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Esercizio del cane da uccello: che cosè e in che modo aiuta a costruire la forza del core?
Quando si tratta di allenare i muscoli addominali, non tutti gli esercizi sono uguali. Un esercizio che ti fa guadagnare un sacco di soldi è l'umile cane da caccia, che prende il nome dalla posizione che un cane da caccia fa quando ha localizzato un uccello: muso in avanti, gamba sollevata. Ma come si fa l'esercizio e quali sono i vantaggi dell'adozione di questa posizione canina? Continua a leggere per saperne di più.
Il cane da uccello potrebbe non sembrare particolarmente complicato, ma è uno dei migliori esercizi addominali là fuori quando si tratta di allenare il core. A differenza degli esercizi addominali in cui ti sdrai sulla schiena, con un cane da caccia sei a quattro zampe, costringendo i tuoi muscoli stabilizzatori a lavorare sodo mentre ti muovi nella posa.
Come fare un cane da uccello
(Credito immagine: Shutterstock)
Iniziamo dando un'occhiata a come fare un bird dog con la forma corretta:
- Inizia su mani e ginocchia, in quella che è nota come posizione da tavolo: i polsi direttamente in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi
- Da qui, estendi il braccio sinistro dritto in avanti e la gamba destra dietro di te. Coinvolgi il tuo core e concentrati sul mantenimento di una schiena piatta. Dovresti guardare il pavimento.
- Mantieni la posizione brevemente, quindi torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Inizia con 10 ripetizioni, quindi ripeti il movimento con l'altro braccio e gamba. Fai altre due serie su ciascun lato.
Ricorda, la chiave qui è muoversi lentamente e con controllo. Se provi a muoverti troppo velocemente, avrai difficoltà a rimanere fermo e probabilmente barcollerai.
Quali muscoli lavora un cane da caccia?
Il bird dog è essenzialmente un esercizio di base, ma è subdolo, in quanto fa lavorare una serie di muscoli, incluso l' erettore spinale e, che si estendono dal collo lungo l'intera lunghezza della colonna vertebrale; i glutei ; e i muscoli del retto dell'addome , i muscoli di cui parliamo quando ci riferiamo al "six-pack". Inoltre, fa lavorare i muscoli posteriori della coscia , i muscoli trapezi nella parte superiore della schiena e i muscoli deltoidi , che formano la forma arrotondata della spalla.
Cane da uccello: errori di forma comuni
Alzare le gambe troppo in alto
Mentre sollevi la gamba in avanti e all'indietro durante il bird dog, evita di strattonare la gamba troppo in alto: dovrebbe esserci una linea retta dalle dita tese, lungo la schiena e fino al tallone del piede. Contrai il gluteo mentre sollevi la gamba per impegnare il muscolo mentre muovi la gamba. Assicurati che non ci sia un arco nella schiena.
Lasciare ruotare il bacino
Affinché questo esercizio funzioni, il tuo core dovrebbe svolgere gran parte del lavoro. Pensa a mantenere stabile il bacino, con le due ossa dell'anca rivolte verso il tappetino. Non lasciare che i fianchi scendano o oscillino da un lato all'altro mentre sollevi e abbassi ciascuna gamba. Non lasciare che la schiena si pieghi mentre ti muovi, pensa a coinvolgere il tuo core per tutto il tempo.
Non coinvolgere il tuo nucleo
Come tutti i migliori esercizi addominali, è importante pensare a coinvolgere il core durante questo movimento. Pensa a risucchiare l'ombelico nella colonna vertebrale e a mantenere gli addominali rinforzati per tutto il tempo.
Muoversi troppo in fretta
Come una tavola dell'avambraccio, il cane da caccia lavora mantenendo una posizione statica: è un esercizio anti-rotazione. Assicurati di non affrettarti durante il movimento, fermati in alto, con un braccio e una gamba distesi, e tieni premuto qui per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
Bird dog: Variazioni da provare
Cani da caccia ponderati
Per alzare la posta in gioco di questo esercizio, aggiungi semplicemente peso tenendo uno dei migliori manubri regolabili in ogni mano mentre alzi il braccio o legando un paio dei migliori pesi alla caviglia intorno alle caviglie.
Scricchiolii di cane da uccello
Per uno scricchiolio da cane da uccello, una volta che sei nella posizione del cane da uccello, con il braccio e la gamba opposta distesi, scricchiola il gomito per toccare il ginocchio sotto il corpo, quindi estendili indietro, prima di tornare alla posizione di partenza.
Plancia per cani da uccello
Infine, per sfidare davvero il tuo nucleo, fai un cane da uccello da una posizione alta della tavola, con i polsi impilati sotto le spalle e il tuo nucleo impegnato. Da qui, solleva una gamba e solleva il braccio opposto davanti al tuo corpo. Tieni qui, quindi torna alla posizione del plank alto e ripeti sul lato opposto.
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