Comment faire la planche de Copenhague et renforcer votre tronc et vos cuisses

En ce qui concerne les planches, toutes les variantes ne sont pas créées égales, et celle qui cible les muscles de l'intérieur de vos cuisses et votre tronc est connue sous le nom de "planche de Copenhague". Si vous cherchez à en avoir plus pour votre argent avec votre prochain finisseur de planche, c'est l'exercice à ajouter à votre routine. Lisez la suite pour savoir comment faire une planche de Copenhague, les avantages et les erreurs courantes à rechercher lors de la première tentative de l'exercice. 

Pour rappel, si vous débutez dans un exercice ou si vous reprenez l'entraînement après une blessure, il vaut la peine de discuter avec un entraîneur personnel pour vous assurer que vous vous déplacez avec la bonne forme. Vous cherchez plus d'inspiration pour les abdominaux ? Découvrez 14 des meilleures variations de planches pour développer votre force et vos muscles . 

Qu'est-ce que la planche de Copenhague ? 

La planche de Copenhague est l'une des variantes de planche les plus difficiles qui soient, et pour cause : celle-ci fera trembler tout votre corps. C'est un exercice sous-estimé que vous n'avez probablement pas rencontré, mais contrairement aux planches de commando , vous travaillerez le bas de votre corps tout aussi dur ici. 

L'exercice tire son nom d'une recherche menée au Danemark, qui a révélé qu'il aidait à prévenir les tractions à l'aine chez les athlètes. Nos adducteurs de la hanche, ou muscles de l'intérieur de la cuisse, sont fins et peuvent être sujets aux déchirures pendant l'exercice. La recherche a révélé que cet exercice renforçait les adducteurs, et bien que rien ne puisse complètement empêcher les tensions ou les tractions à l'aine, les planches de Copenhague semblaient aider.  

Comment faire une planche de Copenhague 

Commençons par regarder comment faire une planche de Copenhague avec une forme parfaite. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc, d'une boîte, d'une chaise ou d'une marche. Assurez-vous que la surface est stable et suffisamment solide pour supporter votre poids. 

Comme une planche latérale , vous vous allongerez sur le côté pour cet exercice, vous voudrez peut-être utiliser l'un des meilleurs tapis de yoga . 

• Allongez-vous sur le côté gauche, avec votre coude gauche sous votre épaule gauche. Vos jambes doivent être étendues et éloignées de votre corps et votre bras droit doit être levé vers le plafond.
• Placez votre tibia droit sur le banc et laissez vos orteils gauches reposer sur le sol.
• Engagez votre cœur, en pensant à aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale, et soulevez vos hanches et vos genoux du sol. Votre poids corporel reposera sur votre pied gauche.
• Soulevez le pied gauche du sol, de sorte qu'il plane à quelques centimètres sous le pied droit, toujours en appui sur le banc. Tenez-vous ici aussi longtemps que vous le pouvez, en gardant vos abdominaux engagés et votre regard vers l'avant.

Plus vous êtes près du banc, plus cet exercice sera facile - si vous êtes un débutant complet, commencez avec votre genou supérieur plié sur le banc, de sorte que votre mollet repose complètement sur le banc. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, descendez votre jambe jusqu'à ce que votre pied repose dessus.

Une fois que vous avez maîtrisé la planche de Copenhague, vous pouvez rendre les choses plus difficiles en ajoutant du mouvement - pliez votre jambe inférieure et ramenez votre genou vers votre corps. Alternativement, tenez un poids dans votre main supérieure, ou augmentez la durée de la planche, ou suspendez votre pied supérieur dans un entraîneur TRX, plutôt qu'un banc. 

Quels sont les avantages d'une planche de Copenhague ?

Comme mentionné plus haut, cet exercice est fantastique pour renforcer vos muscles fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent tendus si vous passez beaucoup de temps assis derrière un bureau (voici 7 des meilleurs exercices à faire si vous êtes assis toute la journée ), ou faites du sport comme la course à pied. Ces muscles sont importants pour les tâches quotidiennes, comme se déplacer sur le côté lorsque quelqu'un se dirige vers vous, ainsi que pour aider à stabiliser votre bassin lorsque vous vous déplacez. 

Bien sûr, comme toutes les meilleures variantes de planches, votre tronc travaille également très dur ici pour stabiliser votre corps, en particulier vos muscles obliques, qui courent le long du corps. Loin d'être simplement un objectif esthétique, un tronc solide est important pour vous aider à marcher avec une meilleure posture, à courir plus vite, à soulever des poids plus lourds et à prévenir les blessures au bas du dos. Si vous cherchez à développer des abdominaux visibles, vous devrez vous concentrer sur votre pourcentage de graisse corporelle - voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c'est important . 

Semblable aux planches latérales, la planche de Copenhague travaille un côté du corps à la fois - appelé exercice unilatéral. Cela peut être utile lorsqu'il s'agit de corriger tout déséquilibre musculaire dans le corps, car que vous soyez cycliste ou coureur, vous aurez souvent un côté plus fort du corps. Les déséquilibres musculaires peuvent entraîner des blessures, donc si vous remarquez que les planches de Copenhague sont beaucoup plus dures d'un côté, vous savez que vous devez vous concentrer sur le renforcement de la force de ce côté du corps. 

Vous travaillez également sur la stabilité de vos épaules dans cet exercice. Pour rendre les choses encore plus difficiles, placez votre main à plat sur le sol plutôt que sur votre coude. 

Quelles sont les erreurs de forme courantes à surveiller ?

Epaules tournées vers l'avant

L'un des plus grands défis de ce déménagement est de garder votre tronc stable. Veillez à ne pas laisser votre épaule tourner vers l'avant. Pensez à garder votre tronc, vos fessiers et votre dos engagés lorsque vous tenez la planche, comme si vous étiez appuyé contre un mur.

Laisser tomber tes hanches

Une autre erreur consiste à laisser retomber vos hanches sur le sol dans la planche. Encore une fois, pensez à garder votre cœur engagé et une ligne droite seule le corps de votre tête à vos pieds. Si vous remarquez que vos hanches tombent, arrêtez et réinitialisez, car vous ne voulez pas exercer de pression sur le bas de votre dos.

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