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Teufelspresse: Wie man es macht und welche Vorteile es für den Aufbau der Ganzkörperkraft hat
Um die Teufelspresse auszuführen, kombinierst du praktisch einen Brust-Boden-Burpee mit einem Doppelhantel-Snatch, aber es ist technischer, als man auf den ersten Blick sieht. Wenn Sie es richtig machen, trainieren Sie Muskelgruppen im gesamten Körper und bauen einen stärkeren Rumpf auf.
Diese hochintensive Ganzkörperübung wird mit einem Satz der besten verstellbaren Hanteln oder Kettlebells durchgeführt. Wenn Sie lieber abwechselnd trainieren möchten, können Sie auch die einarmige Variante mit einem Gewicht übernehmen. Die Teufelspresse findet man typischerweise im Funktionstraining und beim CrossFit-Training, nicht nur, um die Herzfrequenz zu steigern und die Ausdauer zu testen, sondern auch, um Kraft aufzubauen.
Wie kam es zu seinem Namen? Weil es natürlich höllisch ist. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die Teufelspresse mit der richtigen Form ausführen, welche Vorteile der Aufbau von Ganzkörperkraft hat, welche Varianten Sie ausprobieren sollten und welche häufigen Fehler wir beobachten.
Teufelspresse: Vorteile
Die Kraft- und Konditionsbewegung wird als Verbundübung klassifiziert und trainiert Rücken, Brust, Arme, Schultern, Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur mit einer Burpee- und Kurzhantel- Snatch- Kombination. Dabei wird sogar die schnelle Hüftbewegung übernommen, die bei Kettlebell-Schwüngen verwendet wird, um die Hüften, die Rumpfmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu beanspruchen.
Wenn Sie die Bewegung zu Ihrem Training hinzufügen, verbessern Sie die Herz-Kreislauf-Fitness, Ausdauer, Explosivität und Ganzkörpermuskulatur, aber Sie müssen sie zuerst richtig beherrschen. Finden Sie heraus, was passierte, als ich eine Woche lang jeden Tag 50 Devil Press machte .
Wie man die Teufelspresse macht
(Bildnachweis: Shutterstock)
Beginnen Sie mit zwei leichten Hanteln und steigern Sie Ihre Kraft und Ausdauer.
- Stehen Sie mit beiden Hanteln direkt vor Ihren Füßen, schulterbreit auseinander, in neutralem Griff
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, greifen Sie beide Hanteln und springen Sie zurück auf eine hohe Planke
- Senken Sie sich wie bei einem Burpee zwischen den Hanteln auf den Boden, wobei Brust und Hüfte ausgerichtet sind
- Drücken Sie sich wieder nach oben und springen Sie dann mit beiden Füßen direkt hinter und neben den Hanteln
- Heben Sie Ihre Brust an, ziehen Sie beide Schultern nach unten und halten Sie einen geraden Rücken
- Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, schieben Sie Ihren Hintern nach hinten und schwingen Sie beide Hanteln wie bei einer Kettlebell-Schaukel durch Ihre Beine
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, strecken Sie Ihre Beine aus und bewegen Sie die Hanteln nach oben, während Sie beide Ellbogen zu sich beugen
- Schieben Sie die Hanteln nach oben und strecken Sie beide Arme oben gerade aus
- Führen Sie diese Schritte in umgekehrter Reihenfolge aus, um die Hanteln durch Ihre Beine zu schwingen, und bringen Sie sie dann wieder in ihre Ausgangsposition auf dem Boden zurück.
Versuchen Sie, die Gewichte in einer fließenden Bewegung von oben nach unten zwischen Ihre Beine zu bringen, aber Sie können sie auch zuerst zurück auf Ihre Schultern bringen – wenn Sie möchten.
(Bildnachweis: Future owns/Sam Hopes)
Teufelspresse: Häufige Fehler
Die Bewegung soll verschiedene Muskelgruppen stärken, doch ein paar einfache Fehler können zu Schmerzen im unteren Rücken und Verletzungen führen. Hier sind einige, die wir sehen.
Mangel an Hüftantrieb
Die Teufelspresse nutzt den explosiven Hüftantrieb und beansprucht Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur, während Sie die Gewichte über Ihren Kopf schieben. Fördern Sie die Bewegung Ihres Rumpfes und Ihrer Gesäßmuskulatur, ohne das gesamte Gewicht auf Ihre Arme zu verlagern. Wenn es Ihnen schwerfällt, Kraft aus den Hüften und Gesäßmuskeln zu erzeugen, versuchen Sie es mit leichteren Gewichten und üben Sie das Bewegungsmuster im Spiegel.
Einführung einer Überkopfpresse
Die Teufelspresse sollte reibungslos ablaufen und nicht aus zwei separaten Bewegungen bestehen. Wenn Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen auf über Ihren Kopf verlagern, vermeiden Sie es, das Gewicht auf Ihre Schultern zu verlagern und nach oben zu drücken, da sonst der Schwung verloren geht.
Die Schaukel
Konzentrieren Sie sich auf die hintere Kettenmuskulatur, während Sie die Gewichte zwischen Ihre Beine bringen. Das bedeutet, dass Sie die Knie sanft beugen und die Hanteln nicht unter Ihre Knie gleiten lassen. Auf diese Weise sollten Ihr unterer Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur beansprucht werden, anstatt dass sie in Ihren Rücken drücken und die Wirbelsäule überlasten.
Denken Sie immer an die goldene Regel – zusammengesetzte Kontraktion. Kontrahieren Sie die Muskeln gleichzeitig mit den drei Bs: Rücken, Bauch und Gesäß.
Teufelspresse: Variationen
Hier sind zwei Varianten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Einarmige Teufelspresse
Um eine einarmige Teufelspresse auszuführen, verwenden Sie ein Gewicht und wechseln Sie jede Wiederholung ab. Einseitiges Training eignet sich hervorragend, um muskuläre Ungleichgewichte und Schwächen auszugleichen, die dafür verantwortlich sein könnten, dass Ihre dominante Seite nachlässt.
Teufel sauber und wichsen
Um einen Devil Press sauber und ruckartig auszuführen, führen Sie die Bewegung wie bei einem normalen Devil Press aus, aber während Sie die Hanteln durch Ihre Beine schwingen, bringen Sie sie zuerst auf Ihre Schultern und landen mit einer sanften Beugung der Knie.
Führen Sie von hier aus einen Push-Press- oder Ruck-Vorgang durch und beenden Sie den Stand mit den Gewichten über dem Kopf und ausgestreckten Beinen. Die Schubpresse und weitere Varianten der Überkopfpresse finden Sie hier. Denken Sie jedoch daran, dass dies eine Variante der Teufelspresse ist und Sie ansonsten versuchen sollten, das Gewicht zwischen den Beinen nach oben zu treiben.
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