Esercizio del plank: questo è il tempo per cui dovresti tenere un plank

L' esercizio del plank ha superato la prova del tempo come uno dei migliori allenamenti addominali per rafforzare e stabilizzare i muscoli del core, ma quanto tempo hai effettivamente bisogno di tenere un plank per ottenere risultati? Si scopre che non è così lungo come pensi. 

Questo esercizio isometrico significa che più gruppi muscolari si contraggono senza cambiare lunghezza (flessione o estensione) come farebbero durante un sit-up o scricchiolii. Ma nonostante il tuo corpo non si muova, rinforzare il tuo core per qualsiasi periodo di tempo è difficile.

Il plank si rivolge a core, spalle, petto, parte bassa della schiena, quadricipiti e glutei e richiede una notevole quantità di forza, motivo per cui è comunemente usato nella maggior parte dei tipi di allenamenti. Secondo il Guinness World Record , il record attuale è stato stabilito nel 2021 e si attesta all'incredibile cifra di nove ore, 30 minuti e un secondo. Ahia. 

Sarai sollevato nel sapere che non hai bisogno di passare la tua giornata lavorativa a fare una tavola per trarne beneficio, ma quanto tempo è meglio? Abbiamo deciso di indagare. Se odi i plank, questo esercizio è buono quanto i plank per scolpire il tuo core e abbiamo selezionato a mano i migliori esercizi per gli addominali là fuori da provare come alternativa. 

Quanto tempo è necessario tenere un plank per ottenere risultati? 

Secondo una ricerca del professore e specialista della colonna vertebrale Stuart McGill, Ph.D., devi solo tenere una tavola per 10 secondi per lavorare il nucleo e vedere i risultati. Mentre alcuni personal trainer non sono d'accordo, sostenendo che dovresti iniziare da 10 secondi e provare a costruire fino a 60 secondi, McGill crede che tenere tre serie di tavole da 10 secondi sia meglio per la salute della schiena della persona media. 

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Come fare un plank con la forma corretta

Ovviamente, oltre alla durata della posizione, la posizione durante il plank è fondamentale sia per la salute della colonna vertebrale che per i risultati degli addominali. Per entrare correttamente nella posizione del plank, inizia in una posizione di piegamento, con le braccia leggermente più larghe delle spalle e il peso del corpo appoggiato sulle mani appoggiate sul pavimento o sugli avambracci, a seconda della variazione che scegli. Pensa a creare una linea retta dai talloni alla sommità della testa, coinvolgendo il tuo core.

Gli errori comuni che le persone commettono quando tengono una tavola

Il modo più semplice per individuare se stai planando in modo errato è fare un video di te stesso nella posizione e cercare i seguenti errori: 

• I tuoi fianchi sono troppo alti. Se stai sollevando i fianchi nel plank, stai facilitando la posizione mettendo meno sforzo sui muscoli centrali. Lo stesso vale per far cadere i fianchi troppo in basso a terra. Quando sei nella posizione del plank, pensa a risucchiare l'ombelico verso la colonna vertebrale e a coinvolgere i glutei per mantenere il corpo in linea retta
• Stai curvando la schiena. Per evitare di esercitare troppa pressione sulla colonna vertebrale durante il plank, tieni gli occhi concentrati sul pavimento per rilassare il collo. Se guardi in avanti o verso l'alto durante un plank, la colonna vertebrale non sarà più in posizione neutra
• Le tue braccia non sono nella giusta posizione. Ricorda, le tue spalle dovrebbero essere impilate sui gomiti. Se i gomiti sono infilati troppo vicino al corpo o sono troppo avanti rispetto alle spalle, non sarai in grado di impegnare completamente correttamente il core.

Quali sono le migliori varianti di plank da provare? 

• Tavole laterali : sdraiati su un lato, gambe impilate. Appoggia l'avambraccio sul pavimento e assicurati che il gomito sia in linea con la spalla. Coinvolgi gli addominali e solleva i fianchi e le ginocchia dal pavimento, mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Solo l'avambraccio e il piede dovrebbero essere a contatto con il suolo. Non permettere ai fianchi di abbassarsi e continua a guardare dritto davanti a te per tutta la durata. Puoi appoggiare il braccio superiore sul fianco o, per rendere il movimento più impegnativo, sollevarlo verso il soffitto. Scopri cosa è successo quando questo scrittore di fitness ha fatto tavole laterali ogni giorno per una settimana .  
• Walking plank : per eseguire un walking plank, noto anche come tavola su-giù, mettiti nella posizione della tavola su un tappetino per esercizi. Tieni i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, con le braccia tese. Pensa a tenere le mani sotto le spalle. Sostieni il tuo core mentre fai cadere il gomito sinistro a terra, seguito dalla tua destra. Dovresti essere ancora in posizione di plank, con il peso sui gomiti. Fai una pausa qui, quindi premi il palmo sinistro sul pavimento e risali fino a una posizione di tavola alta. Ecco cosa è successo quando il nostro fitness editor ha fatto walking plank ogni giorno per una settimana . 
• Plank jacks : per fare un plank jack, inizia in una posizione di plank, con le braccia tese, le mani sotto le spalle, i piedi uniti, e così il tuo corpo sta formando una linea retta dalla sommità della testa ai talloni dei tuoi piedi. Mantieni il tuo core impegnato pensando di risucchiare l'ombelico nella colonna vertebrale. Salta entrambi i piedi di lato, come faresti con un jack da salto. Salta rapidamente indietro i piedi e continua a saltare dentro e fuori i piedi, mantenendo il tuo core impegnato. Leggi cosa è successo quando il nostro redattore di fitness ha fatto plank jack per una settimana qui. 

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