Wie man einen Up-Down-Plank macht: Form, Vorteile und Modifikationen

Wenn Sie von zu Hause aus trainieren, ist es gut, sich auf Übungen zu konzentrieren, bei denen Sie mehr für Ihr Geld bekommen. Wir sprechen von Körpergewichtsübungen, die mehr als einen Bereich des Körpers ansprechen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen. Eine Übung, die genau dies bewirkt, ist der Up-and-Down-Plank, auch bekannt als Moving Plank oder Commando Plank. 

Eine Auf- und Ab-Planke trainiert verschiedene Muskelgruppen, während Sie von einer hohen Planke zur Unterarmplanke wechseln. Sie trainieren Ihren Trizeps und Ihre Schultern sowie die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Wenn Sie sich bei der Plank-Bewegung abstützen, müssen Sie auch die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur beanspruchen, und alles, was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte und Ihr Körpergewicht.

Es handelt sich um eine der besten Bauchmuskelübungen, und Sie müssen eine Planke nicht allzu lange halten, um Ergebnisse zu sehen und Ihre Arme und Ihren Rumpf hart zu trainieren. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Bretter in der richtigen Form bewegen und welche Modifikationen Sie ausprobieren können. Was passiert ist, als ich eine Planke zu meiner Morgenroutine hinzugefügt habe, erfahrt ihr hier.

Wie man Up- und Down-Planks macht 

• Gehen Sie auf einer Trainingsmatte in die Plank-Position (falls Sie keine haben, haben wir hier die besten Yogamatten gefunden , die auch als Trainingsmatten dienen können)
• Halten Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden, die Arme ausgestreckt und die Hände unter den Schultern
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden senken, gefolgt von Ihrem rechten. Sie sollten sich immer noch in der Plankenposition befinden und Ihr Gewicht auf Ihren Ellbogen verlagern
• Halten Sie hier inne, drücken Sie dann Ihre linke Handfläche auf den Boden und erheben Sie sich wieder in eine hohe Plankenposition.

Bei dieser Übung ist es wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten. So verlockend es auch ist, die Wiederholungen mit Kraft durchzustehen, um sie zu schaffen, Sie werden härter arbeiten, wenn Sie sich langsamer bewegen. Es ist außerdem wichtig, dass Ihr Rumpf während der Bewegung beansprucht bleibt und Sie vermeiden, dass Ihr Becken während der Bewegung hin und her schwingt. 

Welche Vorteile haben Up-Down-Planken? 

Da Auf- und Ab-Planken unterschiedliche Muskelgruppen im Körper ansprechen, erhöhen sie wahrscheinlich Ihre Herzfrequenz stärker als beispielsweise eine herkömmliche Planke. Das bedeutet, dass die Übung wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennt als andere Bauchmuskelübungen. 

Als Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht trainieren Auf- und Ab-Planks Ihre Arme und Ihren Rumpf. Ein stärkerer Rumpf hat eine Reihe von Vorteilen, die nicht nur ästhetischer Natur sind, darunter schwereres Heben, schnelleres Laufen und eine bessere Körperhaltung. Wenn Sie Ihre Arme trainieren, formen Sie mehr sichtbare Muskeln, verringern aber auch das Verletzungsrisiko im Fitnessstudio, verbessern Ihre Körperhaltung und helfen Ihnen, schneller zu laufen. 

Die besten Up-Down-Plank-Modifikationen zum Ausprobieren 

Wenn das Auf- und Ab-Planken im Moment zu schwierig ist, beginnen Sie damit, Ihre Kraft auf einem normalen hohen Planken aufzubauen. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, versuchen Sie, eine Minute lang eine Planke zu halten, aber wechseln Sie nach 30 Sekunden von einer hohen Planke zu einer Ellbogenplanke – so gewöhnen Sie sich an die Bewegung. Natürlich können Sie auch mit weniger Wiederholungen beginnen – zielen Sie auf zwei Auf- und Ab-Planks an jedem Arm ab und steigern Sie sich von dort aus. 

Wenn zehn Auf- und Ab-Planks jetzt einfach sind, fügen Sie Ihrem Training weitere Wiederholungen hinzu, um Ihre Arme und Ihren Rumpf richtig zu trainieren. Wenn Sie nach härteren Plank-Modifikationen suchen, möchten Sie der Bewegung möglicherweise auch Gewichte hinzufügen. 

Anstatt sich in eine Ellbogenplanke zu bewegen, fügen Sie der Bewegung eine Reihe hinzu. Gehen Sie dazu in eine Ellenbogenplankenposition mit einer Hantel in jeder Hand. Wenn Ihre Handgelenke dadurch zu stark belastet werden, platzieren Sie eine Hantel neben jeder Hand. Beginnen Sie mit der linken Hand, greifen Sie zur Hantel und führen Sie eine Reihe aus, wobei Sie den Ellbogen beugen. Lassen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition fallen und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Anschließend können Sie mit einem Liegestütz abschließen, um den Einsatz noch weiter zu steigern. Anfänger sollten fünf Wiederholungen absolvieren.