Duck walk: come farlo e i benefici per rafforzare la parte inferiore del corpo

Dondolare come un'anatra potrebbe non essere in cima alla tua agenda quando vai in palestra, ma sapevi che fare la passeggiata dell'anatra ha dei seri benefici quando si tratta di rafforzare la parte inferiore del corpo? Se stai cercando nuovi modi per colpire glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli flessori dell'anca, continua a leggere per saperne di più su questa mossa insolita. 

Ricorda, se sei nuovo in un esercizio o torni a esercitarti dopo un infortunio, è una buona idea far controllare il tuo modulo con un personal trainer per assicurarti di non metterti a rischio di infortunio. Se senti dolore mentre ti alleni, fermati sempre. Pratica squat , affondi inversi , affondi laterali , step-up e stacchi per colpire gli stessi muscoli. 

Duck walk: i vantaggi 

Come accennato in precedenza, il duck walk è effettivamente un walking squat, quindi fa davvero lavorare duramente i tuoi glutei. I glutei forti possono aiutarti a correre più velocemente, sollevare pesi più pesanti e gli studi hanno dimostrato che possono aiutare a prevenire gli infortuni. Lavorerai anche sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia durante questo esercizio e sui flessori dell'anca. Se sei un corridore o passi molto tempo seduto dietro una scrivania, probabilmente avrai i muscoli flessori dell'anca tesi. Se sono così stretti che all'inizio questa mossa è troppo impegnativa, lavora su alcuni esercizi di apertura dell'anca e costruisci la camminata dell'anatra. 

Come fare la passeggiata dell'anatra 

(Credito immagine: Shutterstock)

Pronto ad affrontare la passeggiata dell'anatra? Ecco come farlo:

• Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Accovacciati come se fossi seduto su una sedia, piegando le ginocchia per abbassare i fianchi indietro.
• Trova una posizione in cui sei in uno squat profondo, ma tieni ancora i talloni e le dita dei piedi sul pavimento e la colonna vertebrale dritta.
• Mantenendo i fianchi nella stessa posizione e il corpo nello squat basso, fai un passo avanti, poi l'altro.
• Continua a muoverti in avanti, atterrando ogni volta con un piede piatto, quindi inverti il ​​movimento per una sfida o alzati nella posizione di partenza e girati per cambiare direzione.

Duck walk: errori comuni da evitare 

Come abbiamo accennato, se hai i flessori dell'anca stretti, è probabile che tu lo trovi impegnativo. È sempre una buona idea praticare le prime ripetizioni davanti a uno specchio o con un personal trainer, per dare davvero un'occhiata alla tua forma. Ecco gli errori a cui prestare attenzione: 

Non si riscalda

Questa mossa non è una passeggiata, quindi è importante riscaldare adeguatamente il corpo in anticipo. Consigliamo questi esercizi di mobilità per il dolore ai flessori dell'anca e le caviglie strette. La mossa preferita del nostro personal trainer residente è la posa della rana per il dolore ai flessori dell'anca , utile anche per migliorare la profondità dello squat. 

Non coinvolgere il tuo nucleo

Nonostante questo esercizio lavori principalmente sulla parte inferiore del corpo, dovrai assicurarti di mantenere il tuo core impegnato per tutto il tempo, per evitare qualsiasi inarcamento nella parte bassa della schiena e lesioni alla colonna vertebrale. Pensa a risucchiare l'ombelico nella colonna vertebrale per tutto il tempo. 

Lasciare cadere il petto

Tieni il petto aperto e lo sguardo rivolto in avanti durante questo esercizio. Se ti pieghi in avanti o ti guardi i piedi, è improbabile che il tuo peso sia centrato sui talloni mentre cammini. Abbi uno sguardo gentile - non guardare troppo in alto o in basso, perché questo può esercitare pressione sul collo.

Duck walk: varianti da provare  

Se ritieni che il duck walk sia troppo impegnativo per te, è probabile che sia un po' troppo avanzato o che i tuoi flessori dell'anca siano troppo tesi. Prova a costruire la forza delle gambe eseguendo stacchi, squat, affondi e ponti glutei e torna alla camminata dell'anatra tra qualche settimana. 

Se stai cercando di alzare la posta nella camminata dell'anatra, prova a tenere uno dei migliori manubri regolabili in una posizione a calice con entrambe le mani o avvolgi una delle migliori bande di resistenza attorno ai quadricipiti. Prova queste variazioni solo dopo aver padroneggiato la camminata dell'anatra a corpo libero. 

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