코펜하겐 플랭크를 수행하고 코어와 허벅지를 강화하는 방법

플랭크의 경우 모든 변형이 동일하게 만들어지는 것은 아니며 허벅지 안쪽 근육과 코어를 목표로 하는 플랭크는 "코펜하겐 플랭크"로 알려져 있습니다. 다음 플랭크 피니셔로 돈을 더 많이 벌고 싶다면 루틴에 추가할 운동입니다. 코펜하겐 플랭크를 하는 방법, 이점, 운동을 처음 시도할 때 흔히 범하는 실수를 알아보려면 계속 읽어보세요.

운동을 처음 시작하거나 부상 후 훈련으로 돌아가는 경우 개인 트레이너와 대화하여 올바른 자세로 움직이고 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 더 많은 복 영감을 찾고 계십니까? 코어 근력과 근육을 키우기 위한 최고의 플랭크 변형 14가지를 확인하십시오 .

코펜하겐 플랭크란?

코펜하겐 플랭크는 가장 도전적인 플랭크 변형 중 하나이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 아마도 접해보지 못한 과소평가된 운동이지만 특공대 플랭크 와 달리 여기에서도 마찬가지로 열심히 하체를 단련하게 될 것입니다.

이 운동은 운동선수의 사타구니 당김을 예방하는 데 도움이 된다는 것을 발견한 덴마크에서 수행된 연구에서 이름을 얻었습니다. 우리의 엉덩이 내전근 또는 안쪽 허벅지 근육은 가늘고 운동 중에 찢어지기 쉽습니다. 연구에 따르면 이 운동은 내전근을 강화하고 사타구니 긴장이나 당김을 완전히 예방할 수는 없지만 코펜하겐 플랭크가 도움이 되는 것 같습니다.

코펜하겐 플랭크를 하는 방법

완벽한 형태로 코펜하겐 플랭크를 수행하는 방법을 살펴보는 것으로 시작하겠습니다. 이 운동을 하려면 벤치, 상자, 의자 또는 발판이 필요합니다. 표면이 안정적이고 체중을 지탱할 수 있을 만큼 충분히 튼튼한지 확인하세요.

사이드 플랭크 처럼 이 운동을 할 때 옆으로 눕게 되므로 최고의 요가 매트 중 하나를 사용하는 것이 좋습니다 .

왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 어깨 아래에 있도록 왼쪽으로 눕습니다. 다리는 몸에서 멀리 뻗어야 하고 오른팔은 천장을 향해 들어 올려야 합니다.
오른쪽 정강이를 벤치에 놓고 왼쪽 발가락은 바닥에 둡니다.
배꼽을 척추쪽으로 빨아들이는 것을 생각하면서 코어를 사용하고 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 체중은 왼발에 실리게 됩니다.
왼발을 지면에서 들어 올려 오른발보다 몇 인치 아래에 머물게 하고 여전히 벤치 위에 놓습니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하고 복근을 유지하고 시선은 정면을 응시하세요.

벤치에 가까울수록 이 운동이 더 쉬워집니다. 완전한 초보자인 경우 벤치에서 위쪽 무릎을 구부려 종아리를 벤치에 완전히 얹은 상태에서 시작하는 경우입니다. 더 강해지면 발이 다리 위에 놓일 때까지 다리 아래로 더 내려갑니다.

코펜하겐 플랭크를 마스터하면 움직임을 추가하여 더 어렵게 만들 수 있습니다. 아래쪽 다리를 구부리고 무릎을 몸쪽으로 당깁니다. 또는 위쪽 손에 웨이트를 쥐거나 플랭크 시간을 늘리거나 벤치가 아닌 TRX 트레이너에 위쪽 발을 매달아 보세요.

코펜하겐 플랭크의 이점은 무엇입니까?

위에서 언급했듯이 이 운동은 책상 뒤에 앉아 많은 시간을 보내거나(하루 종일 앉아 있을 때 할 수 있는 최고의 운동 7가지) 달리기와 같은 스포츠를 하면 종종 팽팽해지는 고관절 굴곡근을 강화하는 데 환상적 입니다 . 이 근육은 누군가가 당신을 향해 움직일 때 옆으로 걸어가거나 당신이 움직일 때 골반을 안정시키는 것과 같은 일상적인 작업에 중요합니다.

물론, 모든 최고의 플랭크 변형과 마찬가지로 코어도 여기에서 몸, 특히 몸의 측면을 따라 움직이는 사근을 안정시키기 위해 매우 열심히 작동합니다. 단지 미적인 목표가 아니라, 더 나은 자세로 걷고, 더 빨리 달리고, 더 무거운 중량을 들어 올리고, 허리 부상을 예방하는 데 도움이 되는 강력한 코어가 중요합니다. 눈에 띄는 복근을 만들고 싶다면 체지방률에 집중해야 합니다. 체지방률을 계산하는 방법과 이것이 중요한 이유는 다음과 같습니다 .

사이드 플랭크와 마찬가지로 코펜하겐 플랭크는 한 번에 몸의 한 쪽 운동을 합니다. 일방적인 운동이라고 합니다. 이는 신체의 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자전거를 타는 사람이든 달리기를 하는 사람이든 종종 신체의 한 쪽이 더 강하기 때문입니다. 근육 불균형은 부상으로 이어질 수 있으므로 코펜하겐 플랭크가 한쪽이 훨씬 더 힘들다는 것을 알게 되면 신체의 해당 쪽에서 힘을 키우는 데 집중해야 합니다.

이 운동에서는 어깨 안정성에도 노력하고 있습니다. 일을 더 어렵게 하려면 팔꿈치가 아닌 손을 바닥에 평평하게 놓으십시오.

주의해야 할 일반적인 양식 실수는 무엇입니까?

어깨가 앞으로 회전

이 움직임에서 가장 큰 과제 중 하나는 몸통을 안정적으로 유지하는 것입니다. 어깨가 앞으로 돌아가지 않도록 주의하세요. 마치 벽에 기대어 있는 것처럼 플랭크를 잡고 코어, 둔부 및 등을 맞물린 상태로 유지하는 것에 대해 생각해 보십시오.

엉덩이를 내리면

또 다른 실수는 널빤지에서 엉덩이를 바닥으로 다시 떨어뜨리는 것입니다. 다시 말하지만, 코어를 유지하고 머리에서 발까지 몸을 직선으로 유지하는 것에 대해 생각하십시오. 엉덩이가 떨어지는 것을 느끼면 허리에 압력을 가하고 싶지 않으므로 중지하고 다시 설정하십시오.

우리 가이드에서 더 많은 것