Comment faire une planche up-down : forme, avantages et modifications

Lorsqu'il s'agit de s'entraîner à la maison, il est bon de se concentrer sur des exercices qui vous en donnent plus pour votre argent. Nous parlons d'exercices de poids corporel qui ciblent plus d'une zone du corps tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Un exercice qui fait exactement cela est la planche de haut en bas, autrement connue sous le nom de planche mobile ou de planche commando. 

Une planche de haut en bas cible divers groupes musculaires lorsque vous passez d'une planche haute à une planche d'avant-bras. Vous ciblerez vos triceps et vos épaules ainsi que les abdominaux et le bas du dos. Le renforcement du mouvement de la planche vous oblige également à engager les quadriceps et les fessiers, et tout ce dont vous avez besoin est un tapis d'exercice et votre poids corporel.

C'est l'un des meilleurs exercices abdominaux, et vous n'avez pas besoin de tenir une planche aussi longtemps pour voir les résultats et travailler dur vos bras et votre tronc. Lisez la suite pour savoir comment déplacer des planches avec la bonne forme et les modifications à essayer. Vous pouvez également découvrir ce qui s'est passé lorsque j'ai ajouté une planche à ma routine matinale ici.

Comment faire des planches montantes et descendantes 

• Mettez-vous en position de planche sur un tapis d'exercice (si vous n'en avez pas, nous avons trouvé ici les meilleurs tapis de yoga qui servent également de tapis d'exercice)
• Gardez vos paumes à plat sur le sol, les bras tendus et les mains sous vos épaules
• Préparez votre cœur en laissant tomber votre coude gauche vers le sol, suivi de votre droit. Vous devriez toujours être en position de planche, avec votre poids sur vos coudes
• Faites une pause ici, puis appuyez votre paume gauche sur le sol et relevez-vous en position de planche haute.

Pendant cet exercice, il est important de garder le mouvement lent et contrôlé. Aussi tentant qu'il soit de faire les répétitions pour les faire, vous travaillerez plus dur si vous bougez plus lentement. Il est également important de garder votre tronc engagé pendant le mouvement et d'éviter de balancer votre bassin d'un côté à l'autre pendant que vous vous déplacez. 

Quels sont les avantages des planches up-down ? 

Comme les planches ascendantes et descendantes ciblent différents groupes musculaires dans le corps, elles sont susceptibles d'augmenter votre fréquence cardiaque plus que, disons, une planche traditionnelle. Cela signifie que l'exercice est susceptible de brûler plus de calories que les autres exercices abdominaux. 

En tant qu'exercice complet du poids du corps, les planches de haut en bas font travailler vos bras et votre tronc. Un noyau plus fort présente un certain nombre d'avantages qui ne sont pas seulement esthétiques, notamment soulever plus lourd, courir plus vite et avoir une meilleure posture. Travailler vos bras aide à sculpter des muscles plus visibles, mais réduit également votre risque de blessure au gymnase, améliore votre posture et vous aide à courir plus vite. 

Les meilleures modifications de planche de haut en bas à essayer 

Si les planches montantes et descendantes sont trop difficiles en ce moment, commencez par développer votre force dans une planche haute régulière. Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement, essayez de tenir une planche pendant une minute, mais après 30 secondes, passez d'une planche haute à une planche coudée - cela vous habituera au mouvement. Bien sûr, vous pouvez également commencer avec moins de répétitions – visez deux planches de haut en bas sur chaque bras et augmentez à partir de là. 

Si dix planches de haut en bas sont maintenant faciles, ajoutez plus de répétitions à votre entraînement pour vraiment faire exploser vos bras et votre tronc. Si vous recherchez des modifications de planche plus dures, vous pouvez également ajouter des poids au mouvement. 

Au lieu de descendre dans une planche de coude, ajoutez une rangée au mouvement - pour ce faire, mettez-vous en position de planche de coude, avec un haltère dans chaque main, ou si c'est trop sur vos poignets, placez un haltère à chaque main. En commençant par votre main gauche, attrapez l'haltère et effectuez une rangée en pliant le coude. Relâchez l'haltère à la position de départ et répétez de l'autre côté. Vous pouvez ensuite terminer par un push-up pour vraiment monter la barre. Débutants, visez cinq répétitions.