Renegade-Rudern: Wie man es macht und welche Vorteile es für die Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur hat

Das Renegade-Rudern passt gut in die meisten Kraft- und Konditionsprogramme, weshalb es von so vielen Menschen zur Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur eingesetzt wird. 

Das Rudern mit Gewichten aus der Plankenposition steigert die Herz-Kreislauf-Fitness, stärkt die Muskelgruppen und baut Rumpfstabilität und Haltungskontrolle auf, und Sie brauchen nur leichte Gewichte, um die Vorteile zu sehen. 

Obwohl bekannt ist, dass die Bewegung Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur beansprucht, können Sie auch die Muskeln Ihres gesamten Körpers beanspruchen. Halten Sie dazu einfach zwei Gewichte – dazu können die besten verstellbaren Hanteln oder Kettlebells gehören – und rudern Sie einen Arm nach dem anderen aus einer hohen Plankenposition zurück. Wenn Sie gerade versuchen, herauszufinden, wie das aussieht, brauchen Sie keine Angst zu haben, denn wir behandeln, wie man Renegade Rows vom Anfänger- bis zum Fortgeschrittenenniveau macht, welche Vorteile es hat und welche Variante Sie ausprobieren sollten.  

Renegade-Reihe: Vorteile  

Die Bewegung findet im Verbundübungscamp statt, da dabei keine Muskelgruppe isoliert wird, was sie zu einer großartigen Ergänzung zu funktionellen Trainingseinheiten macht. 

Renegade-Rudern stärken die für die Körperhaltung verantwortlichen Muskeln, einschließlich Rumpf, Hüfte und unteren Rücken. Bei der Rudervariante werden bei der Zugbewegung auch die tiefer liegenden stabilisierenden Muskeln angesprochen, die Ihnen beim Gleichgewichts- und Koordinationstraining helfen, sowie Ihr Rücken und Ihr Bizeps.

Bekanntlich aktiviert die Plank-Übung die meisten Muskelgruppen Ihres Körpers durch isometrische Kontraktion (ohne dass sich der Muskel verlängert oder verkürzt), sodass Sie viel für Ihr Geld bekommen, indem Sie so viele Muskeln wie möglich anspannen.

Einer unserer Fitness-Autoren hat eine Woche lang täglich 40 Renegade-Rudern gemacht – hier ist, was passiert ist . 

Wie man den abtrünnigen Streit durchführt

(Bildnachweis: Shutterstock)

Wir empfehlen, mit leichten Gewichten zu beginnen und nur dann Fortschritte zu machen, wenn Sie die Bewegung hinbekommen, ohne Ihre Hüften hin und her zu schwingen oder sie auf den Boden fallen zu lassen. Vermeiden Sie es, Ihren Po über Schulterhöhe anzuheben und schieben Sie den Ellbogen höher als Ihren Rücken.

Wie: 

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit einem Gewicht in jeder Hand
• Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern
• Rudern Sie kontrolliert einen Arm zurück in Richtung Hüfte, bis Ihr Ellbogen etwas höher als Ihr Oberkörper ist, und senken Sie ihn dann langsam wieder auf den Boden unter Ihrer Schulter in die Ausgangsposition ab
• Seiten wechseln
• Halten Sie Ihre Hüften gerade und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu verdrehen.

Wenn Sie jeweils eine Seite trainieren, muss Ihr Körper härter arbeiten, um Sie stabil zu halten und eine Rotation des Rumpfes zu verhindern. Versuchen Sie, so viele Muskeln wie möglich bewusst anzuspannen, einschließlich Ihrer Gesäß- und Quadrizepsmuskeln, und lassen Sie Ihre Knie für eine einfachere Variante auf die Matte fallen.

Beginnen Sie mit 3–4 Sätzen mit 6–8 Wiederholungen pro Seite und erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen, während Sie Kraft aufbauen. Ein Beispiel dafür, wie wir sie verwenden, finden Sie in dieser zusammengesetzten Übungsroutine mit 5 Bewegungen .

Renegade-Reihe: Variationen zum Ausprobieren

Renegade-Rudern mit Kurzhanteln sind wohl am beliebtesten, aber Sie könnten Kurzhanteln durch Kettlebells ersetzen, die schwieriger auf dem Boden stabil zu halten sind und noch schwieriger tatsächlich zu rudern sind. Viele Menschen üben lieber die Verwendung der Knie, bevor sie in die hohe Plank-Position wechseln. 

Der beste Fortschritt beim Renegade-Rudern besteht darin, die Belastung zu erhöhen oder der Mischung eine weitere Übung hinzuzufügen. Sie könnten ein Rudern pro Seite mit einem Burpee (hier erfahren Sie, wie man einen Burpee richtig macht) oder Devil's Press (siehe unten) kombinieren, um die Übung schwieriger zu machen und Herz-Kreislauf-Training bei Konditionstrainings mit höherer Intensität einzuführen. 

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Burpee (Bildnachweis: Getty Images)

Teufelspresse (Bildnachweis: Shutterstock)

Wenn Sie nicht viele Gewichte zur Verfügung haben, können Sie auch länger rudern. Hierbei wird die Zeit-unter-Anspannungs- Methode angewendet, bei der die Muskeln durch Verlangsamung der Übung härter arbeiten. 

Bei einem einarmigen Rudern ohne Unterstützung fordert eine langsamere Bewegung Ihren Körper heraus, das Gleichgewicht zu halten, was sich viel schwieriger anfühlt.

Abtrünniger Streit: Häufige Fehler

Das sind die häufigsten Fehler, die uns auffallen.

Die Hüften schwingen

Wenn das Gewicht zu schwer ist, schwingen Ihre Hüften nach außen. Halten Sie Brust und Hüfte immer parallel zum Boden, indem Sie Bauch, Gesäß und Quadrizeps anspannen. 

Begrenzter Bewegungsbereich der Reihe

Wenn Sie nicht weit genug nach hinten rudern, werden Sie feststellen, dass die Rückenmuskulatur nicht ausreichend beansprucht wird, und Ihre Arme werden am Ende den Großteil der schweren Lasten übernehmen. Renegade Rows sind eine Ganzkörperübung. Wenn Sie sich von der Seite im Spiegel betrachten könnten, sollten Sie sehen, wie sich Ihr Ellbogen über Ihrem Rücken bewegt. 

Versuchen Sie, jede Reihe in Richtung Ihrer Gesäßtasche und nicht Ihrer Achselhöhle zu führen.

Die Reihe werfen

Wenn Sie beim Rudern das Gewicht nach hinten verlagern, bedeutet das, dass Sie zu schwer heben. Das Rudern sollte kontrolliert und gleichmäßig sein, während Sie Ihren Ellbogen in Richtung Hüfte bewegen und oben eine Pause einlegen, bevor Sie ihn wieder absenken. 

Entfernen Sie das Ego und heben Sie ein geeignetes Gewicht. Spannen Sie Ihren Latissimus an (die großen Muskeln, die an den Seiten Ihres Rückens entlanglaufen), um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln richtig beansprucht werden und Ihr Rücken richtig aktiviert wird. 

Wenn Sie Ihren Arm nach hinten werfen, wird der Körper dazu angeregt, sich nach außen zu drehen, was die Effizienz abtrünniger Rudern beeinträchtigt. Um die Muskelgruppen richtig anzusprechen, kommt es auf kontrollierte Bewegungen an.

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