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Devil press: come farlo e i vantaggi per costruire la forza di tutto il corpo
Per fare il diavolo, combini praticamente un burpee dal petto al pavimento con un doppio strappo con manubri, ma è più tecnico di quanto sembri. Se lo fai bene, brucerai i gruppi muscolari di tutto il corpo e costruirai un nucleo più forte.
Questo esercizio ad alta intensità per tutto il corpo viene eseguito utilizzando un set dei migliori manubri o kettlebell regolabili , oppure puoi adottare la variazione a braccio singolo utilizzando un peso se preferisci alternare. La pressa del diavolo si trova tipicamente nell'allenamento funzionale e negli allenamenti CrossFit, non solo per aumentare la frequenza cardiaca e testare la resistenza, ma anche per aumentare la forza.
Come ha preso il nome? Perché è infernale, ovviamente. Continua a leggere per sapere come eseguire il devil press con la forma corretta, i vantaggi di sviluppare la forza di tutto il corpo, due varianti da provare e gli errori comuni che vediamo.
Stampa del diavolo: vantaggi
Il movimento di forza e condizionamento è classificato come un esercizio composto , mirato a schiena, petto, braccia, spalle, core, glutei e muscoli delle gambe usando una combinazione di burpee e snatch con manubri , adottando anche il movimento scattante dell'anca utilizzato nelle oscillazioni del kettlebell per coinvolgere i fianchi, i muscoli centrali e i glutei.
L'aggiunta del movimento ai tuoi allenamenti migliorerà la forma cardiovascolare, la resistenza, la potenza esplosiva e la forza muscolare di tutto il corpo, ma prima dovrai padroneggiarla correttamente. Scopri cosa è successo quando ho fatto 50 Devil Press al giorno per una settimana .
Come fare il diavolo stampa
(Credito immagine: Shutterstock)
Inizia con due manubri leggeri e progredisci man mano che sviluppi forza e resistenza.
- Stare con entrambi i manubri proprio davanti ai piedi, alla larghezza delle spalle, in una presa neutra
- Coinvolgi il tuo core, afferra entrambi i manubri e salta di nuovo su una tavola alta
- Abbassati a terra tra i manubri proprio come un burpee, con il petto e i fianchi allineati
- Spingi indietro, quindi salta entrambi i piedi appena dietro e oltre i manubri
- Solleva il petto, abbassa entrambe le spalle e mantieni la schiena piatta
- Piegati in avanti sui fianchi, manda il sedere dietro di te e fai oscillare entrambi i manubri attraverso le gambe come un'oscillazione con kettlebell
- Fai scattare i fianchi in avanti, estendi le gambe e manda i manubri verso l'alto mentre pieghi entrambi i gomiti verso di te
- Spingi i manubri sopra la testa e blocca entrambe le braccia dritte in alto
- Invertire questi passaggi verso il basso per far oscillare i manubri attraverso le gambe, quindi rimetterli nella posizione iniziale a terra.
Prova a portare i pesi dall'alto verso il basso tra le gambe con un movimento fluido, ma potresti riportarli prima sulle spalle, se preferisci.
(Credito immagine: Future possiede / Sam Hopes)
Devil press: Errori comuni
La mossa dovrebbe rafforzare vari gruppi muscolari, ma alcuni semplici errori potrebbero portare a mal di schiena e lesioni. Eccone alcuni che vediamo.
Mancanza di guida dell'anca
La pressa del diavolo utilizza l'esplosiva spinta dell'anca, coinvolgendo i glutei e i muscoli centrali mentre spingi i pesi sopra la testa. Guida il movimento dal core e dai glutei senza scaricare tutto il peso sulle braccia. Se fai fatica a generare potenza dai fianchi e dai glutei, prova un set di pesi più leggero e pratica il modello di movimento allo specchio.
Adozione di una stampa dall'alto
La pressa del diavolo dovrebbe scorrere senza intoppi piuttosto che come due mosse separate. Mentre spingi il peso tra le gambe sopra la testa, evita di caricare il peso sulle spalle e di premere verso l'alto o di perdere slancio.
L'altalena
Concentrati sui muscoli della catena posteriore mentre porti i pesi tra le gambe. Ciò significa mantenere una leggera flessione del ginocchio e non consentire ai manubri di viaggiare sotto le ginocchia. In questo modo, la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere coinvolti anziché scaricarsi sulla schiena e sovraccaricare la colonna vertebrale.
Ricorda sempre la regola d'oro: contrazione composta. Contrarre i muscoli contemporaneamente usando le tre B: schiena, pancia e glutei.
Devil press: Variazioni
Ecco due varianti per iniziare.
Devil press a braccio singolo
Per eseguire una Devil Press a braccio singolo, usa un peso e alterna ogni ripetizione. L'allenamento unilaterale è eccezionale per appianare gli squilibri e le debolezze muscolari che potrebbero essere responsabili del rilassamento del lato dominante.
Diavolo pulito e coglione
Per eseguire un Devil Press pulito e jerk, esegui il movimento come faresti con un normale Devil Press, ma mentre fai oscillare i manubri attraverso le gambe, portali prima sulle spalle, atterrando con una leggera flessione delle ginocchia.
Da qui, esegui un push press o un jerk e finisci in piedi con i pesi sopra la testa e le gambe dritte. Qui puoi trovare il push press e altre varianti di stampa dall'alto . Ma ricorda, questa è una variazione della pressa del diavolo, e altrimenti dovresti mirare a sollevare il peso tra le gambe.
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