업다운 플랭크를 하는 방법: 형태, 이점 및 수정

집에서 운동할 때는 비용 대비 효과가 더 좋은 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 우리는 심박수를 높이면서 신체의 한 영역 이상을 대상으로 하는 맨몸 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 운동은 움직이는 판자 또는 특공대 판자로 알려진 상하 판자입니다. 

상하 판자는 높은 판자에서 팔뚝 판자로 이동할 때 다양한 근육 그룹을 대상으로 합니다. 삼두근과 어깨, 복근과 허리를 목표로 삼을 것입니다. 플랭크 동작의 브레이싱은 또한 대퇴사두근과 둔근을 사용하도록 강제하며 운동 매트와 몸무게만 있으면 됩니다.

이것은 최고의 복근 운동 중 하나이며, 결과를 보고 팔과 코어를 열심히 사용하기 위해 플랭크 자세를 오래 유지할 필요가 없습니다. 올바른 형태로 이동 판자를 수행하는 방법과 시도할 수정 사항을 알아 보려면 계속 읽으십시오. 여기에서 내가 아침 일과에 플랭크를 추가했을 때 무슨 일이 일어났는지 확인할 수 있습니다 .

업플랭크와 다운플랭크를 하는 방법 

• 운동 매트 위에서 플랭크 자세를 취하세요(매트가 없다면 여기에서 운동 매트로도 사용할 수 있는 최고의 요가 매트를 찾았습니다).
• 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하고 팔을 곧게 펴고 손을 어깨 아래에 두십시오.
• 왼쪽 팔꿈치를 땅에 대고 오른쪽 팔꿈치를 떨어뜨릴 때 코어에 힘을 줍니다. 여전히 팔꿈치에 체중을 싣고 플랭크 자세를 유지해야 합니다.
• 여기서 잠시 멈춘 다음 왼쪽 손바닥으로 바닥을 누르고 높은 판자 위치로 다시 올라갑니다.

이 운동을 하는 동안 움직임을 느리고 통제된 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 그것들을 끝내기 위해 반복을 통해 힘을 얻고 싶은 유혹이 있지만, 천천히 움직이면 더 열심히 일하게 될 것입니다. 또한 운동하는 동안 코어를 사용하고 움직일 때 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 하는 것이 중요합니다. 

업다운 플랭크의 이점은 무엇입니까? 

업 플랭크와 다운 플랭크는 신체의 서로 다른 근육 그룹을 대상으로 하기 때문에 기존 플랭크보다 심박수를 더 높일 수 있습니다. 이것은 운동이 다른 복근 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 가능성이 있음을 의미합니다. 

전신, 맨몸 운동으로 위아래 플랭크는 팔과 코어를 단련합니다. 더 강한 코어는 더 무겁게 들어 올리고, 더 빨리 달리고, 더 나은 자세를 갖는 등 미적인 것뿐만 아니라 여러 가지 이점이 있습니다. 팔 운동은 눈에 보이는 근육을 만드는 데 도움이 되지만 체육관에서 부상 위험을 줄이고 자세를 개선하며 더 빨리 달리는 데 도움이 됩니다. 

시도할 수 있는 최고의 업다운 플랭크 수정 

지금 업다운 플랭크가 너무 어렵다면 일반 하이 플랭크에서 힘을 키우는 것부터 시작하세요. 그 움직임을 마스터했다면 1분 동안 플랭크 자세를 유지하려고 노력하세요. 하지만 30초 후에 하이 플랭크에서 엘보우 플랭크로 이동하세요. 이렇게 하면 움직임에 익숙해질 것입니다. 물론 더 적은 횟수로 시작할 수도 있습니다. 각 팔에 두 개의 업 및 다운 플랭크를 목표로 하고 거기에서 빌드업하십시오. 

이제 10개의 업 및 다운 플랭크가 쉽다면 운동에 더 많은 반복을 추가하여 팔과 코어를 실제로 폭발시키십시오. 더 어려운 판자 수정을 찾고 있다면 움직임에 가중치를 추가할 수도 있습니다. 

엘보우 플랭크 자세로 내려가는 대신 움직임에 행을 추가하세요. 이렇게 하려면 각 손에 덤벨을 들고 엘보우 플랭크 자세를 취하거나, 손목에 무리가 가는 경우 양손에 덤벨을 놓으세요. 왼손부터 시작하여 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부리면서 행을 수행합니다. 덤벨을 시작 위치로 되돌리고 반대쪽으로 반복하십시오. 그런 다음 푸쉬업으로 마무리하여 판돈을 올릴 수 있습니다. 초보자는 5회 완료하는 것을 목표로 하십시오.