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Duck Walk: Wie man es macht und welche Vorteile es für die Stärkung des Unterkörpers hat
Watscheln wie eine Ente steht vielleicht nicht ganz oben auf Ihrer Tagesordnung, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, aber wussten Sie, dass der Duck Walk einige ernsthafte Vorteile hat, wenn es um die Stärkung Ihres Unterkörpers geht? Wenn Sie nach neuen Möglichkeiten suchen, Ihre Gesäß-, Quadrizeps-, Kniesehnen- und Hüftbeugemuskeln zu trainieren, lesen Sie weiter, um mehr über diese ungewöhnliche Bewegung zu erfahren.
Denken Sie daran: Wenn Sie neu bei einer Übung sind oder nach einer Verletzung wieder trainieren, ist es eine gute Idee, Ihre Form von einem Personal Trainer überprüfen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie sich keinem Verletzungsrisiko aussetzen. Wenn Sie beim Üben des Entengangs Schmerzen verspüren, hören Sie immer auf. Üben Sie Kniebeugen , umgekehrte Ausfallschritte , seitliche Ausfallschritte , Step-Ups und Kreuzheben , um dieselben Muskeln anzusprechen.
Entengang: die Vorteile
Wie oben erwähnt, handelt es sich beim Duck Walk praktisch um eine Kniebeuge im Gehen, sodass Ihre Gesäßmuskulatur wirklich stark beansprucht wird. Starke Gesäßmuskeln können Ihnen helfen, schneller zu laufen und schwerere Gewichte zu heben, und Studien haben gezeigt, dass sie dabei helfen können, Verletzungen vorzubeugen. Bei dieser Übung trainieren Sie auch Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur sowie Ihre Hüftbeuger. Wenn Sie Läufer sind oder viel Zeit am Schreibtisch verbringen, sind Ihre Hüftbeugemuskeln wahrscheinlich angespannt. Wenn sie so eng sind, dass diese Bewegung zunächst zu anspruchsvoll ist, machen Sie einige Übungen zur Hüftöffnung und bauen Sie den Duck Walk auf.
Wie man den Entenspaziergang macht
(Bildnachweis: Shutterstock)
Bereit für den Entenspaziergang? So geht's:
- Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
- Gehen Sie in die Hocke, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen, und beugen Sie die Knie, um die Hüften nach hinten zu senken.
- Finden Sie eine Position, in der Sie sich in einer tiefen Hocke befinden, aber Ihre Fersen und Zehen immer noch auf dem Boden sind und Ihre Wirbelsäule gerade ist.
- Halten Sie Ihre Hüften in der gleichen Position und Ihren Körper in der tiefen Hocke. Machen Sie einen Schritt nach vorne und dann mit dem anderen.
- Bewegen Sie sich weiter vorwärts und landen Sie jedes Mal mit einem flachen Fuß. Kehren Sie die Bewegung dann um, um eine Herausforderung zu stellen, oder stehen Sie zu Ihrer Ausgangsposition auf und drehen Sie sich, um die Richtung zu ändern.
Entengang: Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten
Wie wir bereits erwähnt haben, wird diese Übung für Sie wahrscheinlich eine Herausforderung sein, wenn Sie über eine ausgeprägte Hüftbeugemuskulatur verfügen. Es ist immer eine gute Idee, die ersten paar Wiederholungen vor einem Spiegel oder mit einem Personal Trainer zu üben, um einen wirklichen Blick auf Ihre Form zu werfen. Hier sind die Fehler, auf die Sie achten sollten:
Nicht aufwärmen
Da dieser Schritt kein Zuckerschlecken ist, ist es wichtig, den Körper vorher richtig aufzuwärmen. Wir empfehlen diese Mobilitätsübungen bei Hüftbeugeschmerzen und verspannten Knöcheln. Die Lieblingsbewegung unseres hauseigenen Personal Trainers ist die Froschhaltung gegen Schmerzen im Hüftbeuger , die auch zur Verbesserung der Kniebeugentiefe hilfreich ist.
Deinen Kern nicht einbeziehen
Auch wenn bei dieser Übung hauptsächlich der Unterkörper trainiert wird, müssen Sie darauf achten, dass Sie die gesamte Körpermitte anspannen, um eine Durchbiegung des unteren Rückens und Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel die ganze Zeit über an Ihre Wirbelsäule zu saugen.
Lassen Sie Ihre Brust fallen
Halten Sie während dieser Übung Ihre Brust offen und richten Sie Ihren Blick nach vorne. Wenn Sie sich nach vorne neigen oder auf Ihre Füße blicken, ist es unwahrscheinlich, dass Ihr Gewicht beim Gehen auf den Fersen liegt. Achten Sie auf einen sanften Blick – schauen Sie nicht zu weit nach oben oder unten, da dies Druck auf Ihren Nacken ausüben kann.
Entengang: Variationen zum Ausprobieren
Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Duck Walk zu anspruchsvoll für Sie ist, ist er wahrscheinlich etwas zu fortgeschritten oder Ihre Hüftbeuger sind zu angespannt. Versuchen Sie, Ihre Beinkraft durch Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte und Gesäßbrücken zu stärken , und kehren Sie in ein paar Wochen zum Entengang zurück.
Wenn Sie beim Duck Walk noch mehr Tempo machen möchten, halten Sie eine der am besten verstellbaren Hanteln mit beiden Händen in einer Kelchposition oder wickeln Sie eines der besten Widerstandsbänder um Ihre Quadrizeps. Probieren Sie diese Variationen erst aus, wenn Sie den Duck Walk im Körpergewicht beherrschen.
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