So synchronisieren Sie Fitbit mit einem Android-Telefon
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Vogelhundetraining – was ist das und wie hilft es beim Aufbau der Rumpfmuskulatur?
Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sind nicht alle Übungen gleich. Eine Übung, bei der Sie viel für Ihr Geld bekommen, ist der Humble Bird Dog, benannt nach der Position, die ein Jagdhund einnimmt, wenn er einen Vogel geortet hat – Schnauze nach vorne, Bein erhoben. Aber wie führt man die Übung durch und welche Vorteile hat die Einnahme dieser Hundehaltung? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Der Vogelhund sieht vielleicht nicht besonders kompliziert aus, ist aber eine der besten Bauchmuskelübungen, die es gibt, wenn es darum geht, die Körpermitte zu trainieren. Im Gegensatz zu Bauchübungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen, befinden Sie sich beim Bird Dog auf allen Vieren und zwingen Ihre stabilisierenden Muskeln dazu, hart zu arbeiten, während Sie sich in der Pose bewegen.
Wie man einen Vogelhund macht
(Bildnachweis: Shutterstock)
Schauen wir uns zunächst an, wie man einen Vogelhund mit der richtigen Form macht:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien in der sogenannten Tischposition – die Handgelenke befinden sich direkt auf einer Linie mit Ihren Schultern und die Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften
- Von hier aus strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und konzentrieren Sie sich darauf, einen geraden Rücken zu bewahren. Sie sollten auf den Boden schauen.
- Halten Sie die Position kurz und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
- Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und wiederholen Sie die Bewegung dann mit dem anderen Arm und Bein. Machen Sie zwei weitere Sätze auf jeder Seite.
Denken Sie daran, der Schlüssel liegt darin, sich langsam und kontrolliert zu bewegen. Wenn Sie versuchen, sich zu schnell zu bewegen, fällt es Ihnen schwer, ruhig zu bleiben, und es besteht die Gefahr, dass Sie ins Wanken geraten.
Welche Muskeln trainiert ein Vogelhund?
Beim Vogelhund handelt es sich im Wesentlichen um eine Kernübung, aber sie ist eine hinterhältige Übung, da sie eine Reihe von Muskeln trainiert, darunter den Erector Spina e, der sich vom Hals über die gesamte Länge der Wirbelsäule erstreckt; die Gesäßmuskulatur ; und die geraden Bauchmuskeln , die Muskeln, von denen wir sprechen, wenn wir vom „Sixpack“ sprechen. Darüber hinaus trainiert es die hintere Oberschenkelmuskulatur , die Trapezmuskeln im oberen Rückenbereich und die Deltamuskeln , die die abgerundete Form der Schulter bilden.
Vogelhund: Häufige Formfehler
Heben Sie Ihre Beine zu hoch
Wenn Sie Ihr Bein während des Vogelhundes nach außen und nach hinten heben, vermeiden Sie es, Ihr Bein zu hoch zu bewegen – es sollte eine gerade Linie von Ihren ausgestreckten Fingern über Ihren Rücken bis zur Ferse Ihres Fußes verlaufen. Spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an, während Sie Ihr Bein anheben, um den Muskel zu beanspruchen, während Sie Ihr Bein bewegen. Stellen Sie sicher, dass sich in Ihrem Rücken keine Wölbung bildet.
Lassen Sie Ihr Becken rotieren
Damit diese Übung funktioniert, sollte Ihr Rumpf einen Großteil der Arbeit leisten. Denken Sie daran, Ihr Becken stabil zu halten, sodass Ihre beiden Hüftknochen zur Trainingsmatte zeigen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken oder hin und her wackeln, während Sie jedes Bein heben und senken. Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen, während Sie sich bewegen, sondern denken Sie daran, die gesamte Körpermitte zu beanspruchen.
Deinen Kern nicht einbeziehen
Wie bei allen besten Bauchmuskelübungen ist es wichtig, bei dieser Bewegung darauf zu achten, den Rumpf zu beanspruchen. Denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen und Ihre Bauchmuskeln durchgehend angespannt zu halten.
Es geht zu schnell
Wie eine Unterarmplanke funktioniert der Vogelhund, indem er eine statische Position einnimmt – es ist eine Anti-Rotationsübung. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung nicht überstürzen, halten Sie oben mit ausgestrecktem Arm und Bein inne und halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition absenken.
Vogelhund: Variationen zum Ausprobieren
Gewichtete Vogelhunde
Um diese Übung noch spannender zu machen, fügen Sie einfach Gewicht hinzu, indem Sie in jeder Hand eine der am besten verstellbaren Kurzhanteln halten , während Sie Ihren Arm heben, oder ein Paar der besten Knöchelgewichte um Ihre Knöchel schnallen.
Vogelhund knirscht
Für einen Bird-Dog-Crunch: Sobald Sie sich in der Bird-Dog-Position befinden und Ihr Arm und das gegenüberliegende Bein ausgestreckt sind, knirschen Sie mit Ihrem Ellbogen, um Ihr Knie unter Ihrem Körper zu berühren, strecken Sie ihn dann wieder aus, bevor Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition absenken.
Vogelhundeplanke
Um Ihren Rumpf wirklich herauszufordern, machen Sie abschließend einen Bird Dog aus einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern gestapelt sind und Ihr Rumpf angespannt ist. Heben Sie von hier aus ein Bein an und heben Sie den anderen Arm vor Ihren Körper. Halten Sie hier, kehren Sie dann in die hohe Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
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