Gli agricoltori camminano: come farlo e i vantaggi di camminare con i pesi

Se non conosci la camminata del contadino, diventerà presto un punto fermo nei tuoi programmi di potenziamento. Camminare con i pesi può aumentare la resistenza, migliorare la forma cardiovascolare e rafforzare vari gruppi muscolari dalla testa ai piedi. E la parte migliore? Chiunque può farlo da qualsiasi luogo.

La camminata del contadino, o il trasporto del contadino come è anche noto, è stata tradizionalmente classificata come un esercizio per spalle e core, ma fidati di noi, funziona praticamente su tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Per eseguire la mossa, afferra semplicemente due pesi come i migliori manubri regolabili , kettlebell o una trap bar e fai una passeggiata. Dove viaggi dipende interamente da te!

Che tu sia un principiante o meno, l'esercizio può essere adattato a qualsiasi difficoltà. Inoltre, se hai già portato a casa la spesa, l'hai già inchiodato. Di seguito, spieghiamo come fare la passeggiata del contadino con la forma corretta, i benefici e una variazione che puoi provare da casa.

Passeggiata del contadino: vantaggi  

Prima di tuffarci, perché qualcuno dovrebbe fare la passeggiata del contadino? 

L'esercizio di forza e condizionamento esiste da anni e da allora è stato reso popolare dal CrossFit e dalle comunità di allenamento funzionale . Poiché si tratta di un esercizio composto rivolto a più di un gruppo muscolare, ricorda da vicino i modelli di movimento familiari - camminare o arrampicarsi mentre si trasporta peso - e può migliorare la qualità del movimento e la postura e costruire forza e muscoli.

La passeggiata del contadino è anche un modo super efficiente per aumentare la frequenza cardiaca. Potresti camminare su un terreno pianeggiante, in salita o al piano di sopra per rendere l'esercizio ancora più difficile. Il movimento rafforza principalmente bicipiti e tricipiti. spalle, schiena, core e gambe - anche il petto sotto carichi più pesanti. Immerge anche le dita dei piedi nell'allenamento cardiovascolare e puoi ottenere molto dalla sua semplicità senza pesi pesanti se sei appena agli inizi. 

Invecchiando, costruire ossa, articolazioni e muscoli più forti diventa fondamentale. La camminata dell'agricoltore, specialmente se eseguita con pesi pesanti, contribuisce a un processo chiamato carico osseo. Mettere le ossa sotto stress, come durante l'allenamento di resistenza, stimola la crescita ossea e potrebbe prevenire lesioni associate all'invecchiamento.

(Credito immagine: immagini Getty / Sconosciuto)

La camminata del contadino combina anche esercizio isometrico e isotonico , il che significa che muscoli come le spalle e il core vengono attivati ​​senza accorciarsi o allungarsi (contrazione isometrica) e altri si muovono (contrazione isotonica). Alcune ricerche hanno persino dimostrato che l'esercizio fornisce un'attivazione muscolare simile a uno stacco da terra con meno sforzo sulla parte bassa della schiena. 

Di recente, ho fatto la passeggiata del contadino ogni giorno per una settimana: ecco cosa è successo e cosa ne ho ricavato, incluso un approfondimento sui benefici per il tuo corpo e su come l'esercizio recluta i muscoli.

Come fare la passeggiata del contadino

Puoi scegliere pesi liberi come kettlebell o manubri o optare per generi alimentari o riempire bottiglie d'acqua se non hai accesso ai pesi. I frequentatori di palestra potrebbero anche usare una trappola con pesi caricati su entrambi i lati. Una regola generale è quella di caricare più pesante per l'allenamento della forza e più leggero per gli allenamenti cardiovascolari. 

Lavorare su un solo lato con un solo peso è un ottimo modo per sfidare l'equilibrio, la coordinazione e la stabilità. Useremo due kettlebell come esempio, ma puoi sostituire i pesi e seguire comunque le istruzioni riportate di seguito. 

Come:

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e due kettlebell posizionati su entrambi i lati dei piedi.
• Piega le ginocchia e abbassati in uno squat, mantieni il petto sollevato e il peso distribuito uniformemente sui piedi. Guarda avanti
• Afferra entrambi i kettlebell, coinvolgi il tuo core e metti le spalle indietro e in basso
• Spingi i talloni per alzarti. Inizia a camminare senza sporgerti in avanti, indietro o su un lato.

Stringi consapevolmente quanti più muscoli possibile e tira le scapole indietro e verso il basso per evitare che si pieghino. Stai in piedi mentre cammini mantenendo una presa salda sui pesi. 

Potresti lavorare per un determinato numero di passi o misurare per distanza. Prova 2-3 serie o accumula più distanza o tempo possibile rispetto a un limite di tempo o a un obiettivo di ripetizioni. Per un esempio di come programmare la camminata del contadino, dai un'occhiata a questo allenamento Metcon in 5 mosse .

Passeggiata del contadino: varianti da provare

(Credito immagine: Getty Images)

Potresti provare a camminare in salita, fare le scale o usare pesi diversi per far progredire il movimento e sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo, ma il mio modo preferito per mescolare le cose è usare la presa del contadino . Per farlo, segui semplicemente i passaggi precedenti senza camminare. 

Mantenere i pesi in una posizione eretta statica aiuta a sviluppare la forza di presa e i muscoli degli avambracci, delle braccia, delle spalle, del core e del trapezio superiore (i muscoli della parte superiore della schiena). Un ottimo modo per testare ulteriormente la forza della presa è tenere una piastra del bilanciere invece di pesi liberi. 

Inizia con una presa di 20 secondi e un breve riposo, quindi aumenta progressivamente il tempo. Potresti aggiungere una presa del contadino durante gli allenamenti you-go-i-go quando aspetti che un partner completi le sue ripetizioni. 

La passeggiata del contadino: errori comuni

Questi sono gli errori più comuni che vediamo. 

Curve o arrotondamento delle spalle

Quando i muscoli primari si affaticano, le spalle possono iniziare a ruotare internamente. La rotazione interna della spalla può causare muscoli del torace tesi e muscoli della schiena oberati di lavoro e più deboli, impedendo anche l'attivazione dei muscoli della cuffia dei rotatori. 

Le cuffie dei rotatori sono muscoli che circondano e sostengono l'articolazione della spalla e, senza che funzionino in modo ottimale, è più probabile che si verifichino lesioni. La camminata del contadino e la presa del contadino fanno lavorare duramente la parte superiore del corpo per mantenere la stabilità posturale e l'equilibrio. Cerca di tenere le spalle tirate indietro e in basso, reimpostando la postura quando noti che la tua forma scivola.

Pendente

Sotto carichi pesanti, si è tentati di inclinarsi su un lato, in avanti o indietro. Immagina un pezzo di spago che attraversa la linea mediana e fuoriesce dalla parte superiore della testa. Quindi immagina qualcuno che tira quella corda verso l'alto, creando una postura alta e allungando la colonna vertebrale. 

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