Duck walk : Comment le faire, et les bienfaits pour renforcer le bas du corps

Se dandiner comme un canard n'est peut-être pas votre priorité lorsque vous vous dirigez vers la salle de sport, mais saviez-vous que faire la promenade en canard a de sérieux avantages lorsqu'il s'agit de renforcer le bas de votre corps ? Si vous cherchez de nouvelles façons de cibler vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos muscles fléchisseurs de la hanche, lisez la suite pour en savoir plus sur ce mouvement inhabituel. 

N'oubliez pas que si vous êtes nouveau dans un exercice ou si vous reprenez l'exercice après une blessure, c'est une bonne idée de faire vérifier votre formulaire avec un entraîneur personnel pour vous assurer que vous ne vous exposez pas à un risque de blessure. Si vous ressentez une douleur lors de la pratique d'une marche de canard, arrêtez-vous toujours. Pratiquez les squats , les fentes inversées , les fentes latérales , les step-ups et les soulevés de terre pour cibler les mêmes muscles. 

Promenade de canard : les bienfaits 

Comme mentionné ci-dessus, la marche du canard est en fait un squat de marche, donc cela fait vraiment travailler vos fessiers. Des fessiers solides peuvent vous aider à courir plus vite, à soulever des poids plus lourds et des études ont montré qu'ils peuvent aider à prévenir les blessures. Vous travaillerez également vos quads et vos ischio-jambiers pendant cet exercice, ainsi que vos fléchisseurs de la hanche. Si vous êtes un coureur ou si vous passez beaucoup de temps assis derrière un bureau, vous aurez probablement des muscles fléchisseurs de la hanche tendus. S'ils sont si serrés que ce mouvement est trop difficile au début, faites des exercices d'ouverture des hanches et progressez jusqu'à la marche en canard. 

Comment faire la promenade du canard 

(Crédit image : Shutterstock)

Prêt à entreprendre la promenade du canard ? Voici comment procéder :

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en pliant les genoux pour abaisser vos hanches.
• Trouvez une position où vous êtes dans un squat profond, mais avec toujours vos talons et vos orteils sur le sol et votre colonne vertébrale droite.
• En gardant vos hanches dans la même position et votre corps dans le squat bas, avancez un pied, puis l'autre.
• Continuez à avancer, atterrissez avec un pied plat à chaque fois, puis inversez le mouvement pour un défi, ou levez-vous jusqu'à votre position de départ et tournez pour changer de direction.

Promenade en canard : les erreurs courantes à éviter 

Comme nous l'avons mentionné, si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés, vous trouverez probablement celui-ci difficile. C'est toujours une bonne idée de pratiquer vos premières répétitions devant un miroir ou avec un entraîneur personnel, pour vraiment jeter un coup d'œil à votre forme. Voici les erreurs à surveiller : 

Ne chauffe pas

Ce mouvement n'est pas une promenade dans le parc, il est donc important de bien échauffer le corps au préalable. Nous recommandons ces exercices de mobilité pour les douleurs des fléchisseurs de la hanche et les chevilles serrées. Le mouvement préféré de notre entraîneur personnel résident est la pose de la grenouille pour la douleur des fléchisseurs de la hanche , qui est également utile pour améliorer la profondeur des squats. 

Ne pas engager votre cœur

Bien que cet exercice travaille principalement le bas du corps, vous devrez vous assurer de garder votre tronc engagé tout au long, pour éviter toute cambrure au bas du dos et les blessures à la colonne vertébrale. Pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale tout au long. 

Laisser tomber ta poitrine

Gardez votre poitrine ouverte et votre regard vers l'avant tout au long de cet exercice. Si vous penchez vers l'avant ou regardez vos pieds, il est peu probable que votre poids soit centré sur vos talons lorsque vous marchez. Ayez un regard doux – ne regardez pas trop haut ou bas, car cela peut exercer une pression sur votre cou.

Duck walk : des variantes à essayer  

Si vous pensez que la marche en canard est trop difficile pour vous, il est probable qu'elle soit un peu trop avancée ou que vos fléchisseurs de la hanche soient trop serrés. Essayez de renforcer la force de vos jambes en faisant des soulevés de terre, des squats, des fentes et des ponts fessiers , et revenez à la marche du canard dans quelques semaines. 

Si vous cherchez à monter la barre dans la marche du canard, essayez de tenir l'un des meilleurs haltères réglables dans une position de gobelet avec les deux mains ou enroulez l'une des meilleures bandes de résistance autour de vos quadriceps. N'essayez ces variations qu'une fois que vous avez maîtrisé la marche du canard au poids du corps. 

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