Come fare un up-down plank: forma, vantaggi e modifiche

Quando si tratta di allenarsi da casa, è bene concentrarsi su esercizi che ti fanno guadagnare di più. Stiamo parlando di esercizi a corpo libero che mirano a più di un'area del corpo aumentando la frequenza cardiaca. Un esercizio che fa proprio questo è la tavola su e giù, altrimenti nota come tavola mobile o tavola di comando. 

Una tavola su e giù si rivolge a vari gruppi muscolari mentre ti sposti da una tavola alta alla tavola dell'avambraccio. Mirerai ai tuoi tricipiti e alle spalle, nonché agli addominali e alla parte bassa della schiena. Il rinforzo nel movimento della tavola ti costringe anche a coinvolgere i quadricipiti e i glutei, e tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino per esercizi e il tuo peso corporeo.

È uno dei migliori esercizi addominali e non è necessario tenere una tavola per così tanto tempo per vedere i risultati e lavorare duramente le braccia e il core. Continua a leggere per scoprire come eseguire tavole mobili con la forma corretta e le modifiche da provare. Puoi anche scoprire cosa è successo quando ho aggiunto una tavola alla mia routine mattutina qui.

Come fare le tavole su e giù 

• Entra nella posizione del plank su un tappetino per esercizi (se non ne hai uno, abbiamo trovato i migliori tappetini per lo yoga che fungono anche da tappetini per esercizi qui)
• Tieni i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, con le braccia tese e le mani sotto le spalle
• Sostieni il tuo core mentre fai cadere il gomito sinistro a terra, seguito dalla tua destra. Dovresti essere ancora in posizione di plank, con il peso sui gomiti
• Fai una pausa qui, quindi premi il palmo sinistro sul pavimento e risali fino a una posizione di tavola alta.

Durante questo esercizio, è importante mantenere il movimento lento e controllato. Per quanto allettante sia forzare le ripetizioni per portarle a termine, lavorerai di più se ti muovi più lentamente. È anche importante mantenere il core impegnato durante il movimento ed evitare di far oscillare il bacino da un lato all'altro mentre ti muovi. 

Quali sono i vantaggi delle plance up-down? 

Poiché i plank su e giù prendono di mira diversi gruppi muscolari del corpo, è probabile che aumentino la frequenza cardiaca più di, ad esempio, un plank tradizionale. Ciò significa che è probabile che l'esercizio bruci più calorie rispetto ad altri esercizi addominali. 

Come esercizio per tutto il corpo, a corpo libero, le tavole su e giù fanno lavorare le braccia e il core. Un nucleo più forte ha una serie di vantaggi che non sono solo estetici, tra cui sollevare più pesi, correre più velocemente e avere una postura migliore. Allenare le braccia aiuta a scolpire muscoli più visibili, ma riduce anche il rischio di infortuni in palestra, migliora la postura e ti aiuta a correre più velocemente. 

Le migliori modifiche della plancia up-down da provare 

Se le tavole su e giù sono troppo difficili in questo momento, inizia costruendo la tua forza in una normale tavola alta. Una volta che hai imparato quella mossa, prova a tenere una tavola per un minuto, ma dopo 30 secondi passa da una tavola alta a una tavola del gomito: questo ti abituerà al movimento. Naturalmente, puoi anche iniziare con meno ripetizioni: mira a due assi su e giù su ciascun braccio e costruisci da lì. 

Se dieci assi su e giù ora sono facili, aggiungi più ripetizioni al tuo allenamento per far esplodere davvero le braccia e il core. Se stai cercando modifiche più dure alla plancia, potresti anche voler aggiungere pesi al movimento. 

Invece di scendere in una tavola del gomito, aggiungi una riga al movimento: per farlo, mettiti in una posizione della tavola del gomito, con un manubrio in ogni mano, o se questo è troppo sui polsi, posiziona un manubrio per ogni mano. Iniziando con la mano sinistra, prendi il manubrio ed esegui una fila, piegando il gomito. Riporta il manubrio nella posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Puoi quindi finire con un push-up per alzare davvero la posta. Principianti, cerca di completare cinque ripetizioni.