Farmers Walk: Wie es geht und welche Vorteile das Gehen mit Gewichten hat

Wenn Sie den Farmer's Walk nicht kennen, wird er bald zu einem festen Bestandteil Ihres Kraftprogramms werden. Das Gehen mit Gewichten kann die Ausdauer stärken, die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und verschiedene Muskelgruppen von Kopf bis Fuß stärken. Und das Beste? Jeder kann es von überall aus tun.

Der Farmer's Walk, oder Farmer's Carry, wie er auch genannt wird, wird traditionell als Schulter- und Rumpfübung eingestuft, aber glauben Sie uns, er beansprucht so ziemlich jede große Muskelgruppe Ihres Körpers. Um die Bewegung auszuführen, greifen Sie einfach zu zwei Gewichten wie den besten verstellbaren Kurzhanteln , Kettlebells oder einer Trap-Bar und machen Sie einen Spaziergang. Wohin Sie reisen, liegt ganz bei Ihnen!

Unabhängig davon, ob Sie Anfänger sind oder nicht, die Übung kann auf jeden Schwierigkeitsgrad skaliert werden. Wenn Sie außerdem schon einmal Lebensmittel nach Hause getragen haben, haben Sie es bereits geschafft. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie den Farmer's Walk mit der richtigen Form durchführen, welche Vorteile er hat und welche Variante Sie von zu Hause aus ausprobieren können.

Bauernspaziergang: Vorteile  

Bevor wir eintauchen, warum sollte jemand den Bauernspaziergang machen? 

Die Kraft- und Konditionsübung gibt es schon seit Jahren und wurde seitdem in der CrossFit- und Functional-Training- Community immer beliebter. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt, die mehr als eine Muskelgruppe anspricht, ähnelt sie bekannten Bewegungsmustern – Gehen oder Klettern unter Tragen von Gewicht – und kann die Bewegungsqualität und Körperhaltung verbessern sowie Kraft und Muskeln aufbauen.

Der Bauernspaziergang ist auch eine supereffiziente Möglichkeit, die Herzfrequenz zu steigern. Um die Übung noch schwieriger zu machen, können Sie über flaches Gelände, bergauf oder die Treppe hinaufgehen. Die Bewegung stärkt vor allem deinen Bizeps und Trizeps. Schultern, Rücken, Rumpf und Beine – sogar Ihre Brust bei schwereren Belastungen. Es ist auch ein Einstieg in das Herz-Kreislauf-Training, und Sie können von seiner Einfachheit ohne schwere Gewichte viel profitieren, wenn Sie gerade erst anfangen. 

Mit zunehmendem Alter wird der Aufbau stärkerer Knochen, Gelenke und Muskeln immer wichtiger. Der Farmer's Walk, insbesondere wenn er mit schweren Gewichten durchgeführt wird, trägt zu einem Prozess bei, der als Knochenbelastung bezeichnet wird. Die Belastung der Knochen, beispielsweise beim Krafttraining, stimuliert das Knochenwachstum und kann altersbedingten Verletzungen vorbeugen.

(Bildnachweis: Getty Images/Unbekannt)

Der Farmer's Walk kombiniert auch isometrische und isotonische Übungen, was bedeutet, dass Muskeln wie Schultern und Rumpf aktiviert werden, ohne sich zu verkürzen oder zu verlängern (isometrische Kontraktion), und andere bewegen sich durchgehend (isotonische Kontraktion). Einige Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass die Übung eine ähnliche Muskelaktivierung wie Kreuzheben bewirkt und dabei den unteren Rücken weniger belastet. 

Kürzlich habe ich eine Woche lang jeden Tag den Bauernspaziergang gemacht – hier erfahren Sie, was passiert ist und was ich daraus gemacht habe, einschließlich eines detaillierten Einblicks in die Vorteile für Ihren Körper und wie die Übung Muskeln rekrutiert.

Wie man den Bauernspaziergang macht

Sie können sich für freie Gewichte wie Kettlebells oder Kurzhanteln entscheiden oder sich für Lebensmittel oder das Auffüllen von Wasserflaschen entscheiden, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben. Sportler, die ins Fitnessstudio gehen, können auch eine Hantelstange mit beidseitig beladenen Gewichten verwenden. Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie beim Krafttraining schwerer und beim Herz-Kreislauf-Training leichter belasten sollten. 

Einseitiges Arbeiten mit einem Gewicht ist eine großartige Möglichkeit, Gleichgewicht, Koordination und Stabilität zu fordern. Wir verwenden als Beispiel zwei Kettlebells, aber Sie können die Gewichte auch ersetzen und trotzdem den nachstehenden Anweisungen folgen. 

Wie:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und zwei Kettlebells auf beiden Seiten Ihrer Füße.
• Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie die Brust angehoben und das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt. Schau voraus
• Fassen Sie beide Kettlebells, spannen Sie Ihren Rumpf an und legen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten
• Drücken Sie sich durch die Fersen, um aufzustehen. Beginnen Sie zu gehen, ohne sich nach vorne, nach hinten oder zur Seite zu beugen.

Spannen Sie so viele Muskeln wie möglich bewusst an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, um ein Vorbeugen zu verhindern. Stehen Sie beim Gehen aufrecht und halten Sie die Gewichte fest im Griff. 

Sie können mit einer festgelegten Anzahl von Schritten arbeiten oder anhand der Entfernung messen. Versuchen Sie es mit 2-3 Sätzen oder sammeln Sie so viel Distanz oder Zeit wie möglich im Vergleich zu einer Zeitbegrenzung oder einem Wiederholungsziel. Ein Beispiel für die Programmierung des Farmer's Walk finden Sie in diesem Metcon-Workout mit 5 Bewegungen .

Bauernspaziergang: Variationen zum Ausprobieren

(Bildnachweis: Getty Images)

Sie könnten versuchen, bergauf zu gehen, die Treppe zu nehmen oder verschiedene Gewichte zu verwenden, um die Bewegung voranzutreiben und die Kraft des Unterkörpers zu entwickeln, aber meine Lieblingsmethode, die Dinge durcheinander zu bringen, ist die Verwendung des Farmer's Hold . Befolgen Sie dazu einfach die oben genannten Schritte, ohne zu Fuß zu gehen. 

Das Halten der Gewichte in einer statischen Standposition hilft dabei, die Griffkraft und die Muskeln in Ihren Unterarmen, Armen, Schultern, Ihrem Rumpf und Ihrem oberen Trapez (Muskeln im oberen Rückenbereich) zu entwickeln. Eine gute Möglichkeit, die Griffstärke weiter zu testen, besteht darin, eine Langhantelplatte anstelle von Hanteln zu halten. 

Beginnen Sie mit einem 20-sekündigen Halten und einer kurzen Pause und erhöhen Sie dann die Zeit schrittweise. Sie könnten während des You-Go-I-Go-Trainings einen Bauerngriff hinzufügen, wenn Sie darauf warten, dass ein Partner seine Wiederholungen abschließt. 

Bauernspaziergang: Häufige Fehler

Dies sind die häufigsten Fehler, die wir sehen. 

Beugung oder Rundung der Schultern

Wenn die primären Muskeln ermüden, können Ihre Schultern beginnen, sich nach innen zu drehen. Eine Innenrotation der Schulter kann zu einer Verspannung der Brustmuskulatur und einer überlasteten, schwächeren Rückenmuskulatur führen und außerdem verhindern, dass sich die Muskeln der Rotatorenmanschette einschalten. 

Ihre Rotatorenmanschetten sind Muskeln, die Ihr Schultergelenk umgeben und stützen. Wenn sie nicht optimal funktionieren, ist die Verletzungsgefahr höher. Beim Farmer's Walk und Farmer's Hold wird der Oberkörper stark beansprucht, um Haltungsstabilität und Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie, die Schultern nach hinten und unten zu ziehen und die Haltung neu einzustellen, wenn Sie bemerken, dass Ihre Form verrutscht.

Lehnend

Bei schwerer Last ist es verlockend, sich zur Seite, nach vorne oder nach hinten zu neigen. Stellen Sie sich ein Stück Schnur vor, das durch Ihre Mittellinie und oben aus Ihrem Kopf verläuft. Stellen Sie sich dann vor, dass jemand die Schnur nach oben zieht, eine aufrechte Haltung einnimmt und Ihre Wirbelsäule streckt. 

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