플랭크 운동: 플랭크 자세를 유지해야 하는 시간

플랭크 운동은 코어 근육을 강화하고 안정시키는 최고의 복근 운동 중 하나로 시간의 시험을 견뎌냈습니다 . 하지만 결과를 얻기 위해 실제로 얼마나 오래 플랭크를 유지해야 할까요? 생각보다 길지 않습니다.

이 아이소메트릭 운동은 윗몸일으키기 또는 크런치 동안처럼 여러 근육 그룹이 길이를 변경(굴곡 또는 확장)하지 않고 수축함을 의미합니다. 그러나 몸이 움직이지 않음에도 불구하고 일정 기간 동안 코어를 보강하는 것은 어렵습니다.

플랭크는 코어, 어깨, 가슴, 허리, 대퇴사두근 및 둔근을 대상으로 하며 상당한 양의 근력이 필요하므로 대부분의 운동 유형에서 일반적으로 사용됩니다. 기네스 세계 기록 에 따르면 현재 기록은 2021년에 세워졌으며 무려 9시간 30분 1초입니다. 아야.

유익을 얻기 위해 하루 종일 플랭크를 할 필요가 없다는 사실에 안도할 것입니다. 하지만 얼마나 오래 하는 것이 가장 좋습니까? 우리는 조사하기로 결정했습니다. 플랭크를 싫어한다면 이 운동은 플랭크만큼 코어를 단련할 수 있으며 대안으로 시도할 수 있는 최고의 복근 운동을 엄선했습니다 .

결과를 얻으려면 플랭크를 얼마나 오래 유지해야 합니까?

교수이자 척추 전문의인 Stuart McGill, Ph.D.의 연구에 따르면 코어를 단련하고 결과를 보려면 10초 동안만 플랭크를 잡고 있으면 됩니다. 일부 개인 트레이너는 동의하지 않고 10초에서 시작하여 최대 60초까지 늘려야 한다고 주장하지만 McGill은 10초 플랭크 3세트를 유지하는 것이 일반인의 허리 건강에 더 좋다고 믿습니다.

플랭크 운동: 플랭크 자세를 유지해야 하는 시간

(이미지 출처: Shutterstock)

올바른 형태로 플랭크를 하는 방법

물론 플랭크 자세는 척추 건강과 복근 결과 모두에 필수적입니다. 플랭크 자세를 올바르게 취하려면 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 몸무게를 손에 얹고 바닥이나 팔뚝에 평평하게 얹은 상태에서 푸시업 자세에서 시작하세요. 발뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 만들어 코어를 사용하는 것을 생각해 보세요.

사람들이 플랭크를 잡을 때 흔히 저지르는 실수

잘못된 플랭크를 하고 있는지 확인하는 가장 쉬운 방법은 해당 위치에서 자신의 비디오를 촬영하고 다음 실수를 확인하는 것입니다.

엉덩이가 너무 높습니다. 플랭크 자세에서 엉덩이를 들어 올리면 코어 근육에 부담을 덜 주어 자세를 더 쉽게 만들 수 있습니다. 엉덩이를 땅에 너무 낮게 떨어뜨리는 경우에도 마찬가지입니다. 플랭크 자세를 취할 때 배꼽을 척추 쪽으로 빨고 둔근을 사용하여 몸을 일직선으로 유지하는 것을 생각하세요.
척추를 굽히고 있습니다. 판자에서 척추에 너무 많은 압력을 가하지 않으려면 눈을 땅에 집중하여 목의 긴장을 푸십시오. 플랭크를 하는 동안 앞이나 위쪽을 보면 척추가 더 이상 중립 위치에 있지 않습니다.
팔이 올바른 위치에 있지 않습니다. 기억하세요, 어깨는 팔꿈치 위에 쌓여야 합니다. 팔꿈치가 몸에 너무 가깝거나 어깨보다 너무 앞쪽에 있으면 코어를 제대로 사용할 수 없습니다.

시도해 볼 수 있는 최고의 플랭크 변형은 무엇입니까?

사이드 플랭크 : 한쪽으로 똑바로 눕고 다리를 쌓습니다. 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어 올려 머리에서 발까지 일직선을 유지합니다. 팔뚝과 발만 지면에 닿아야 합니다. 엉덩이가 처지지 않도록 하고 계속해서 앞을 똑바로 바라보십시오. 위쪽 팔을 엉덩이에 올려놓거나 움직임을 더 어렵게 만들려면 팔을 천장 쪽으로 들어 올릴 수 있습니다. 이 피트니스 작가가 일주일 동안 매일 사이드 플랭크를 했을 때 어떤 일이 일어났는지 확인하십시오 .
워킹 플랭크 : 업다운 플랭크라고도 하는 워킹 플랭크를 하려면 운동 매트에서 플랭크 자세를 취합니다. 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 어깨 아래에 손을 두는 것에 대해 생각하십시오. 왼쪽 팔꿈치를 땅에 대고 오른쪽 팔꿈치를 떨어뜨릴 때 코어에 힘을 줍니다. 여전히 팔꿈치에 체중을 싣고 플랭크 자세를 유지해야 합니다. 여기서 잠시 멈춘 다음 왼쪽 손바닥으로 바닥을 누르고 높은 판자 위치로 다시 올라갑니다. 피트니스 에디터가 일주일 동안 매일 플랭크를 했을 때 일어난 일입니다 .
플랭크 잭 : 플랭크 잭을 하려면 플랭크 자세에서 시작하여 팔을 쭉 뻗고 손은 어깨 아래에 놓고 발은 모은 상태에서 머리 정수리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 배꼽을 척추로 빨아들이는 것에 대해 생각하여 코어를 유지하십시오. 점핑 잭에서 하듯이 양쪽 발을 옆으로 점프합니다. 빠르게 발을 뒤로 점프하고 계속해서 발을 안팎으로 점프하면서 코어를 유지합니다. 여기에서 피트니스 편집자가 일주일 동안 플랭크 잭을 했을 때 무슨 일이 일어났는지 읽어보세요 .

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