Plank-Übung: So lange sollten Sie eine Plank halten

Die Plank-Übung hat sich im Laufe der Zeit als eines der besten Bauchmuskeltrainings zur Stärkung und Stabilisierung Ihrer Rumpfmuskulatur bewährt, aber wie lange muss man tatsächlich eine Plank halten, um Ergebnisse zu erzielen? Es stellt sich heraus, dass es nicht so lang ist, wie Sie denken. 

Bei dieser isometrischen Übung kontrahieren mehrere Muskelgruppen, ohne dass sich die Länge ändert (beugen oder strecken), wie es bei einem Sit-up oder Crunches der Fall wäre. Aber auch wenn sich Ihr Körper nicht bewegt, ist es schwierig, Ihren Rumpf über einen längeren Zeitraum zu stützen.

Die Planke trainiert Ihren Rumpf, Ihre Schultern, Ihre Brust, Ihren unteren Rücken, Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln und erfordert eine beträchtliche Menge an Kraft, weshalb sie bei den meisten Trainingsarten häufig verwendet wird. Laut Guinness-Weltrekord wurde der aktuelle Rekord im Jahr 2021 aufgestellt und liegt bei sagenhaften neun Stunden, 30 Minuten und einer Sekunde. Autsch. 

Sie werden erleichtert sein zu wissen, dass Sie Ihren Arbeitstag nicht damit verbringen müssen, Planks zu machen, um davon zu profitieren, aber wie lange ist am besten? Wir beschlossen, Nachforschungen anzustellen. Wenn Sie Planken hassen, eignet sich diese Übung genauso gut für die Formung Ihrer Rumpfmuskulatur wie Planken. Wir haben die besten Bauchmuskelübungen ausgewählt, die Sie als Alternative ausprobieren können. 

Wie lange muss man eine Planke halten, um Ergebnisse zu erzielen? 

Laut einer Studie des Professors und Wirbelsäulenspezialisten Stuart McGill, Ph.D., müssen Sie eine Planke nur 10 Sekunden lang halten, um den Rumpf zu trainieren und Ergebnisse zu sehen. Während einige Personal Trainer anderer Meinung sind und argumentieren, dass man bei 10 Sekunden beginnen und versuchen sollte, bis zu 60 Sekunden aufzubauen, glaubt McGill, dass das Halten von drei Sätzen 10-Sekunden-Planks besser für die Rückengesundheit einer durchschnittlichen Person ist. 

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So erstellen Sie eine Planke mit der richtigen Form

Natürlich ist Ihre Position während der Planke ebenso wie die Dauer, in der Sie sie halten, von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule und die Ergebnisse Ihrer Bauchmuskeln. Um richtig in die Plank-Position zu gelangen, beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern sind und Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen flach auf dem Boden oder Ihren Unterarmen ruht, je nachdem, für welche Variante Sie sich entscheiden. Denken Sie darüber nach, eine gerade Linie von Ihren Fersen bis zum Scheitel Ihres Kopfes zu ziehen und dabei Ihren Rumpf zu beanspruchen.

Die häufigsten Fehler, die Menschen machen, wenn sie eine Planke halten

Der einfachste Weg, um zu erkennen, ob Sie falsch planken, besteht darin, ein Video von sich selbst in der Position aufzunehmen und auf die folgenden Fehler zu achten: 

• Deine Hüfte ist zu hoch. Wenn Sie Ihre Hüften in der Planke anheben, erleichtern Sie die Position, indem Sie die Rumpfmuskulatur weniger belasten. Das Gleiche gilt, wenn Sie Ihre Hüften zu tief auf den Boden senken. Wenn Sie sich in der Plank-Position befinden, denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten
• Du krümmst deine Wirbelsäule. Um zu vermeiden, dass Ihre Wirbelsäule beim Planken zu stark belastet wird, richten Sie Ihren Blick auf den Boden, um Ihren Nacken zu entspannen. Wenn Sie beim Planken nach vorne oder oben blicken, befindet sich Ihre Wirbelsäule nicht mehr in einer neutralen Position
• Deine Arme sind nicht in der richtigen Position. Denken Sie daran, dass Ihre Schultern über Ihren Ellbogen liegen sollten. Wenn Ihre Ellbogen zu nah am Körper oder zu weit vor Ihren Schultern liegen, können Sie Ihren Rumpf nicht richtig beanspruchen.

Welche Plank-Varianten probiert man am besten aus? 

• Seitenbretter : Legen Sie sich gerade auf eine Seite, die Beine gestapelt. Legen Sie Ihren Unterarm flach auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab. Halten Sie dabei eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Nur Ihr Unterarm und Ihr Fuß sollten Bodenkontakt haben. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen und schauen Sie die ganze Zeit über geradeaus. Sie können Ihren oberen Arm auf Ihre Hüfte legen oder, um die Bewegung anspruchsvoller zu gestalten, ihn zur Decke heben. Schauen Sie sich an, was passierte, als dieser Fitness-Autor eine Woche lang jeden Tag Side Planks machte .  
• Walking Planks : Um einen Walking Plank, auch Up-Down Plank genannt, zu machen, nehmen Sie auf einer Trainingsmatte die Plank-Position ein. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme aus. Denken Sie daran, Ihre Hände unter Ihren Schultern zu halten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden senken, gefolgt von Ihrem rechten. Sie sollten sich immer noch in der Plankenposition befinden und Ihr Gewicht auf Ihren Ellbogen verlagern. Halten Sie hier inne, drücken Sie dann Ihre linke Handfläche auf den Boden und erheben Sie sich wieder in eine hohe Plankenposition. Folgendes geschah, als unser Fitness-Redakteur eine Woche lang jeden Tag Planks-Walking machte . 
• Plank Jacks : Um einen Plank Jack auszuführen, beginnen Sie in der Plank-Position, mit ausgestreckten Armen, den Händen unter den Schultern, den Füßen zusammen, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom Scheitel Ihres Kopfes bis zu den Fersen Ihrer Füße bildet. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, indem Sie darüber nachdenken, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen. Springen Sie mit beiden Füßen zur Seite, wie Sie es bei einem Hampelmann tun würden. Springen Sie mit den Füßen schnell wieder hinein und dann weiter mit den Füßen hinein und heraus, wobei Sie Ihren Rumpf in Bewegung halten. Lesen Sie hier, was passierte, als unser Fitnessredakteur eine Woche lang Plank Jacks machte . 

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• Ich habe eine Woche lang jeden Tag 50 Plank-Hüftdips gemacht, hier sind die Ergebnisse