레니게이드 로우: 운동 방법 및 등 근육과 코어 근육 강화의 이점

레니게이드 로우는 대부분의 근력 및 컨디셔닝 프로그램에 적합하며, 이것이 바로 많은 사람들이 등과 코어 근육을 강화하기 위해 이 로우를 채택하는 이유입니다.

플랭크 자세에서 웨이트를 사용하여 조정하면 심혈관 건강이 향상되고 근육 그룹이 강화되며 코어 안정성과 자세 제어가 구축되며 이점을 보려면 가벼운 웨이트만 있으면 됩니다.

동작이 등과 코어 근육을 강타하는 것으로 알려져 있지만, 몸 전체의 근육을 사용할 수도 있습니다. 이를 위해서는 단순히 두 개의 웨이트를 잡고(여기에는 가장 잘 조절 가능한 덤벨 또는 케틀벨이 포함될 수 있음) 높은 판자 위치에서 한 번에 한 팔씩 뒤로 젓습니다. 현재 이것이 어떻게 보이는지 알아내려고 노력하고 있다면 걱정하지 마세요. 초보자부터 고급 수준까지 변절 행을 수행하는 방법, 시도할 이점 및 변형을 다루기 때문입니다.

레니게이드 행: 혜택

움직임은 하나의 근육 그룹을 분리하지 않기 때문에 복합 운동 캠프에 있으며 기능 훈련 운동에 큰 도움이 됩니다.

레니게이드 로우는 코어, 엉덩이 및 허리를 포함하여 자세를 담당하는 근육을 강화합니다. 로잉 변형은 또한 당기는 동작 중에 등과 이두근뿐만 아니라 균형과 조화를 돕는 더 깊은 안정화 근육을 대상으로 합니다.

유명한 것으로, 플랭크 운동은 등척성 수축을 사용하여 신체의 대부분의 근육 그룹을 활성화하므로(근육이 늘어나거나 짧아지지 않음) 전체적으로 가능한 한 많은 근육을 짜냄으로써 비용 대비 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.

우리의 피트니스 작가 중 한 명이 일주일 동안 하루에 40개의 레니게이드 행을 수행했습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다 .

레니게이드 행을 수행하는 방법

레니게이드 로우: 운동 방법 및 등 근육과 코어 근육 강화의 이점

(이미지 출처: Shutterstock)

가벼운 무게로 시작하여 엉덩이를 좌우로 흔들거나 바닥을 향해 떨어뜨리지 않고 움직임을 확실하게 할 수 있는 경우에만 진행하는 것이 좋습니다. 엉덩이를 어깨 높이 이상으로 들어 올리지 말고 팔꿈치를 등보다 높게 올리십시오.

어떻게:

양손에 웨이트를 들고 플랭크 자세로 시작합니다.
핵심 참여
컨트롤을 사용하여 팔꿈치가 몸통보다 약간 높을 때까지 한 팔을 엉덩이 쪽으로 뒤로 젓고 천천히 시작 위치로 어깨 아래 지면으로 내립니다.
측면 전환
엉덩이를 직각으로 유지하고 몸을 비틀지 마십시오.

한 번에 한쪽 방향으로 작업하려면 몸을 안정적으로 유지하고 몸통 회전을 방지하기 위해 몸이 더 열심히 일해야 합니다. 둔근과 대퇴사두근을 포함하여 가능한 한 많은 근육을 의식적으로 쥐어짜고 더 쉬운 변형을 위해 무릎을 매트에 떨어뜨립니다.

한 쪽당 6-8회씩 3-4세트로 시작하여 근력을 키우면 중량이나 횟수를 늘립니다. 사용 방법에 대한 예는 이 5동작 복합 운동 루틴을 확인하십시오 .

레니게이드 행: 시도해 볼 변형

덤벨 레니게이드 로우가 틀림없이 가장 인기가 있지만 덤벨을 케틀벨로 대체할 수 있습니다. 많은 사람들이 하이 플랭크 자세로 이동하기 전에 무릎을 사용하여 연습하는 것을 선호합니다.

최고의 레니게이드 행 진행은 부하를 높이거나 다른 운동을 믹스에 추가하는 것입니다. 버피( 올바른 버피를 수행하는 방법은 다음과 같습니다 ) 또는 악마의 프레스 (아래 참조)와 측면당 한 줄씩 결합하여 운동을 더 어렵게 만들고 고강도 컨디셔닝 운동 중에 심혈관 훈련을 도입할 수 있습니다.

이미지 1/2

Burpee (이미지 제공: 게티 이미지)

Devil's press (이미지 출처: Shutterstock)

사용 가능한 웨이트가 많지 않은 경우 다른 옵션은 더 오래 로잉하는 것입니다. 이것은 긴장 상태의 시간 방식을 채택하여 운동 속도를 늦추어 근육이 더 열심히 일하도록 합니다.

지지되지 않는 싱글 암 로우 동안 움직임이 느려지면 몸이 균형을 유지하는 데 어려움을 겪게 되며, 이는 해내기가 훨씬 더 어렵게 느껴집니다.

레니게이드 행: 일반적인 실수

이것은 우리가 발견하는 가장 일반적인 실수입니다.

엉덩이 휘두르기

무게가 너무 무거우면 엉덩이가 바깥쪽으로 흔들립니다. 배, 둔부 및 대퇴사두근을 조여 항상 가슴과 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하십시오.

제한된 행 동작 범위

충분히 뒤로 노를 젓지 않으면 등 근육의 개입이 부족하다는 것을 알게 될 것이며 팔은 결국 대부분의 무거운 물건을 들어 올리게 될 것입니다. 레니게이드 로우는 전신 운동입니다. 거울에서 자신의 옆모습을 볼 수 있다면 팔꿈치가 등 위로 노를 젓는 것을 볼 수 있어야 합니다.

각 줄이 겨드랑이가 아닌 뒷주머니를 향하도록 하십시오.

행 던지기

노를 젓는 동안 역기를 뒤로 던지는 것은 너무 무겁게 드는 것을 의미합니다. 등을 낮추기 전에 상단에서 일시 중지하고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 움직일 때 행을 제어하고 부드럽게 해야 합니다.

자아를 제거하고 적절한 무게를 들어 올리십시오. 광배근(등의 측면을 따라 내려가는 큰 근육)을 조여 근육을 통해 적절하게 맞물리도록 하고 등을 적절하게 활성화합니다.

팔을 뒤로 던지면 몸이 바깥쪽으로 비틀어져 레니게이드 로우의 효율성이 떨어집니다. 근육군을 적절하게 치기 위해서는 통제된 움직임에 관한 것입니다.

우리 가이드에서 더 많은 것