새 개 운동 - 그것이 무엇이며 코어 근력을 키우는 데 어떻게 도움이 됩니까?

복근 운동과 관련하여 모든 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 돈을 위해 엄청난 돈을 버는 운동 중 하나는 겸손한 새 개입니다. 사냥개가 새를 찾았을 때 취하는 위치 (주둥이를 앞으로, 다리를 들어 올리는 위치)의 이름을 따서 명명되었습니다. 하지만 어떻게 운동을 하고 이 송곳니 자세를 채택하면 어떤 이점이 있습니까? 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

새 개는 특별히 복잡해 보이지 않을 수도 있지만 코어 운동에 있어 최고의 복근 운동 중 하나입니다. 등을 대고 누워있는 복근 운동과는 달리 새 개는 네 발로 서서 자세를 움직일 때 안정근이 열심히 일하도록 합니다. 

새 개를하는 방법 

(이미지 출처: Shutterstock)

올바른 형태로 새 개를 만드는 방법을 살펴보는 것으로 시작하겠습니다.

• 손목은 어깨와 일직선으로, 무릎은 엉덩이와 일직선이 되도록 손과 무릎을 꿇고 시작합니다.
• 여기에서 왼쪽 팔을 앞으로 곧게 펴고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 코어에 힘을 주고 평평한 등을 유지하는 데 집중하세요. 바닥을 내려다보고 있어야 합니다.
• 자세를 잠시 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
• 10회 반복으로 시작한 다음 다른 팔과 다리로 동작을 반복합니다. 양쪽에 두 세트 더하십시오.

여기서 핵심은 천천히 그리고 통제력을 가지고 움직이는 것임을 기억하십시오. 너무 빨리 움직이려고 하면 안정을 유지하기가 어렵고 흔들릴 수 있습니다. 

새 개는 어떤 근육을 작동합니까? 

새 개는 본질적으로 핵심 운동이지만 척추의 전체 길이를 따라 목에서 확장되는 척추 기립근 을 포함하여 다양한 근육을 작동한다는 점에서 교활한 운동입니다. 둔근 ; _ 복직근 , 우리 가 "식스팩"을 언급할 때 말하는 근육입니다. 또한 어깨의 둥근 모양을 형성하는  햄스트링 , 등 상부의 승모근 , 삼각근을 작동시킵니다.

새 개: 일반적인 형태 실수 

다리를 너무 높이 들어 올리면

새 개를 하는 동안 다리를 쭉 뻗고 뒤로 들어올릴 때 다리를 너무 높이 홱 움직이지 않도록 합니다. 뻗은 손가락에서 등을 따라 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다. 다리를 들어 올릴 때 둔근을 조여 다리를 움직일 때 근육을 사용하십시오. 허리에 아치가 없는지 확인하십시오. 

골반이 회전하도록

이 운동이 효과가 있으려면 코어가 많은 일을 해야 합니다. 두 개의 엉덩이 뼈가 운동 매트를 향하도록 골반을 안정적으로 유지하는 것에 대해 생각하십시오. 각 다리를 올리고 내릴 때 엉덩이가 떨어지거나 좌우로 흔들리지 않도록 하십시오. 움직일 때 등이 처지지 않도록 하고, 전체적으로 코어를 사용하는 것에 대해 생각하십시오. 

핵심에 관여하지 않음

모든 최고의 복근 운동과 마찬가지로 이 운동을 하는 동안 코어를 사용하는 것에 대해 생각하는 것이 중요합니다. 배꼽을 척추로 빨아들이고 복근을 전체적으로 유지하는 것에 대해 생각하십시오. 

너무 빨리 움직이다

팔뚝 판자처럼 새 개는 정적인 자세를 유지함으로써 작동합니다. 이것은 회전 방지 운동입니다. 동작을 서두르지 말고 팔과 다리를 쭉 뻗은 상태에서 상단에서 멈추고 시작 위치로 다시 내리기 전에 몇 초 동안 유지하십시오. 

새 개: 시도해 볼 변형 

가중 새 개

이 운동의 효과를 높이려면 팔을 들어 올릴 때 양손에 가장 잘 조절되는 덤벨 중 하나를 잡거나 발목에  가장 좋은 발목 웨이트 한 쌍을 묶어 웨이트를 추가하세요.

새 개 크런치

새 개 크런치의 경우 팔과 반대쪽 다리를 뻗은 상태에서 새 개 위치에 있으면 팔꿈치를 크런치하여 몸 아래 무릎에 닿은 다음 다시 펴고 시작 위치로 다시 내립니다. 

새 개 판자

마지막으로, 코어에 도전하려면 높은 판자 자세에서 손목을 어깨 아래에 쌓고 코어를 맞물린 새 개를 수행하십시오. 여기에서 한쪽 다리를 올리고 반대쪽 팔을 몸 앞으로 들어 올립니다. 이 자세를 유지한 다음 하이 플랭크 자세로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 

우리 가이드에서 더 많은 것

• 나는 일주일 동안 매일 100번의 새 개 크런치를 했고 일어난 일은 다음과 같습니다. 
• 일주일 동안 하루에 50마리의 새 개를 했습니다. 결과는 다음과 같습니다. 
• 윗몸일으키기는 잊어버리세요. 장비가 필요 없는 이 복근 운동은 깊은 코어를 자극합니다.