Rangées Renegade : comment les faire et les avantages pour renforcer les muscles du dos et du tronc

La rangée renegade s'intègre bien dans la plupart des programmes de force et de conditionnement, c'est pourquoi tant de gens l'adoptent pour renforcer les muscles du dos et du tronc. 

Ramer avec des poids à partir d'une position de planche améliore la forme cardiovasculaire, renforce les groupes musculaires et renforce la stabilité de base et le contrôle postural, et vous n'avez besoin que de poids légers pour voir les avantages. 

Bien que le mouvement soit connu pour frapper les muscles du dos et du tronc, vous pouvez également engager les muscles de tout votre corps. Pour ce faire, tenez simplement deux poids – cela pourrait inclure les meilleurs haltères ou kettlebells réglables – et ramez un bras à la fois en arrière à partir d'une position de planche haute. Si vous essayez actuellement de comprendre à quoi cela ressemble, n'ayez crainte, car nous expliquons comment faire des rangées renégat du niveau débutant au niveau avancé, les avantages et une variante à essayer.  

Ligne Renegade : Avantages  

Le mouvement est dans le camp d'exercices composés car il n'isole pas un groupe musculaire, ce qui en fait un excellent ajout aux entraînements d'entraînement fonctionnel . 

Les rangées Renegade renforcent les muscles responsables de la posture, y compris le tronc, les hanches et le bas du dos. La variation d'aviron cible également les muscles stabilisateurs plus profonds qui vous aident à équilibrer et à coordonner, ainsi que votre dos et vos biceps, pendant le mouvement de traction.

Célèbre, l' exercice de la planche active la plupart des groupes musculaires de votre corps en utilisant la contraction isométrique (sans allongement ou raccourcissement musculaire), de sorte que vous en avez pour votre argent en serrant autant de muscles que possible tout au long.

L'un de nos rédacteurs de fitness a fait 40 rangées de renégats par jour pendant une semaine - voici ce qui s'est passé . 

Comment faire la ligne renégat

(Crédit image : Shutterstock)

Nous vous recommandons de commencer avec des poids légers et de ne progresser que si vous pouvez réussir le mouvement sans balancer vos hanches d'un côté à l'autre ni les laisser tomber vers le sol. Évitez de soulever vos fesses au-dessus de la hauteur des épaules et placez le coude plus haut que votre dos.

Comment: 

• Commencez en position de planche avec un poids dans chaque main
• Engagez votre cœur
• Avec contrôle, ramenez un bras vers votre hanche jusqu'à ce que votre coude soit légèrement plus haut que votre torse, puis abaissez-le lentement vers le sol sous votre épaule jusqu'à la position de départ.
• Changer de côté
• Gardez vos hanches droites et évitez de tordre votre corps.

Travailler d'un côté à la fois demande à votre corps de travailler plus fort pour vous maintenir stable et empêcher la rotation du torse. Essayez de contracter consciemment autant de muscles que possible, y compris vos fessiers et vos quadriceps, et laissez tomber vos genoux sur le tapis pour une variation plus facile.

Commencez par 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par côté, en augmentant le poids ou les répétitions au fur et à mesure que vous développez votre force. Pour un exemple de la façon dont nous les utilisons, consultez cette routine d'exercices composés en 5 mouvements .

Renegade row : variantes à essayer

Les rangées renégat d'haltères sont sans doute les plus populaires, mais vous pouvez remplacer les haltères par des kettlebells, qui sont plus difficiles à maintenir stables sur le sol, et encore plus difficiles à ramer. Beaucoup de gens préfèrent s'entraîner à utiliser les genoux avant de passer à la position de la planche haute. 

La meilleure progression de rangée renégat est d'augmenter la charge ou d'ajouter un autre exercice dans le mélange. Vous pouvez combiner une rangée par côté avec un burpee (voici comment faire un burpee correctement) ou une presse du diable (voir ci-dessous) pour rendre l'exercice plus difficile et introduire un entraînement cardiovasculaire lors d'entraînements de conditionnement à plus haute intensité. 

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Burpee (Crédit image : Getty images)

Presse du diable (Crédit image : Shutterstock)

Si vous n'avez pas beaucoup de poids disponibles, une autre option consiste à ramer plus longtemps. Cela adopte la méthode du temps sous tension , ce qui fait travailler les muscles plus fort en ralentissant l'exercice. 

Pendant une rangée à un bras sans support, un mouvement plus lent met votre corps au défi de rester en équilibre, ce qui est beaucoup plus difficile à réaliser.

Renegade row : erreurs courantes

Ce sont les erreurs les plus courantes que nous remarquons.

Balancement des hanches

Si le poids est trop lourd, vos hanches se balanceront vers l'extérieur. Gardez toujours votre poitrine et vos hanches parallèles au sol en serrant votre ventre, vos fessiers et vos quadriceps. 

Gamme de mouvement de rangée limitée

Vous remarquerez un manque d'engagement des muscles du dos si vous ne ramez pas assez loin en arrière, et vos bras finiront par faire la plupart des charges lourdes. Les rangées Renegade sont un exercice complet du corps. Si vous pouviez vous regarder de côté dans le miroir, vous devriez pouvoir voir votre coude ramer au-dessus de votre dos. 

Visez que chaque rangée se dirige vers votre poche arrière plutôt que vers votre aisselle.

Lancer la ligne

Rejeter le poids pendant que vous ramez signifie que vous soulevez trop lourd. La rangée doit être contrôlée et fluide lorsque vous dirigez votre coude vers votre hanche, en vous arrêtant en haut avant de redescendre. 

Retirez l'ego et soulevez un poids approprié. Serrez vos dorsaux (les gros muscles qui descendent sur les côtés de votre dos), ce qui vous assure d'obtenir le bon engagement à travers vos muscles et active votre dos correctement. 

Le fait de jeter votre bras en arrière encouragera le corps à se tordre vers l'extérieur, ce qui enlèvera l'efficacité des rangs renégats. Pour frapper correctement les groupes musculaires, il s'agit de mouvements contrôlés.

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