Come fare il plank di Copenaghen e rafforzare il core e le cosce

Quando si tratta di tavole, non tutte le varianti sono uguali e quella che colpisce i muscoli interni della coscia e il core è nota come "tavola di Copenhagen". Se stai cercando di ottenere più soldi con il tuo prossimo finisher della plancia, questo è l'esercizio da aggiungere alla tua routine. Continua a leggere per scoprire come eseguire un plank di Copenaghen, i vantaggi e gli errori comuni da cercare quando si tenta l'esercizio per la prima volta. 

Come promemoria, se sei nuovo in un esercizio o stai tornando ad allenarti dopo un infortunio, vale la pena chattare con un personal trainer per assicurarti di muoverti con la forma corretta. Cerchi più ispirazione per gli addominali? Dai un'occhiata a 14 delle migliori varianti del plank per costruire forza e muscoli del core . 

Cos'è la plancia di Copenaghen? 

Il plank di Copenaghen è una delle varianti di plank più impegnative là fuori, e per una buona ragione: questo farà tremare tutto il tuo corpo. È un esercizio sottovalutato che probabilmente non hai mai incontrato, ma a differenza dei commando plank , qui lavorerai altrettanto duramente con la parte inferiore del corpo. 

L'esercizio ha preso il nome da una ricerca condotta in Danimarca, che ha scoperto che aiutava a prevenire gli strappi all'inguine negli atleti. I nostri adduttori dell'anca, o muscoli interni della coscia, sono sottili e possono essere soggetti a lacrime durante l'esercizio. La ricerca ha scoperto che questo esercizio ha rafforzato gli adduttori e, sebbene nulla possa prevenire completamente stiramenti o strappi all'inguine, i plank di Copenaghen sembravano aiutare.  

Come fare un plank di Copenaghen 

Iniziamo dando un'occhiata a come realizzare una tavola di Copenaghen con una forma perfetta. Per questo esercizio avrai bisogno di una panca, un box, una sedia o un gradino: assicurati che la superficie sia stabile e abbastanza forte da sostenere il tuo peso. 

Come una tavola laterale , ti sdraierai su un fianco per questo esercizio, quindi potresti voler usare uno dei migliori tappetini da yoga . 

• Sdraiati sul fianco sinistro, con il gomito sinistro sotto la spalla sinistra. Le gambe dovrebbero essere estese e lontane dal corpo e il braccio destro dovrebbe essere sollevato verso il soffitto.
• Posiziona lo stinco destro sulla panca e lascia le dita del piede sinistro appoggiate sul pavimento.
• Coinvolgi il tuo core, pensando di risucchiare l'ombelico verso la colonna vertebrale e solleva i fianchi e le ginocchia dal pavimento. Il tuo peso corporeo poggerà sul piede sinistro.
• Solleva il piede sinistro da terra, in modo che si libra qualche centimetro sotto il piede destro, ancora appoggiato sulla panca. Tieni qui il più a lungo possibile, mantenendo gli addominali impegnati e lo sguardo rivolto in avanti.

Più sei vicino alla panca, più facile sarà questo esercizio: se sei un principiante assoluto, inizia con il ginocchio superiore piegato sulla panca, in modo che il polpaccio sia completamente appoggiato sulla panca. Man mano che diventi più forte, spostati più in basso sulla gamba, fino a quando solo il tuo piede si appoggia su di essa.

Una volta padroneggiata la plancia di Copenaghen, puoi rendere le cose più difficili aggiungendo movimento: piega la parte inferiore della gamba e porta il ginocchio verso il corpo. In alternativa, tieni un peso nella mano in alto, o aumenta la durata del plank, o sospendi il piede in alto su un trainer TRX, piuttosto che su una panca. 

Quali sono i vantaggi di un plank di Copenhagen?

Come accennato in precedenza, questo esercizio è fantastico per rafforzare i muscoli flessori dell'anca, che spesso sono tesi se passi molto tempo seduto dietro una scrivania (ecco 7 dei migliori esercizi da fare se stai seduto tutto il giorno ), o fai sport come la corsa. Questi muscoli sono importanti per le attività quotidiane, come fare un passo di lato mentre qualcuno si muove verso di te, oltre a contribuire a stabilizzare il bacino mentre ti muovi. 

Ovviamente, come tutte le migliori varianti del plank, anche qui il tuo core sta lavorando molto duramente per stabilizzare il tuo corpo, in particolare i tuoi muscoli obliqui, che corrono lungo il lato del corpo. Lungi dall'essere solo un obiettivo estetico, un nucleo forte è importante per aiutarti a camminare con una postura migliore, correre più velocemente, sollevare pesi più pesanti e prevenire infortuni nella parte bassa della schiena. Se stai cercando di costruire addominali visibili, dovrai concentrarti sulla percentuale di grasso corporeo: ecco come calcolare la percentuale di grasso corporeo e perché è importante . 

Simile ai side plank, il Copenhagen plank agisce su un lato del corpo alla volta, chiamato esercizio unilaterale. Questo può essere utile quando si tratta di correggere eventuali squilibri muscolari nel corpo, poiché se sei un ciclista o un corridore, spesso avrai un lato più forte del corpo. Gli squilibri muscolari possono portare a lesioni, quindi se noti che i plank di Copenaghen sono molto più difficili da un lato, sai che dovresti concentrarti sulla costruzione della forza su quel lato del corpo. 

Stai anche lavorando sulla stabilità della spalla in questo esercizio. Per rendere le cose ancora più difficili, appoggia la mano a terra, piuttosto che il gomito. 

Quali sono gli errori di forma comuni a cui prestare attenzione?

Spalle che ruotano in avanti

Una delle maggiori sfide in questa mossa è mantenere stabile il tronco. Fai attenzione a non far ruotare la spalla in avanti. Pensa a mantenere il core, i glutei e la schiena impegnati mentre tieni la tavola, come se ti stessi appoggiando a un muro.

Lasciare cadere i fianchi

Un altro errore è lasciare che i fianchi ricadano sul pavimento nella tavola. Ancora una volta, pensa a mantenere il tuo nucleo impegnato e una linea retta da solo il corpo dalla testa ai piedi. Se noti che i fianchi si abbassano, fermati e reimpostati, perché non vuoi esercitare pressione sulla parte bassa della schiena.

Altro dalla nostra guida

• Ho fatto tavole inverse di 12 minuti ogni giorno per una settimana: ecco i miei risultati
• Esercizio del plank: questo è il tempo per cui dovresti tenere un plank
• Come fare un up-down plank: forma, vantaggi e modifiche