So machen Sie den Copenhagen Plank und stärken Ihren Rumpf und Ihre Oberschenkel

Wenn es um Planks geht, sind nicht alle Variationen gleich, und eine, die auf Ihre inneren Oberschenkelmuskeln und Ihren Rumpf abzielt, ist als „Kopenhagener Planke“ bekannt. Wenn Sie bei Ihrem nächsten Plank-Finisher mehr für Ihr Geld herausholen möchten, sollten Sie diese Übung zu Ihrer Routine hinzufügen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie man eine Copenhagen-Plank-Übung durchführt, welche Vorteile sie hat und auf welche häufigen Fehler man achten sollte, wenn man die Übung zum ersten Mal versucht. 

Zur Erinnerung: Wenn Sie neu in einer Übung sind oder nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen, lohnt es sich, mit einem Personal Trainer zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Form vorgehen. Auf der Suche nach mehr Bauch-Inspiration? Schauen Sie sich 14 der besten Plank-Varianten an, um Rumpfkraft und Muskeln aufzubauen . 

Was ist die Kopenhagener Planke? 

Der Copenhagen Plank ist eine der anspruchsvollsten Plank-Varianten, die es gibt, und das aus gutem Grund – dieser wird Ihren ganzen Körper zum Zittern bringen. Es ist eine unterschätzte Übung, die Sie wahrscheinlich noch nicht kennen, aber im Gegensatz zu Commando Planks trainieren Sie hier Ihren Unterkörper genauso hart. 

Der Name der Übung geht auf eine in Dänemark durchgeführte Studie zurück, die ergab, dass sie dabei hilft, Leistenzerrungen bei Sportlern vorzubeugen. Unsere Hüftadduktoren oder inneren Oberschenkelmuskeln sind dünn und können während des Trainings zu Rissen neigen. Die Forschung ergab, dass diese Übung die Adduktoren stärkte, und obwohl sich Zerrungen oder Zerrungen in der Leistengegend durch nichts vollständig verhindern lassen, schienen Copenhagen-Planks zu helfen.  

Wie man einen Copenhagen Plank macht 

Schauen wir uns zunächst an, wie man eine Copenhagen-Planke mit perfekter Form herstellt. Für diese Übung benötigen Sie eine Bank, einen Kasten, einen Stuhl oder eine Stufe – stellen Sie sicher, dass die Oberfläche stabil und stark genug ist, um Ihr Gewicht zu tragen. 

Wie bei einem Sideplank liegen Sie für diese Übung auf der Seite, daher empfiehlt es sich, eine der besten Yogamatten zu verwenden . 

• Legen Sie sich auf die linke Seite, der linke Ellenbogen liegt unter der linken Schulter. Ihre Beine sollten vom Körper weg ausgestreckt sein und Ihr rechter Arm sollte zur Decke gehoben sein.
• Legen Sie Ihr rechtes Schienbein auf die Bank und lassen Sie Ihre linken Zehen auf dem Boden ruhen.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab. Ihr Körpergewicht ruht auf Ihrem linken Fuß.
• Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab, sodass er ein paar Zentimeter unter dem rechten Fuß schwebt, der immer noch auf der Bank ruht. Bleiben Sie hier so lange wie möglich, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und richten Sie Ihren Blick nach vorne.

Je näher Sie an der Bank sind, desto einfacher wird diese Übung. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, beginnen Sie mit gebeugtem oberen Knie auf der Bank, sodass Ihre Wade vollständig auf der Bank ruht. Wenn Sie stärker werden, bewegen Sie sich weiter nach unten, bis nur noch Ihr Fuß darauf ruht.

Sobald Sie die Copenhagen-Planke gemeistert haben, können Sie die Sache durch mehr Bewegung erschweren – beugen Sie Ihr unteres Bein und ziehen Sie Ihr Knie nach oben in Richtung Ihres Körpers. Alternativ können Sie ein Gewicht in Ihrer oberen Hand halten oder die Dauer der Plank verlängern oder Ihren oberen Fuß in einem TRX-Trainer statt auf einer Bank aufhängen. 

Welche Vorteile bietet eine Copenhagen-Planke?

Wie oben erwähnt eignet sich diese Übung hervorragend zur Stärkung Ihrer Hüftbeugemuskulatur, die oft verspannt ist, wenn Sie viel Zeit im Sitzen hinter einem Schreibtisch verbringen (hier sind 7 der besten Übungen, wenn Sie den ganzen Tag sitzen ) oder Sportarten wie Laufen betreiben. Diese Muskeln sind wichtig für alltägliche Aufgaben, wie z. B. einen Schritt zur Seite, wenn sich jemand auf Sie zubewegt, und sie helfen dabei, Ihr Becken bei Bewegungen zu stabilisieren. 

Natürlich arbeitet Ihr Rumpf, wie bei allen besten Plank-Varianten, auch hier sehr hart, um Ihren Körper zu stabilisieren, insbesondere Ihre schrägen Muskeln, die an der Seite des Körpers verlaufen. Eine starke Rumpfmuskulatur ist nicht nur ein ästhetisches Ziel, sondern wichtig, damit Sie mit einer besseren Haltung gehen, schneller laufen, schwerere Gewichte heben und Verletzungen im unteren Rücken vorbeugen können. Wenn Sie sichtbare Bauchmuskeln aufbauen möchten, müssen Sie sich auf Ihren Körperfettanteil konzentrieren – hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist . 

Ähnlich wie bei Side Planks trainiert die Copenhagen Plank jeweils eine Körperseite – eine sogenannte einseitige Übung. Dies kann hilfreich sein, wenn es darum geht, muskuläre Ungleichgewichte im Körper zu korrigieren, denn egal, ob Sie Radfahrer oder Läufer sind, Sie haben oft eine stärkere Körperseite. Muskelungleichgewichte können zu Verletzungen führen. Wenn Sie also bemerken, dass Copenhagen-Planks auf einer Seite viel härter sind, sollten Sie sich auf den Kraftaufbau auf dieser Körperseite konzentrieren. 

Bei dieser Übung trainieren Sie auch Ihre Schulterstabilität. Um es noch schwieriger zu machen, legen Sie Ihre Hand flach auf den Boden und nicht auf Ihren Ellbogen. 

Auf welche häufigen Formfehler ist zu achten?

Schultern rotieren nach vorne

Eine der größten Herausforderungen bei diesem Umzug besteht darin, den Rumpf stabil zu halten. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schulter nicht nach vorne dreht. Denken Sie daran, Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rücken angespannt zu halten, während Sie die Planke halten, als ob Sie sich an eine Wand lehnen würden.

Lassen Sie Ihre Hüften fallen

Ein weiterer Fehler besteht darin, die Hüften im Plank wieder auf den Boden sinken zu lassen. Denken Sie auch hier daran, Ihren Rumpf in Bewegung zu halten und den Körper von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen in einer geraden Linie zu halten. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Hüften nach unten sinken, halten Sie an und setzen Sie die Übung erneut, da Sie keinen Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben möchten.

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