Prensa del diablo: cómo hacerlo y los beneficios para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo

Para hacer la prensa del diablo, prácticamente combinas un burpee de pecho a suelo con un arranque con dos mancuernas, pero es más técnico de lo que parece. Hágalo bien y quemará grupos musculares en todo su cuerpo y construirá un núcleo más fuerte. 

Este ejercicio de cuerpo completo de alta intensidad se realiza con un juego de las mejores mancuernas o pesas rusas ajustables, o puede adoptar la variación de un solo brazo usando un peso si prefiere alternar. La prensa del diablo generalmente se puede encontrar en el entrenamiento funcional y los entrenamientos de CrossFit, no solo para aumentar su ritmo cardíaco y evaluar su resistencia, sino también para desarrollar fuerza. 

¿Cómo obtuvo su nombre? Porque es infernal, por supuesto. Siga leyendo para saber cómo hacer la prensa del diablo con la forma adecuada, los beneficios de desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, dos variaciones para probar y los errores comunes que vemos. 

Prensa del diablo: Beneficios

El movimiento de fuerza y ​​acondicionamiento se clasifica como un ejercicio compuesto , que se enfoca en la espalda, el pecho, los brazos, los hombros, el centro, los glúteos y los músculos de las piernas usando una combinación de burpee y arranque con mancuernas , incluso adoptando el movimiento de cadera rápido que se usa en los cambios con pesas rusas para involucrar las caderas, los músculos centrales y los glúteos. 

Agregar el movimiento a sus entrenamientos mejorará la capacidad cardiovascular, la resistencia, la potencia explosiva y la fuerza muscular de todo el cuerpo, pero primero deberá dominarlo correctamente. Descubra lo que sucedió cuando hice 50 devil press todos los días durante una semana .  

Cómo hacer la prensa del diablo

(Crédito de la imagen: Shutterstock)

Comience con dos mancuernas ligeras y progrese a medida que desarrolle fuerza y ​​resistencia.

• Párese con ambas mancuernas justo en frente de sus pies, separadas al ancho de los hombros, en un agarre neutral
• Involucre su núcleo, agarre ambas mancuernas y salte hacia atrás en una tabla alta
• Baja al suelo entre las mancuernas como un burpee, con el pecho y las caderas alineados.
• Presiona hacia arriba, luego salta con ambos pies justo detrás y a lo ancho de las mancuernas.
• Levante el pecho, tire de ambos hombros hacia abajo y mantenga la espalda plana.
• Inclínese hacia adelante en sus caderas, envíe su trasero detrás de usted y balancee ambas mancuernas a través de sus piernas como un columpio con pesas rusas .
• Mueva las caderas hacia adelante, extienda las piernas y envíe las mancuernas hacia arriba mientras dobla ambos codos hacia usted.
• Empuje las mancuernas por encima de la cabeza y bloquee ambos brazos rectos en la parte superior
• Invierta estos pasos hacia abajo para balancear las mancuernas a través de sus piernas, luego vuelva a colocarlas en su posición inicial en el suelo.

Trate de bajar las pesas desde arriba hasta entre las piernas con un movimiento fluido, pero puede traerlas de vuelta a los hombros primero, si lo prefiere.

(Crédito de la imagen: Future owns/ Sam Hopes)

Prensa diabólica: errores comunes

El movimiento debería fortalecer varios grupos musculares, pero algunos errores simples podrían provocar dolor y lesiones en la parte baja de la espalda. Aquí hay algunos que vemos.

Falta de impulso de cadera

La prensa del diablo utiliza el impulso explosivo de la cadera, involucrando los glúteos y los músculos centrales mientras empuja las pesas por encima de la cabeza. Impulse el movimiento desde su centro y glúteos sin enviar todo el peso a sus brazos. Si te cuesta generar potencia desde las caderas y los glúteos, prueba con un juego de pesas más ligero y practica el patrón de movimiento en el espejo.

Adoptar una prensa aérea

La prensa del diablo debe fluir suavemente en lugar de dos movimientos separados. A medida que lleva el peso de entre las piernas a la parte superior de la cabeza, evite colocar el peso sobre los hombros y presionar hacia arriba o perder impulso.

El columpio

Concéntrese en los músculos de la cadena posterior mientras lleva las pesas entre las piernas. Eso significa mantener una flexión suave de las rodillas y no permitir que las mancuernas se desplacen por debajo de las rodillas. De esta manera, la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales deberían estar comprometidos en lugar de volcarse sobre la espalda y sobrecargar la columna.

Recuerda siempre la regla de oro: la contracción compuesta. Contrae los músculos simultáneamente utilizando las tres B: espalda, vientre y glúteos. 

Prensa del diablo: variaciones

Aquí hay dos variaciones para que comiences.

Prensa del diablo de un solo brazo 

Para hacer una prensa del diablo de un solo brazo, use un peso y alterne cada repetición. El entrenamiento unilateral es brillante para eliminar los desequilibrios musculares y las debilidades que podrían ser responsables de que tu lado dominante se afloje.

Diablo limpio y idiota

Para hacer un clean and jerk de diablo, realiza el movimiento como lo harías con un diablo de prensa regular, pero mientras balanceas las mancuernas a través de tus piernas, llévalas primero sobre tus hombros, aterrizando con una flexión suave en las rodillas. 

Desde aquí, realiza un push press o jerk y termina de pie con las pesas por encima de la cabeza y las piernas rectas. Puede encontrar la prensa de empuje y otras variaciones de prensa aérea aquí. Pero recuerda, esta es una variación de la prensa del diablo y, de lo contrario, debes apuntar a impulsar el peso entre las piernas.

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