Poussées de la hanche : comment les faire et développer vos fessiers avec une forme parfaite

La poussée de la hanche est un exercice de croissance des fessiers populaire que l'on trouve partout dans les gymnases. Bien que l'exercice puisse renforcer la force et la définition musculaire de vos fessiers, il est facile de se tromper et peut entraîner une blessure au bas du dos sans une bonne forme. 

Les coups de hanche sont assez accessibles. Vous pouvez utiliser les meilleurs haltères , kettlebells et bandes de résistance réglables pour en effectuer un, mais la poussée de hanche avec haltères est sans doute la plus populaire – et la plus difficile – à maîtriser (en fait, j'ai fait des poussées de hanche tous les jours pendant une semaine , et aïe ). Quelle que soit la variation que vous choisissez, la poussée de la hanche utilise une extension de la hanche pour renforcer votre grand fessier - le muscle le plus grand et le plus fort de votre corps - aux côtés d'autres groupes musculaires.

Si vous restez assis pendant de longues périodes, vos hanches se contracteront et vos fessiers s'affaibliront. Des fléchisseurs de hanche serrés ainsi que des fessiers et des ischio-jambiers faibles peuvent entraîner des blessures à la hanche, au genou et à la cheville, il est donc avantageux de renforcer régulièrement les muscles autour de vos hanches et de vos genoux. 

Une poussée de la hanche est une option brillante, alors lisez la suite pour savoir comment la clouer avec la bonne forme. 

À quoi servent les poussées de hanche ? 

La poussée de la hanche est un exercice puissant, tout comme vos fessiers, qui font partie de votre réseau de muscles centraux. Ils travaillent pour maintenir votre bassin stable, faire pivoter l'articulation de la hanche et soutenir le mouvement et l'équilibre. C'est la création du "Glute Guy" Bret Contreras, dont la mission a été de développer les fessiers des amateurs de gym partout - vous pouvez trouver son entraînement de 7 minutes pour les fessiers avec une bande de résistance ici. 

La poussée de la hanche fait principalement travailler votre grand fessier, le muscle responsable de la posture, aux côtés du moyen et du petit fessiers. Bien qu'il s'agisse du muscle le plus puissant de votre corps, le grand fessier est souvent sous-utilisé et sous-activé pendant l'exercice. 

Vous cherchez à développer votre force, votre taille et votre puissance ? Entrez, l'humble coup de hanche. 

C'est un brillant exercice de banque. Les poussées de hanche renforcent également vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos adducteurs (intérieur des cuisses) et vos muscles abdominaux, qui contribuent à la stabilité de votre corps. Même si des exercices comme les squats et les fentes font travailler vos fessiers, toute personne ayant un bas du corps quadridominant aura du mal à activer correctement ses ischio-jambiers et ses fessiers. 

Selon des recherches , des ischio-jambiers et des fessiers faibles pourraient entraîner des blessures liées au sport. Donc, pour obtenir un dos bien arrondi, un entraînement de jour pour les jambes bien arrondi est nécessaire. Trouvez quelques-uns des meilleurs exercices pour les abdominaux et les ischio-jambiers, comme le câble tiré pour compléter votre entraînement. 

Comment faire des poussées de hanche 

(Crédit image : images Getty)

Nous couvrons ci-dessous comment faire des poussées de hanche avec haltères. L'ascenseur avancé vous permet d'ajouter le plus de poids au fil du temps. La manipulation de cette variable est appelée surcharge progressive, ce qui vous aidera à développer la force et les muscles de vos fessiers. 

Voici comment faire des poussées de hanche : 

• Commencez avec votre dos contre un banc ou une boîte dans l'alignement de vos omoplates 
• Plantez vos pieds à la largeur des épaules et placez la barre sur vos hanches 
• Reposez vos coudes contre la boîte et gardez votre regard vers l'avant
• Saisissez la barre et rentrez votre menton, puis serrez votre cœur et inspirez
• Vous expirez, poussez vos talons et poussez vos hanches vers le haut avec puissance 
• Gardez votre bassin, vos côtes et votre menton rentrés et serrez vos fessiers en haut
• Abaissez lentement vos hanches vers le bas 

Si vous débutez dans l'exercice, pratiquez d'abord un pont fessier pour peaufiner la technique, puis passez aux haltères légers ou aux kettlebells. La plupart des barres olympiques pèsent entre 15 et 20 kg, vous devrez donc vérifier que vous pouvez soulever la barre efficacement avant d'ajouter du poids. 

Entraînez-vous avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions ininterrompues si l'objectif est de développer vos muscles. Mais si votre objectif est l'entraînement en force, moins de répétitions et des séries plus élevées vous aideront à développer la puissance et la force de vos fessiers et de vos hanches.  

Erreurs courantes de poussée de la hanche 

Poussée de la hanche : positionnement du pied

Positionner vos pieds trop près l'un de l'autre transformera la poussée de la hanche en un exercice quadri-dominant. Trop éloignés ? Vos ischio-jambiers prendront le relais. Tout comme Goldilocks, vous le voulez juste.

Je recommande une position à la largeur des épaules pour une contraction optimale de vos fessiers, mais tout le monde est différent, alors testez ce qui vous convient le mieux. Je demande parfois aux clients de tenir un bloc dans le sens de la largeur entre leurs cuisses pour empêcher leurs pieds de bouger ou leurs genoux de s'effondrer. 

Poussée de la hanche : positionnement de la hanche

Courber le dos ou laisser tomber les hanches trop bas peut blesser le bas du dos. Assurez-vous que votre tronc est complètement engagé, gardez votre regard vers l'avant et rentrez votre menton, car cela devrait empêcher le dépassement. 

Vos cuisses doivent être parallèles au sol en haut du mouvement, ce qui vous permet de tracer une ligne droite de l'épaule au genou avec les hanches complètement étendues. Si vos hanches tombent trop bas, vous soulevez peut-être trop de poids. Perdez du poids (et supprimez l'ego !) Pour voir si cela aide. Essayez de pousser vos hanches avec puissance, ce qui vous aidera à faire monter la barre et à vous déplacer dans une gamme complète de mouvements, permettant à vos fessiers de s'engager pleinement. 

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