Exercice de planche : cest combien de temps vous devez tenir une planche pendant

L' exercice de planche a résisté à l'épreuve du temps comme l'un des meilleurs entraînements abdominaux pour renforcer et stabiliser vos muscles abdominaux, mais combien de temps avez-vous réellement besoin de tenir une planche pour obtenir des résultats ? Il s'avère que ce n'est pas aussi long que vous le pensez. 

Cet exercice isométrique signifie que plusieurs groupes musculaires se contractent sans changer de longueur (flexion ou extension) comme ils le feraient lors d'un redressement assis ou de craquements. Mais même si votre corps ne bouge pas, il est difficile de préparer votre cœur pendant une période donnée.

La planche cible votre tronc, vos épaules, votre poitrine, le bas de votre dos, vos quadriceps et vos fessiers et nécessite une force considérable, c'est pourquoi elle est couramment utilisée dans la plupart des types d'entraînements. Selon le Guinness World Record , le record actuel a été établi en 2021 et s'élève à neuf heures, 30 minutes et une seconde. Aie. 

Vous serez soulagé de savoir que vous n'avez pas besoin de passer votre journée de travail à faire une planche pour en bénéficier, mais combien de temps est le mieux ? Nous avons décidé d'enquêter. Si vous détestez les planches, cet exercice est tout aussi bon que les planches pour sculpter votre tronc et nous avons sélectionné les meilleurs exercices abdominaux que vous pouvez essayer comme alternative. 

Combien de temps faut-il tenir une planche pour obtenir des résultats ? 

Selon les recherches du professeur et spécialiste de la colonne vertébrale Stuart McGill, Ph.D., il suffit de tenir une planche pendant 10 secondes pour travailler le tronc et voir les résultats. Alors que certains entraîneurs personnels ne sont pas d'accord, arguant qu'il faut commencer à 10 secondes et essayer d'accumuler jusqu'à 60 secondes, McGill pense que tenir trois séries de planches de 10 secondes est meilleur pour la santé du dos de la personne moyenne. 

(Crédit image : Shutterstock)

Comment faire une planche avec la bonne forme

Bien sûr, en plus de la durée de votre maintien, votre position pendant la planche est impérative à la fois pour la santé de votre colonne vertébrale et pour les résultats de vos abdominaux. Afin d'entrer correctement dans la position de la planche, commencez par une position de pression, avec vos bras légèrement plus larges que vos épaules et votre poids corporel reposant sur vos mains à plat contre le sol, ou sur vos avant-bras, selon la variante que vous choisissez. Pensez à créer une ligne droite entre vos talons et le sommet de votre tête, en engageant votre cœur.

Les erreurs courantes que les gens commettent lorsqu'ils tiennent une planche

Le moyen le plus simple de repérer si vous ne faites pas correctement la planche est de prendre une vidéo de vous-même dans la position et de rechercher les erreurs suivantes : 

• Vos hanches sont trop hautes. Si vous soulevez vos hanches dans la planche, vous facilitez la position en mettant moins de pression sur les muscles du tronc. Il en va de même pour laisser tomber vos hanches trop bas au sol. Lorsque vous êtes en position de planche, pensez à aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et à engager vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite.
• Vous courbez votre colonne vertébrale. Pour éviter de mettre trop de pression sur votre colonne vertébrale dans la planche, gardez les yeux fixés sur le sol pour détendre votre cou. Si vous regardez vers l'avant ou vers le haut pendant une planche, votre colonne vertébrale ne sera plus en position neutre
• Vos bras ne sont pas dans la bonne position. N'oubliez pas que vos épaules doivent être empilées sur vos coudes. Si vos coudes sont trop près de votre corps ou trop loin devant vos épaules, vous ne pourrez pas engager complètement votre tronc correctement.

Quelles sont les meilleures variantes de planches à essayer ? 

• Planches latérales : Allongez-vous d'un côté, les jambes empilées. Reposez votre avant-bras à plat sur le sol et assurez-vous que votre coude est aligné avec votre épaule. Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en gardant une ligne droite de la tête aux pieds. Seuls votre avant-bras et votre pied doivent être en contact avec le sol. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser et continuez à regarder droit devant vous pendant toute la durée. Vous pouvez reposer votre bras supérieur sur votre hanche ou, pour rendre le mouvement plus difficile, le lever vers le plafond. Découvrez ce qui s'est passé lorsque cet écrivain de fitness a fait des planches latérales tous les jours pendant une semaine .  
• Planches de marche : Pour faire une planche de marche, également appelée planche de haut en bas, mettez-vous en position de planche sur un tapis d'exercice. Gardez vos paumes à plat sur le sol, les bras tendus. Pensez à garder vos mains sous vos épaules. Préparez votre cœur en laissant tomber votre coude gauche vers le sol, suivi de votre droite. Vous devriez toujours être en position de planche, avec votre poids sur vos coudes. Faites une pause ici, puis appuyez votre paume gauche sur le sol et relevez-vous en position de planche haute. Voici ce qui s'est passé lorsque notre éditeur de fitness a fait des planches de marche tous les jours pendant une semaine . 
• Plank jacks : Pour faire un plank jack, commencez en position de planche, avec vos bras tendus, vos mains sous vos épaules, vos pieds ensemble, et ainsi votre corps forme une ligne droite du sommet de votre tête aux talons de vos pieds. Gardez votre cœur engagé en pensant à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Sautez les deux pieds sur le côté, comme vous le feriez dans un jumping jack. Sautez rapidement vos pieds en arrière et continuez à sauter vos pieds dedans et dehors, en gardant votre cœur engagé. Lisez ce qui s'est passé lorsque notre éditeur de fitness a fait des planches pendant une semaine ici. 

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