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Renegade Row: come eseguirli e i benefici per rafforzare la schiena e i muscoli centrali
La fila rinnegata si adatta bene alla maggior parte dei programmi di forza e condizionamento, motivo per cui così tante persone la adottano per rafforzare i muscoli della schiena e del core.
Remare con i pesi da una posizione di plank aumenta il fitness cardiovascolare, rafforza i gruppi muscolari e costruisce la stabilità del core e il controllo posturale, e hai solo bisogno di pesi leggeri per vedere i benefici.
Sebbene sia noto che la mossa colpisce i muscoli della schiena e del core, potresti anche coinvolgere i muscoli di tutto il corpo. Per farlo, tieni semplicemente due pesi - questo potrebbe includere i migliori manubri o kettlebell regolabili - e rema un braccio alla volta indietro da una posizione alta della tavola. Se al momento stai cercando di capire come appare, non temere, perché spieghiamo come eseguire le righe rinnegate dal livello principiante fino al livello avanzato, i vantaggi e una variazione da provare.
Riga del rinnegato: vantaggi
La mossa è nel campo di esercizi composti perché non isola un gruppo muscolare, rendendolo un'ottima aggiunta agli allenamenti di allenamento funzionale .
Le file Renegade rafforzano i muscoli responsabili della postura, inclusi il core, i fianchi e la parte bassa della schiena. La variazione del canottaggio colpisce anche i muscoli stabilizzatori più profondi che ti aiutano a bilanciare e coordinare, così come la schiena e i bicipiti, durante il movimento di trazione.
Notoriamente, l' esercizio del plank attiva la maggior parte dei gruppi muscolari del tuo corpo usando la contrazione isometrica (senza l'allungamento o l'accorciamento muscolare), quindi ottieni un sacco di soldi per il tuo dollaro spremendo quanti più muscoli possibile durante tutto.
Uno dei nostri scrittori di fitness ha fatto 40 righe rinnegate al giorno per una settimana: ecco cosa è successo .
Come fare la fila del rinnegato
(Credito immagine: Shutterstock)
Ti consigliamo di iniziare con pesi leggeri e di progredire solo se riesci a inchiodare il movimento senza far oscillare i fianchi da un lato all'altro o farli cadere verso il pavimento. Evita di sollevare il sedere sopra l'altezza delle spalle e porta il gomito più in alto della schiena.
Come:
- Inizia in una posizione di plancia con un peso in ogni mano
- Coinvolgi il tuo core
- Con il controllo, porta un braccio indietro verso l'anca fino a quando il gomito è leggermente più alto del busto, quindi abbassalo lentamente a terra sotto la spalla fino alla posizione di partenza
- Cambia lato
- Mantieni i fianchi allineati ed evita di torcere il corpo.
Lavorare un lato alla volta richiede al tuo corpo di lavorare di più per mantenerti stabile e prevenire la rotazione del busto. Cerca di contrarre consapevolmente quanti più muscoli possibile, inclusi glutei e quadricipiti, e lascia cadere le ginocchia sul tappetino per una variazione più semplice.
Inizia con 3-4 serie da 6-8 ripetizioni per lato, aumentando il peso o le ripetizioni man mano che aumenti la forza. Per un esempio di come li usiamo, dai un'occhiata a questa routine di esercizi composti in 5 movimenti .
Fila del rinnegato: varianti da provare
Le file rinnegate con manubri sono probabilmente le più popolari, ma potresti sostituire i manubri con i kettlebell, che sono più difficili da mantenere stabili sul pavimento e ancora più difficili da remare effettivamente. Molte persone preferiscono esercitarsi con le ginocchia prima di passare alla posizione del plank alto.
La migliore progressione della fila rinnegata è aumentare il carico o aggiungere un altro esercizio al mix. Potresti combinare una fila per lato con un burpee (ecco come eseguire correttamente un burpee) o una pressa del diavolo (vedi sotto) per rendere l'esercizio più difficile e introdurre l'allenamento cardiovascolare durante gli allenamenti di condizionamento ad alta intensità.
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Burpee (credito immagine: immagini Getty)
Stampa del diavolo (Credito immagine: Shutterstock)
Se non hai molti pesi a disposizione, un'altra opzione è remare più a lungo. Questo adotta il metodo del tempo sotto tensione , facendo lavorare i muscoli più duramente rallentando l'esercizio.
Durante una fila a braccio singolo senza supporto, il movimento più lento sfida il tuo corpo a rimanere in equilibrio, il che sembra molto più difficile da eseguire.
Rinnegato: errori comuni
Questi sono gli errori più comuni che notiamo.
Oscillare i fianchi
Se il peso è troppo pesante, i tuoi fianchi oscilleranno verso l'esterno. Mantieni sempre petto e fianchi paralleli al pavimento stringendo pancia, glutei e quadricipiti.
Gamma di movimento della fila limitata
Noterai una mancanza di coinvolgimento dei muscoli della schiena se non remi abbastanza indietro e le tue braccia finiranno per fare la maggior parte del sollevamento pesante. Le file rinnegate sono un esercizio per tutto il corpo. Se potessi guardarti di lato allo specchio, dovresti essere in grado di vedere il gomito che rema sopra la schiena.
Cerca di guidare ogni riga verso la tasca posteriore piuttosto che verso l'ascella.
Lanciare la fila
Gettare indietro il peso mentre remi significa che stai sollevando troppo pesante. La fila dovrebbe essere controllata e fluida mentre spingi il gomito verso l'anca, fermandoti in alto prima di abbassare la schiena.
Rimuovi l'ego e solleva un peso adeguato. Stringi i tuoi dorsali (i grandi muscoli che corrono lungo i lati della schiena), il che ti assicura di ottenere il giusto impegno attraverso i muscoli e di attivare correttamente la schiena.
Tirare indietro il braccio incoraggerà il corpo a ruotare verso l'esterno, il che toglie l'efficienza delle file rinnegate. Per colpire correttamente i gruppi muscolari, si tratta di movimenti controllati.
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