Exercice de chien doiseau - quest-ce que cest et comment aide-t-il à renforcer la force de base?

Lorsqu'il s'agit de travailler vos muscles abdominaux, tous les exercices ne sont pas créés égaux. Un exercice qui vous rapporte énormément pour votre argent est l'humble chien d'oiseau, nommé d'après la position qu'un chien de chasse prend lorsqu'il a localisé un oiseau - museau vers l'avant, jambe levée. Mais comment faites-vous l'exercice et quels sont les avantages d'adopter cette position canine ? Continuez de lire pour en savoir davantage.

Le chien oiseau n'a peut-être pas l'air particulièrement compliqué, mais c'est l'un des meilleurs exercices abdominaux pour travailler votre tronc. Contrairement aux exercices abdominaux où vous vous allongez sur le dos, avec un chien oiseau, vous êtes à quatre pattes, ce qui oblige vos muscles stabilisateurs à travailler dur lorsque vous vous déplacez dans la pose. 

Comment faire un chien oiseau 

(Crédit image : Shutterstock)

Commençons par jeter un œil à la façon de faire un chien oiseau avec la bonne forme :

• Commencez sur vos mains et vos genoux, dans ce qu'on appelle la position de table - les poignets directement alignés avec vos épaules et les genoux alignés avec vos hanches
• De là, étendez votre bras gauche droit devant et votre jambe droite derrière vous. Engagez votre tronc et concentrez-vous sur le maintien d'un dos plat. Vous devriez regarder le sol.
• Maintenez la position brièvement, puis revenez à la position de départ. Ceci est un représentant.
• Commencez par 10 répétitions, puis répétez le mouvement avec l'autre bras et la jambe. Faites deux autres séries de chaque côté.

N'oubliez pas que la clé ici est de bouger lentement et avec contrôle. Si vous essayez de vous déplacer trop rapidement, vous aurez du mal à rester stable et vous risquez de vaciller. 

Quels muscles un chien d'oiseau travaille-t-il? 

Le chien oiseau est essentiellement un exercice de base, mais c'est un exercice sournois, en ce sens qu'il fait travailler une gamme de muscles, y compris l'érecteur de la colonne vertébrale , qui s'étend du cou sur toute la longueur de la colonne vertébrale ; les fessiers ; et les muscles droits de l'abdomen , les muscles dont nous parlons lorsque nous parlons du "six-pack". De plus, cela fait travailler les ischio-jambiers , les muscles trapèzes du haut du dos et les muscles deltoïdes , qui forment la forme arrondie de l'épaule. 

Chien d'oiseau : erreurs de forme courantes 

Lever les jambes trop haut

Lorsque vous soulevez votre jambe vers l'extérieur et vers l'arrière pendant le chien d'oiseau, évitez de secouer votre jambe trop haut - il devrait y avoir une ligne droite entre vos doigts tendus, le long de votre dos et jusqu'au talon de votre pied. Serrez votre fessier lorsque vous soulevez votre jambe pour engager le muscle lorsque vous bougez votre jambe. Assurez-vous qu'il n'y a pas de voûte plantaire dans votre dos. 

Faire tourner son bassin

Pour que cet exercice fonctionne, votre cœur doit faire une grande partie du travail. Pensez à garder votre bassin stable, avec vos deux os coxaux face à votre tapis d'exercice. Ne laissez pas vos hanches tomber ou vaciller d'un côté à l'autre lorsque vous soulevez et abaissez chaque jambe. Ne laissez pas votre dos s'affaisser lorsque vous bougez, pensez à engager votre tronc tout au long. 

Ne pas engager votre cœur

Comme tous les meilleurs exercices abdominaux, il est important de penser à engager votre tronc pendant ce mouvement. Pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale et à garder vos abdominaux bien contractés. 

Aller trop vite

Comme une planche d'avant-bras, le chien oiseau travaille en maintenant une position statique - c'est un exercice anti-rotation. Assurez-vous de ne pas vous précipiter dans le mouvement, faites une pause en haut, avec un bras et une jambe tendus, et maintenez ici pendant quelques secondes avant de redescendre à votre position de départ. 

Chien oiseau : variantes à essayer 

Chiens d'oiseaux pondérés

Pour augmenter la mise de cet exercice, ajoutez simplement du poids en tenant l'un des meilleurs haltères réglables dans chaque main lorsque vous levez le bras ou en attachant une paire des meilleurs poids de cheville autour de vos chevilles. 

Craquements de chien d'oiseau

Pour un craquement de chien d'oiseau, une fois que vous êtes en position de chien d'oiseau, avec votre bras et la jambe opposée étendus, serrez votre coude pour toucher votre genou sous votre corps, puis étendez-les vers l'extérieur, avant de redescendre à votre position de départ. 

Planche chien oiseau

Enfin, pour vraiment défier votre cœur, faites un chien d'oiseau à partir d'une position de planche haute, avec vos poignets empilés sous vos épaules et votre cœur engagé. De là, levez une jambe et soulevez le bras opposé devant votre corps. Tenez-vous ici, puis revenez à la position de la planche haute et répétez de l'autre côté. 

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