Marche des agriculteurs : comment le faire et les avantages de marcher avec des poids

Si vous ne connaissez pas la marche du fermier, elle deviendra bientôt un incontournable de vos programmes de musculation. Marcher avec des poids peut développer l'endurance, améliorer la forme cardiovasculaire et renforcer divers groupes musculaires de la tête aux pieds. Et le meilleur morceau? N'importe qui peut le faire de n'importe où.

La marche du fermier, ou portage du fermier comme on l'appelle aussi, a traditionnellement été classée comme un exercice pour les épaules et le tronc, mais croyez-nous, cela fait travailler à peu près tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Pour exécuter le mouvement, saisissez simplement deux poids comme les meilleurs haltères réglables , les kettlebells ou une barre de piège et partez vous promener. L'endroit où vous voyagez ne dépend que de vous !

Que vous soyez débutant ou non, l'exercice peut être adapté à n'importe quelle difficulté. De plus, si vous avez déjà ramené des courses à la maison, vous avez déjà réussi. Ci-dessous, nous expliquons comment faire la promenade du fermier avec une forme appropriée, les avantages et une variante que vous pouvez essayer depuis chez vous.

Balade paysanne : Avantages  

Avant de plonger, pourquoi quelqu'un devrait-il faire la promenade du fermier ? 

L'exercice de force et de conditionnement existe depuis des années et a depuis été popularisé par les communautés CrossFit et d'entraînement fonctionnel . Parce qu'il s'agit d'un exercice composé ciblant plus d'un groupe musculaire, il ressemble étroitement à des schémas de mouvement familiers - marcher ou grimper tout en portant du poids - et peut améliorer la qualité des mouvements et la posture et développer la force et les muscles.

La marche du fermier est aussi un moyen super efficace d'augmenter votre rythme cardiaque. Vous pouvez marcher sur un terrain plat, en montée ou à l'étage pour rendre l'exercice encore plus difficile. Le mouvement renforce principalement vos biceps et vos triceps. les épaules, le dos, le tronc et les jambes - même votre poitrine sous des charges plus lourdes. Il plonge également ses orteils dans l'entraînement cardiovasculaire, et vous pouvez tirer beaucoup de sa simplicité sans poids lourds si vous débutez. 

À mesure que vous vieillissez, la construction d'os, d'articulations et de muscles plus solides devient primordiale. La marche de l'agriculteur, en particulier lorsqu'elle est effectuée avec des poids lourds, contribue à un processus appelé chargement osseux. Mettre les os sous tension, comme lors d'un entraînement en résistance, stimule la croissance osseuse et pourrait prévenir les blessures liées au vieillissement.

(Crédit image : Getty images/ Inconnu)

La marche du fermier combine également des exercices isométriques et isotoniques , ce qui signifie que les muscles comme les épaules et le tronc sont activés sans se raccourcir ni s'allonger (contraction isométrique), et que d'autres bougent (contraction isotonique). Certaines recherches ont même montré que l'exercice fournit une activation musculaire similaire à un soulevé de terre avec moins de pression sur le bas du dos. 

Récemment, j'ai fait la promenade du fermier tous les jours pendant une semaine - voici ce qui s'est passé et ce que j'en ai retiré, y compris une plongée en profondeur dans les avantages pour votre corps et comment l'exercice recrute des muscles.

Comment faire la marche du fermier

Vous pouvez choisir des poids libres comme des kettlebells ou des haltères ou opter pour des courses ou remplir des bouteilles d'eau si vous n'avez pas accès à des poids. Les amateurs de gym pourraient également utiliser une barre de piège avec des poids chargés de chaque côté. Une règle générale consiste à charger plus lourd pour l'entraînement en force et plus léger pour les entraînements cardiovasculaires. 

Travailler d'un seul côté avec un poids est un excellent moyen de défier l'équilibre, la coordination et la stabilité. Nous utiliserons deux kettlebells comme exemple, mais vous pouvez remplacer les poids tout en suivant les instructions ci-dessous. 

Comment:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et deux kettlebells placés de chaque côté de vos pieds.
• Pliez vos genoux et abaissez-vous dans un squat, gardez votre poitrine levée et le poids uniformément réparti sur vos pieds. Regardez devant
• Saisissez les deux kettlebells, engagez votre cœur et placez vos épaules en arrière et en bas
• Poussez sur vos talons pour vous tenir debout. Commencez à marcher sans vous pencher en avant, en arrière ou sur un côté.

Serrez consciemment autant de muscles que possible et tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour éviter de vous courber. Tenez-vous droit pendant que vous marchez tout en gardant une prise ferme sur les poids. 

Vous pouvez travailler sur un nombre défini de pas ou mesurer en fonction de la distance. Essayez 2-3 séries ou accumulez autant de distance ou de temps que possible par rapport à un plafond de temps ou à un objectif de répétition. Pour un exemple de la façon de programmer la marche du fermier, consultez cet entraînement Metcon en 5 mouvements .

Balade paysanne : Des variantes à essayer

(Crédit image : Getty Images)

Vous pouvez essayer de marcher en montée, de prendre les escaliers ou d'utiliser différents poids pour progresser et développer la puissance du bas du corps, mais ma façon préférée de mélanger les choses est d'utiliser la prise du fermier . Pour ce faire, suivez simplement les étapes ci-dessus sans marcher. 

Tenir les poids dans une position debout statique aide à développer la force de préhension et les muscles des avant-bras, des bras, des épaules, du tronc et du trapèze supérieur (muscles du haut du dos). Un excellent moyen de tester davantage la force de préhension consiste à tenir une plaque d'haltères au lieu de poids libres. 

Commencez par une attente de 20 secondes et un court repos, puis augmentez progressivement le temps. Vous pouvez ajouter la prise d'un agriculteur pendant les séances d'entraînement you-go-i-go en attendant qu'un partenaire termine ses répétitions. 

Marche paysanne : les erreurs courantes

Ce sont les erreurs les plus courantes que nous voyons. 

Se courber ou arrondir les épaules

Lorsque les muscles primaires se fatiguent, vos épaules peuvent commencer à tourner en interne. La rotation interne de l'épaule peut causer des muscles thoraciques tendus et des muscles dorsaux surmenés et plus faibles, empêchant également les muscles de la coiffe des rotateurs de s'activer. 

Vos coiffes des rotateurs sont des muscles qui entourent et soutiennent votre articulation de l'épaule, et sans qu'ils fonctionnent de manière optimale, vous êtes plus susceptible de subir des blessures. La marche et la prise du fermier sollicitent le haut du corps pour maintenir la stabilité posturale et l'équilibre. Essayez de garder les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas, en réinitialisant la posture lorsque vous remarquez que votre forme glisse.

Penché

Sous de lourdes charges, il est tentant de se pencher d'un côté, vers l'avant ou vers l'arrière. Imaginez un morceau de ficelle traversant votre ligne médiane et sortant par le haut de votre tête. Imaginez ensuite que quelqu'un tire cette ficelle vers le haut, créant une posture haute et allongeant votre colonne vertébrale. 

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