Hip Thrusts: Wie Sie sie ausführen und Ihre Gesäßmuskulatur in perfekter Form wachsen lassen

Der Hüftstoß ist eine beliebte Übung zum Aufbau des Gesäßmuskels, die in Fitnessstudios überall zu finden ist. Während die Übung Kraft und Muskeldefinition in Ihren Gesäßmuskeln aufbauen kann, kann es leicht passieren, dass man etwas falsch macht und ohne eine gute Form zu einer Verletzung des unteren Rückens führen kann. 

Hip Thrusts sind ziemlich zugänglich. Sie können dafür die besten verstellbaren Kurzhanteln , Kettlebells und Widerstandsbänder verwenden , aber der Langhantel-Hüftstoß ist wohl der beliebteste – und am schwierigsten zu beherrschende – Hüftstoß (tatsächlich habe ich eine Woche lang jeden Tag Hüftstöße gemacht , und autsch ). Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, der Hip Thrust nutzt eine Hüftstreckung, um neben anderen Muskelgruppen auch Ihren Gluteus maximus – den größten und stärksten Muskel Ihres Körpers – zu stärken.

Wenn Sie längere Zeit sitzen, werden Ihre Hüften angespannt und Ihre Gesäßmuskulatur schwächer. Enge Hüftbeuger sowie schwache Gesäß- und Kniesehnen können zu Hüft-, Knie- und Knöchelverletzungen führen. Daher ist es von Vorteil, die Muskeln um Ihre Hüften und Knie regelmäßig zu stärken. 

Ein Hüftstoß ist eine brillante Option. Lesen Sie also weiter, um herauszufinden, wie Sie ihn mit der richtigen Form hinbekommen. 

Was bewirken Hip Thrusts? 

Der Hüftstoß ist eine Kraftübung, ebenso wie Ihre Gesäßmuskulatur, die Teil Ihres Netzwerks aus Kernmuskeln ist. Sie halten Ihr Becken stabil, drehen das Hüftgelenk und unterstützen Bewegung und Gleichgewicht. Es ist die Kreation des „Glute Guy“ Bret Contreras, dessen Mission es ist, die Gesäßmuskulatur von Fitnessstudiobesuchern auf der ganzen Welt zu stärken – sein 7-minütiges Gesäßtraining mit Widerstandsbändern finden Sie hier. 

Beim Hüftstoß wird in erster Linie der Gluteus maximus beansprucht, der neben dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus für die Körperhaltung verantwortlich ist. Obwohl es sich um den stärksten Muskel Ihres Körpers handelt, wird der Gluteus maximus während des Trainings häufig nicht ausreichend beansprucht und aktiviert. 

Möchten Sie Stärke, Größe und Kraft aufbauen? Treten Sie ein, der bescheidene Hüftstoß. 

Es ist eine brillante Bankübung. Hip Thrusts stärken auch Ihre Kniesehnen, Quadrizeps, Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) und Rumpfmuskulatur, die Ihren Körper stabil halten. Auch wenn Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, wird jeder mit einem quaderdominanten Unterkörper Schwierigkeiten haben, seine Oberschenkelmuskulatur und seine Gesäßmuskulatur richtig zu aktivieren. 

Untersuchungen zufolge könnten schwache Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu sportbedingten Verletzungen führen. Um also einen runden Hintern zu erreichen, ist ein ausgewogenes Tagestraining für die Beine notwendig. Finden Sie einige der besten Bauch- und Oberschenkelübungen, wie z. B. den Kabeldurchzug , um Ihr Training abzurunden. 

Wie man Hüftstöße macht 

(Bildnachweis: Getty Images)

Nachfolgend erfahren Sie, wie Sie Hüftstöße mit der Langhantel ausführen. Der fortschrittliche Lift ermöglicht es Ihnen, im Laufe der Zeit das meiste Gewicht hinzuzufügen. Die Manipulation dieser Variable wird als progressive Überlastung bezeichnet, die Ihnen dabei hilft, Kraft und Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln aufzubauen. 

So machen Sie Hüftstöße: 

• Beginnen Sie mit dem Rücken gegen eine Bank oder einen Kasten in einer Linie mit Ihren Schulterblättern 
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und platzieren Sie die Hantel über Ihren Hüften 
• Stützen Sie Ihre Ellbogen gegen die Kiste und richten Sie den Blick nach vorne
• Fassen Sie die Stange und ziehen Sie Ihr Kinn an, dann drücken Sie Ihren Rumpf zusammen und atmen Sie ein
• Sie atmen aus, fahren durch die Fersen und schieben Ihre Hüften mit Kraft nach oben 
• Halten Sie Ihr Becken, Ihre Rippen und Ihr Kinn unten und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an
• Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder nach unten 

Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, üben Sie zunächst eine Glute Bridge, um die Technik zu verfeinern, und machen Sie dann mit leichten Hanteln oder Kettlebells weiter. Die meisten olympischen Hantelstangen wiegen 15 bis 20 kg. Daher müssen Sie prüfen, ob Sie die Hantel effizient heben können, bevor Sie Gewicht hinzufügen. 

Üben Sie mit 3 bis 4 Sätzen mit 8 bis 12 ununterbrochenen Wiederholungen, wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen. Wenn Ihr Ziel jedoch Krafttraining ist, helfen Ihnen weniger Wiederholungen und höhere Sätze dabei, Kraft und Kraft in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften zu entwickeln.  

Häufige Fehler beim Hüftstoß 

Hip Thrust: Fußpositionierung

Wenn Sie Ihre Füße zu nah beieinander positionieren, wird der Hüftstoß zu einer Quadrizeps-dominanten Übung. Zu weit auseinander? Ihre Kniesehnen werden die Show übernehmen. Genau wie bei Goldlöckchen möchten Sie, dass es genau richtig ist.

Ich empfehle eine schulterbreit auseinander stehende Haltung für eine optimale Kontraktion Ihrer Gesäßmuskulatur, aber jeder ist anders, also testen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Manchmal bitte ich Klienten, einen Block in der Breite zwischen ihren Oberschenkeln zu halten, um zu verhindern, dass sich ihre Füße bewegen oder ihre Knie nachgeben. 

Hip Thrust: Hüftpositionierung

Wenn Sie Ihren Rücken überwölben oder Ihre Hüften zu tief senken, kann dies zu Verletzungen im unteren Rückenbereich führen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf vollständig beansprucht ist, richten Sie Ihren Blick nach vorne und ziehen Sie Ihr Kinn an, da dies ein Überwölben verhindern sollte. 

Ihre Oberschenkel sollten am oberen Ende der Bewegung parallel zum Boden sein, sodass Sie mit vollständig ausgestreckten Hüften eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie ziehen können. Wenn Ihre Hüften zu tief hängen, heben Sie möglicherweise zu schwer. Reduzieren Sie Gewicht (und entfernen Sie das Ego!), um zu sehen, ob dies hilft. Versuchen Sie, Ihre Hüften mit Kraft zu bewegen, um die Stange nach oben zu bewegen und den gesamten Bewegungsbereich zu durchlaufen, sodass Ihre Gesäßmuskulatur vollständig beansprucht werden kann. 

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