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Spinte dellanca: come eseguirle e far crescere i glutei con una forma perfetta
La spinta dell'anca è un esercizio popolare per la crescita dei glutei che si trova nelle palestre di tutto il mondo. Mentre l'esercizio può costruire forza e definizione muscolare nei tuoi glutei, è facile sbagliare e potrebbe portare a un infortunio alla parte bassa della schiena senza una buona forma.
Le spinte dell'anca sono abbastanza accessibili. Puoi usare i migliori manubri regolabili , kettlebell e bande di resistenza per eseguirne uno, ma la spinta dell'anca con bilanciere è probabilmente la più popolare - e la più difficile - da padroneggiare (infatti, ho fatto spinte dell'anca ogni giorno per una settimana , e ahi ). Qualunque variante tu scelga, la spinta dell'anca utilizza un'estensione dell'anca per rafforzare il tuo grande gluteo, il muscolo più grande e più forte del tuo corpo, insieme ad altri gruppi muscolari.
Se ti siedi per lunghi periodi, i tuoi fianchi si irrigidiscono e i tuoi glutei si indeboliscono. I flessori dell'anca stretti insieme a glutei e muscoli posteriori della coscia deboli possono portare a lesioni all'anca, al ginocchio e alla caviglia, quindi è utile rafforzare regolarmente i muscoli intorno ai fianchi e alle ginocchia.
Una spinta dell'anca è un'opzione brillante, quindi continua a leggere per scoprire come inchiodarla con la forma corretta.
Cosa funzionano le spinte dell'anca?
La spinta dell'anca è un esercizio potente, così come i tuoi glutei, che fanno parte della tua rete di muscoli centrali. Lavorano per mantenere stabile il bacino, ruotare l'articolazione dell'anca e sostenere il movimento e l'equilibrio. È la creazione del "Glute Guy" Bret Contreras, la cui missione è stata quella di far crescere i glutei dei frequentatori di palestra ovunque: qui puoi trovare il suo allenamento di glutei con fascia di resistenza di 7 minuti .
La spinta dell'anca lavora principalmente sul gluteo massimo, il muscolo responsabile della postura, insieme al gluteo medio e al minimo. Sebbene sia il muscolo più potente del tuo corpo, il grande gluteo è spesso sottoutilizzato e poco attivato durante l'esercizio.
Stai cercando di costruire forza, dimensioni e potenza? Entra, l'umile spinta dell'anca.
È un esercizio brillante per fare banca. Le spinte dell'anca rafforzano anche i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, gli adduttori (interno coscia) e i muscoli centrali, che lavorano per mantenere stabile il corpo. Anche se esercizi come squat e affondi fanno lavorare i glutei, chiunque abbia una parte inferiore del corpo a predominanza quadrupla farà fatica ad attivare correttamente i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Secondo la ricerca , muscoli posteriori della coscia e glutei deboli potrebbero portare a lesioni legate allo sport. Quindi, per ottenere un fondoschiena ben arrotondato, è necessario un allenamento giornaliero per le gambe ben arrotondato. Trova alcuni dei migliori esercizi addominali e allenamenti per i muscoli posteriori della coscia, come il cavo che passa per completare il tuo allenamento.
Come fare le spinte all'anca
(Credito immagine: immagini Getty)
Copriamo come eseguire le spinte dell'anca con bilanciere di seguito. Il sollevamento avanzato ti consente di aggiungere la maggior parte del peso nel tempo. La manipolazione di questa variabile si chiama sovraccarico progressivo, che ti aiuterà a costruire forza e muscoli nei tuoi glutei.
Ecco come eseguire le spinte all'anca:
- Inizia con la schiena contro una panca o una scatola in linea con le scapole
- Pianta i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il bilanciere sui fianchi
- Appoggia i gomiti contro la scatola e mantieni lo sguardo in avanti
- Afferra la barra e piega il mento, quindi stringi il nucleo e inspira
- Espiri, spingi i talloni e spingi i fianchi verso l'alto con forza
- Tieni il bacino, le costole e il mento nascosti sotto e stringi i glutei in alto
- Abbassa lentamente i fianchi
Se sei nuovo nell'esercizio, pratica prima un ponte gluteo per perfezionare la tecnica, quindi passa a manubri leggeri o kettlebell. La maggior parte dei bilancieri olimpici pesa 15-20 kg, quindi dovrai verificare di poter sollevare il bilanciere in modo efficiente prima di aggiungere peso.
Esercitati con 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni ininterrotte se l'obiettivo è costruire muscoli. Ma se il tuo obiettivo è l'allenamento della forza, meno ripetizioni e serie più alte ti aiuteranno a sviluppare potenza e forza nei glutei e nei fianchi.
Errori comuni di spinta dell'anca
Spinta dell'anca: posizionamento del piede
Posizionare i piedi troppo vicini trasformerà la spinta dell'anca in un esercizio a predominanza quadrupla. Troppo distanti? I tuoi muscoli posteriori della coscia prenderanno il controllo dello spettacolo. Proprio come Riccioli d'oro, lo vuoi giusto.
Raccomando una posizione alla larghezza delle spalle per una contrazione ottimale dei glutei, ma ognuno è diverso, quindi prova ciò che funziona meglio per te. A volte chiedo ai clienti di tenere un blocco nel senso della larghezza tra le cosce per evitare che i piedi si muovano o che le ginocchia cedano.
Spinta dell'anca: posizionamento dell'anca
Sovrastare la schiena o far cadere i fianchi troppo in basso può danneggiare la parte bassa della schiena. Assicurati che il tuo nucleo sia completamente impegnato, mantieni lo sguardo in avanti e piega il mento, in quanto ciò dovrebbe impedire l'overarching.
Le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento nella parte superiore del movimento, permettendoti di tracciare una linea retta dalla spalla al ginocchio con i fianchi completamente estesi. Se i tuoi fianchi si abbassano troppo, potresti sollevare troppo pesantemente. Riduci il peso (e rimuovi l'ego!) Per vedere se questo aiuta. Prova a spingere i fianchi con forza, il che ti aiuterà a spingere la barra verso l'alto e a muoverti attraverso una gamma completa di movimenti, consentendo ai tuoi glutei di impegnarsi completamente.
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