Presse du diable : comment le faire et les avantages pour développer la force de tout le corps

Pour faire la presse du diable, vous combinez à peu près un burpee de la poitrine au sol avec un double arraché d'haltères, mais c'est plus technique qu'il n'y paraît. Faites-le bien, et vous brûlerez des groupes musculaires sur tout votre corps et construirez un noyau plus fort. 

Cet exercice complet à haute intensité se fait à l'aide d'un ensemble des meilleurs haltères ou kettlebells réglables, ou vous pouvez adopter la variation à un bras en utilisant un poids si vous préférez alterner. La presse du diable se trouve généralement dans les entraînements fonctionnels et les entraînements CrossFit, non seulement pour augmenter votre fréquence cardiaque et tester votre endurance, mais aussi pour développer votre force. 

Comment a-t-il obtenu son nom? Parce que c'est infernal, bien sûr. Lisez la suite pour savoir comment faire la presse du diable avec une forme appropriée, les avantages de développer la force de tout le corps, deux variantes à essayer et les erreurs courantes que nous voyons. 

Presse du diable : Avantages

Le mouvement de force et de conditionnement est classé comme un exercice composé , ciblant le dos, la poitrine, les bras, les épaules, le tronc, les fessiers et les muscles des jambes à l'aide d'un combo burpee et arraché d'haltères , adoptant même le mouvement de la hanche vif utilisé dans les balançoires kettlebell pour engager les hanches, les muscles du tronc et les fessiers. 

L'ajout du mouvement à vos séances d'entraînement améliorera la forme cardiovasculaire, l'endurance, la puissance explosive et la force musculaire de tout le corps, mais vous devrez d'abord le maîtriser correctement. Découvrez ce qui s'est passé quand j'ai fait 50 presses du diable tous les jours pendant une semaine .  

Comment faire la presse du diable

(Crédit image : Shutterstock)

Commencez avec deux haltères légers et progressez au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance.

• Tenez-vous debout avec les deux haltères juste devant vos pieds, à la largeur des épaules, dans une prise neutre
• Engagez votre cœur, saisissez les deux haltères et sautez sur une planche haute
• Abaissez-vous au sol entre les haltères comme un burpee, avec votre poitrine et vos hanches alignées
• Appuyez vers le haut, puis sautez les deux pieds juste derrière et à la largeur des haltères
• Soulevez votre poitrine, tirez les deux épaules vers le bas et gardez un dos plat
• Penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches, envoyez vos fesses derrière vous et balancez les deux haltères entre vos jambes comme une balançoire kettlebell
• Faites basculer vos hanches vers l'avant, étendez vos jambes et envoyez les haltères vers le haut tout en pliant les deux coudes vers vous
• Poussez les haltères au-dessus de la tête et verrouillez les deux bras tendus vers le haut
• Inversez ces étapes pour faire basculer les haltères entre vos jambes, puis replacez-les dans leur position de départ sur le sol.

Essayez de faire descendre les poids du dessus vers l'entre vos jambes dans un mouvement fluide, mais vous pouvez d'abord les ramener sur vos épaules, si vous préférez.

(Crédit d'image : Future Owns / Sam Hopes)

Presse du diable : erreurs courantes

Le mouvement devrait renforcer divers groupes musculaires, mais quelques erreurs simples pourraient entraîner des douleurs et des blessures au bas du dos. Voici quelques-uns que nous voyons.

Manque d'entraînement de la hanche

La presse du diable utilise l'entraînement explosif de la hanche, engageant vos fessiers et vos muscles centraux lorsque vous poussez les poids au-dessus de votre tête. Conduisez le mouvement de votre tronc et de vos fessiers sans envoyer tout le poids dans vos bras. Si vous avez du mal à générer de la puissance à partir des hanches et des fessiers, essayez un jeu de poids plus léger et pratiquez le schéma de mouvement dans le miroir.

Adopter une presse aérienne

La presse du diable devrait se dérouler en douceur plutôt qu'en deux mouvements distincts. Lorsque vous déplacez le poids d'entre vos jambes au-dessus de votre tête, évitez de porter le poids sur vos épaules et d'appuyer vers le haut ou de perdre de l'élan.

La balançoire

Concentrez-vous sur les muscles de la chaîne postérieure lorsque vous amenez les poids entre vos jambes. Cela signifie garder une flexion douce du genou et ne pas permettre aux haltères de se déplacer sous vos genoux. De cette façon, le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers doivent être engagés plutôt que de tomber dans votre dos et de surcharger la colonne vertébrale.

Rappelez-vous toujours la règle d'or - la contraction composée. Contractez les muscles simultanément en utilisant les trois B : dos, ventre et fessiers. 

Presse du diable : variantes

Voici deux variantes pour vous aider à démarrer.

Presse du diable à un bras 

Pour faire une presse du diable à un bras, utilisez un poids et alternez chaque répétition. L'entraînement unilatéral est génial pour aplanir les déséquilibres musculaires et les faiblesses qui pourraient être responsables du relâchement de votre côté dominant.

Diable épaulé et branlé

Pour faire une presse du diable propre et jerk, effectuez le mouvement comme vous le feriez avec une presse du diable ordinaire, mais lorsque vous balancez les haltères entre vos jambes, amenez-les d'abord sur vos épaules, en atterrissant avec une légère flexion des genoux. 

À partir de là, effectuez un push press ou un jerk et terminez debout avec les poids au-dessus de la tête et les jambes droites. Vous pouvez trouver la presse à pousser et d'autres variantes de presse aérienne ici. Mais rappelez-vous qu'il s'agit d'une variante de la presse du diable, et vous devriez sinon viser à faire monter le poids entre les jambes.

Plus de notre guide

• Marche paysanne : comment faire, et les bienfaits de marcher avec des poids
• Planches commando : comment les faire et les avantages pour renforcer votre tronc
• Comment faire l'exercice Superman pour renforcer votre tronc, votre dos et vos fessiers