강화해야 하지만 몇 가지 간단한 실수는 허리 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다. 다음은 우리가 보는 몇 가지입니다.

힙 드라이브 부족

데빌 프레스는 폭발적인 힙 드라이브를 사용하여 웨이트를 머리 위로 밀 때 둔근과 코어 근육을 사용합니다. 팔에 모든 무게를 싣지 않고 코어와 둔근에서 움직임을 유도하십시오. 엉덩이와 둔부에서 힘을 생성하는 데 어려움을 겪고 있다면 더 가벼운 세트를 시도하고 거울에서 움직임 패턴을 연습하십시오.

오버헤드 프레스 채택

데빌 프레스는 두 개의 개별 동작이 아닌 원활하게 진행되어야 합니다. 다리 사이에서 머리 위로 웨이트를 운전할 때 웨이트를 어깨에 얹고 위쪽으로 누르거나 추진력을 잃지 마십시오.

그네

다리 사이에 웨이트를 가져올 때 후방 사슬 근육에 집중하십시오. 이는 부드러운 무릎 굽힘을 유지하고 덤벨이 무릎 아래로 이동하지 않도록 하는 것을 의미합니다. 이런 식으로 허리, 둔근 및 햄스트링이 허리에 덤핑되어 척추에 과부하가 걸리지 않도록 해야 합니다.

항상 황금률인 복합 수축을 기억하십시오. 세 개의 B(등, 배, 엉덩이)를 사용하여 동시에 근육을 수축합니다.

데빌프레스: 베리에이션

다음은 시작할 수 있는 두 가지 변형입니다.

싱글 암 데빌 프레스

싱글 암 데빌 프레스를 하려면 하나의 웨이트를 사용하고 각 담당자를 번갈아 가며 수행하십시오. 일방적 훈련은 지배적인 쪽이 느슨해지는 원인이 될 수 있는 근육 불균형과 약점을 해결하는 데 훌륭합니다.

악마는 깨끗하고 얼간이

데빌 프레스 클린 앤 저크를 하려면 일반 데빌 프레스에서 하는 것처럼 동작을 수행하되 다리 사이로 덤벨을 휘두를 때 먼저 어깨에 얹고 무릎을 부드럽게 구부린 상태로 착지합니다.

여기에서 푸쉬 프레스 또는 저크를 수행하고 웨이트를 머리 위로 올리고 다리를 곧게 펴고 서서 마무리합니다. 여기에서 푸시 프레스 및 기타 오버헤드 프레스 변형을 찾을 수 있습니다. 그러나 이것은 데빌 프레스의 변형이며 그렇지 않으면 다리 사이에서 웨이트를 위로 올리는 것을 목표로 해야 합니다.